Solis augšup ir liels visu apkārt uzdevums, kas ir ideāli piemērots visiem trenažieri, jo to var mainīt, lai radītu killer treniņu ikvienam, vai jūs esat tikko sākuši izmantot, vai ir gadiem ilgi mācījos. Tam ir mazs traumu risks, un ar dažiem pielāgojumiem tiek piedāvāts labs kardio treniņš, spēka treniņš vai līdzsvara treniņš.
Kādēļ svērtais solis
Šo uzdevumu var veikt gandrīz jebkurā vietā, jo vienīgais nepieciešamais aprīkojums ir regulējams solis vai stends un daži svērumi.
Ja esat atjautīgs, jūs pat varat izmantot izturīgu krēslu mājās un uzpildīt mugursomu ar ūdens krūzes, lai iegūtu līdzīgu treniņu.
tā daudzpusības dēļ tā ir lieliska alternatīva daudziem vingrinājumiem, piemēram, plimometriskiem lecējiem, jo jūs gūstat labumu no sprādzienbīstamās augšupejošas kustības bez nosēšanās ietekmes; un pilnīgu tukšu braucienu, jo ir daudz vienkāršāk izdarīt pareizi un ir mazāks traumu risks.
Vēl viens prēmijas svērtais pastiprināšanās uzdevums ir tas, ka tas stiprina katru kāju atsevišķi, nevis kā vienību. Tas palīdz nodrošināt to, ka jūs veidojat spēku vienādi uz abām pusēm un nevis dodat priekšroku vienai kājai pār otru. Tā kā jūs vienlaikus paātrinaties ar vienu kāju, šie vingrinājumi uzlabo līdzsvaru, stabilizāciju un propriocepciju, jo jums ir jāpārvalda svars, kad pārvietojat gan uz augšu, gan uz leju, kā arī uz priekšu un atpakaļ.
citi ieguvumi no šī uzdevuma ietver:
- Konkrēti vēršot uzmanību uz mugurējās ķēdes (glutes un hamstrings).
- Izcils četrgalvu stiprības stiprināšanai.
- rada minimālu spriedzi uz ceļa.
- Viegli modificēt pamatdarbību, lai izveidotu augsta līmeņa grūtības.
Izveidojot savu svērto solis Ups
Ir trīs mainīgie, kas jāņem vērā, plānojot savu svērto paātrināt treniņu:
- solis Augstums
Soli augstums ir pirmais mainīgais, kas jāņem vērā. Jo mazāks ir solis, jo vairāk tiek strādāts ar četrgalvu. Jo augstāks ir solis, jo vairāk tiek veiktas balsenes un lūpas. Iesācējs sāksies ar ļoti mazu soli, iespējams, 6-8 collas, līdz kustība ir pilnveidota. Nākamais mērķis ir pakāpeniski palielināt soli augstumā, līdz tas atrodas tādā līmenī, kur jūsu augšstilba ir paralēla zemei, kad jūsu kājā atrodas solis. Pēc tam, kad jūs varat apgūt šo kustību šajā līmenī, jūs varat izvēlēties paaugstināt soli nedaudz tālāk par to, un patiešām strādāt ar gūžas locītavām un lūpām. - Svars Summa
Sākt bez svara un pakāpeniski pievienot hanteles vai stieni, ja vēlaties. Izmantojot stieni, jūs varat pacelt vairāk, bet turēt hanteles ir pienācīga izvēle. Ja jūsu mērķis ir iegūt spēku, paceliet vairāk svara, ritiniet lēnāk un veiciet mazāk reps, 8-12 komplektā. Lai izveidotu sprādzienbīstamu enerģiju vai palielinātu kardiovaskulāro vingrumu, tas ir mazāk svara, iet ātrāk un veic vairāk atkārtojumu – 20-25 vienā komplektā. - Ātrums
Paātrināt kustības ātrums lielā mērā ir atkarīgs no jūsu mērķiem un apmācības veida jūs darāt. Kā jau minēts iepriekš, jūs varat iegūt lielisku kardio treniņu, veicot soļus uz augšu bez svara vai viegliem svariem, ātrāk pārvietojoties un veicot daudzas reps katrā komplektā. Pievienojot svaru, jūs, iespējams, palēnināsiet kustību (gan drošības, gan grūtības dēļ).
4 veidi, kā darīt svērto pastiprināt
solis ups ir lielisks vingrinājums gan iesācējiem, gan elites sportistiem, jo jūs varat pakāpeniski palielināt grūti īstenot, palielinot soli augstums, svars atcelts, un laikā, pat ātrumu kustības uzdevums. Šeit ir daži no visizplatītākajiem variantiem, kas ir uzskaitīti visvieglāk un visgrūtāk.
- nesvērtais solis
sākas ar vienkāršu soli pa solim. Paceļiet labo kāju, atveriet kreiso pēdu, lai tā tiktu galā, tad atkāpieties pa kreisi. Atkārtojiet to konkrētam atkārtojumu skaitam, tad novietojiet ar kreiso pēdu un atkārtojiet to pašu atkārtojumu skaitu. Iesācējs var izvēlēties noteiktu laiku (piemēram, vienu minūti), nevis noteiktu skaitu reps.
- Pamata svērtais solis uz augšu
Šī ir tā pati kustība, kā norādīts iepriekš, tikai jūs vai nu turat hanteles rokās vai stangas pāri jūsu pleciem, kad jūs pacelieties uz augšu un uz leju. Atkal, jūs varat doties uz laiku vai atkārtojumiem atkarībā no jūsu mērķiem. - Dynamic Step Up
Lai veiktu dinamisku vai sprāgstošu darbību, pacelieties uz priekšu, sāciet ar vienu kāju uz soļa un pacelieties, virziet sevi taisni uz augšu pie soli, un pēc tam nometiet pie abām kājām uz soļa. Nogriezieties uz leju un mainiet to, ar kuru pēdu jūs novedat pie atkārtojumiem. - Weighted Dynamic Step Up
Kad jūs palielināt savu spēku un uzlabot savu tehniku, jūs varat sākt pievienot svaru dinamiskam līmenim. Pārliecinieties, ka izmantojat mazākās pakāpienes, zemākus lecenus un vienmēr klājiet klusi.
