izmantot bumbu ir viens no labākajiem instrumentiem, lai stiprinātu spēku, izturību un stabilitāti pamatā. Tā kā jūs esat uz nestabilas virsmas, jūsu stabilizatoriem ir jātransportē pārnēsājamie riteņi, lai jūs neuzspīlētu bumbu. Pievienojot zāļu lodi dažām kustībām, jūs pievienojat vēl intensitāti, padarot to par izaicinošu pamata treniņu.
Jūs ne tikai stiprināsit kodolu, bet arī uzlabosiet līdzsvaru un koordināciju. Vienkārši pārliecinieties, vai esat ļoti ērti, izmantojot vingrošanas bumbu, jo daži no kustībām var būt ļoti sarežģīti.
Procesi kļūst sarežģītāki, tādēļ ņemiet laiku un izmantojiet sienu līdzsvaram, ja tas ir nepieciešams.
Piesardzības pasākumi
Pirms šī treniņa mēģināt izskatīt ārstu, ja Jums ir kādas traumas, slimības vai citi apstākļi.
Vajadzīgais aprīkojums
Vingrošanas bumba, paklājiņš un viegla vidēja medicīniskā bumba (ieteicamais svars: 4-8 lbs)
Kā
- uzsildīt ar 5-10 minūšu sirdsdarbību vai veikt šo treniņu pēc regulārā kardio vai spēka rutīnas
- Veikt katru uzdevumu, kā parādīts, pilnībā 1-3 komplekti no 12-16 reps.
- Pārveidojiet kustības, lai tas atbilstu jūsu fitnesa līmenim, un izlaidiet vingrinājumus, kas izraisa sāpes vai diskomfortu.
- Ņemiet vismaz vienu atpūtas dienu starp katru treniņu.
1Ball marches
Sēdēt uz bumbu ar abs iesaistīti, atpakaļ taisni, kājas stāv uz grīdas. Paņemiet rokās aiz galvas vai, lai veiktu izmaiņas, novietojiet tos uz bumbu vai, ja nepieciešams, turiet uz sienas. Paceliet labo kāju no grīdas, nolaidiet un paceliet kreiso kāju no grīdas. Turpiniet braukt uz bumbu 60 sekundes.
2Butt Lift
Liegu uz bumbas ar galvu, kaklu un pleciem, balstiem ceļos un ķermeņa galda stāvoklī. Nolaidiet gurnus pret grīdu, velmējot uz bumbu. Saspiediet glutes, lai paceltu gurnus, kamēr ķermenis atrodas taisnā līnijā kā tilts. Turiet svarus uz gurniem par pievienoto intensitāti un pārliecinieties, ka jūs nospiežat cauri papēžiem, nevis pirkstiem. Atkārto 16 reps
3Back paplašināšanu
Novietojiet bumbu zem gurniem / vēdera ar ceļiem uz grīdas (vieglāk) vai taisni, kā parādīts attēlā. Ar rokām aiz galvas vai aizmugures lēnām velmējiet bumbu. Paceliet krūtis no bumbas, atvelkot plecus, līdz jūsu ķermenis atrodas taisnā līnijā. Pārliecinieties, vai jūsu ķermenis ir izlīdzināts (t.i., galva, kakls, pleci un mugurpuse ir taisnā līnijā), jūsu abs tiek ievilktas un nepakļaujas aizmugurē. Atkārtojiet 16 reps.
Jūs varat mainīt arī to uz ceļiem.
4Plank ar pirkstu krāniem
Tas ir uzlabots uzdevums, tādēļ pārliecinieties, ka esat ļoti pazīstams ar bumbu pirms mēģināt šo kustību. Ieliec dēļu stāvoklī ar rokām zem pleciem un kājām uz bumbu. Jūs varat būt uz jūsu pirkstiem (grūtāk) vai uz kājām. Kad jums ir līdzsvars, lēnām paņemiet labo kāju no lodītes un piesitiet pie grīdas. Sāciet to atpakaļ, lai sāktu, un pieskarieties otrajai kājiņai līdz grīdai. Atkārtojiet 12-16 reps.
5Ab ruļļi
Novietojiet rokas uz bumbas pie jums, ieroči paralēli. Velkot vēdera pogu pret mugurkaulu un pievilkot savu ķermeni, lēnām virzās uz priekšu, velmējot bumbu tik tālu, cik vien iespējams, bez izliekšanas vai saspīlēšanas mugurā. Nenovietojiet pārāk tālu, vai arī jūs to nevarat atgriezt. Uzlieciet elkoņus uz bumbu un izspiediet abs, lai paceltu ķermeni no sākuma. Izvairieties no šī pārvietošanās, ja jums ir problēmas ar mugurām. Atkārtojiet 12-16 reps.
6Med Ball Throws
Lie ar bumbu zem pleciem un muguras lejasdaļā un tur viegli vidējas zāles. Iztaisnojiet rokas un velciet bumbu taisni atpakaļ aiz muguras, paralēli grīdai. Nogrieziet plecus pie lodītes un tajā pašā laikā noslaukiet bumbu uz augšu un sasniedziet to griestos. Nolaidiet un atkārtojiet 16 reps.
7Ball Twist
Iekļūsti pushup pozīcijā ar kājām abās pusēs bumbu. Padomājiet, ka pagriežot potītes, lai jūs no abām pusēm nospiežat bumbu. Pārliecinieties, ka rokas ir tieši zem pleciem, un jūsu galva un kakls ir saskaņoti. Turot ķermeni taisnā līnijā ar abs vilkšanu, lēni pagrieziet bumbu pa labi, mēģinot saglabāt plecu līmeni, tad pa kreisi. Atkārtojiet 12-16 reps, mainot malas.
