Ja Jums ir muguras sāpes, ir labas ziņas no nesen veiktā pētījuma, kurā tika apskatīts treniņš un tā pozitīvā iedarbība, kad runa ir par sāpēm.
Pētījums bija neliels, bet rezultāti bija daudzsološi. Pētījumā bija 27 muguras sāpju slimnieki, kuri pētīja aerobikas treniņu un pretošanās treniņu ietekmi.
Pētnieki ziņoja, ka tie, kuri piedalījās pretestības treniņu grupā, kurš pacēla svarus, bija uzlabojusi sāpes un funkciju par 60%. Aerobikas vingrinājumu grupas, kas piedalījās regulārās aktivitātēs, piemēram, pastaigās vai skriešanas sacensībās, uzlaboja tikai par 12%.
pretestības treniņu grupa izmantoja pilnvērtīgu mācību programmu, trīs dienas nedēļā 15 nedēļas. Dalībnieki palielināja svaru, kas pacelts vairāk nekā trīs nedēļas, samazināja svaru ik pēc ceturtās nedēļas (atgūšanai) un atkārtoja to 15 nedēļas.
Tā kā tas ir neliels pētījums, pirms to izmēģināt, konsultējieties ar savu ārstu.
Pētījumā iekļautajā programmā bija iekļauti šādi trīs deviņu cilvēku grupu vingrinājumi.
1 kājas nospiediet
kājas nospiediet treniņu uzdevums ietver spiežot svaru prom no viņiem, izmantojot savas kājas. Vingrinājumā iekļautie muskuļi ietver zemākās ķermeņa daļas.
2 Kāju pagarināšana
Kāju pagarinājuma uzdevums izmanto pretestību, piemēram, svaru noteiktā mašīnā. Lietotājs paplašina savas kājas pret polsterētu un svērtu joslu. Četrstūris ir primārie muskuļi, kas strādā šajā uzdevumā.
3 kājas cirtas
Kāju čokurošanās vingrina gals krampjus muskuļus, un lietotājs piesaista kājas pret to svecēm, kas atrodas aiz tām, parasti gulējot uz sola, kas ir mašīnas daļa.
4 Bench Press
Sols preses ir tāpat kā izklausās. Lietotājs atrodas uz plakana sola, kurā pēdi stāv uz grīdas un nospiež stangas svaru. Šis vingrinājums darbojas virs ķermeņa, ieskaitot krūšu, plecu un roku muskuļus.
5 Slīpa nospiediet.
Līdzīgi kā stenda spiedienam, slīpspresē izmanto stendu ar paaugstinātu muguru, dodot regulējamu leņķi, kas pacelina lietotāja augšējo ķermeni tā, lai viņu muguras pamatā būtu mazliet noliekts stends. Šis vingrinājums darbojas arī augšdaļā, bet ar lielāku uzsvaru uz augšējo krūškurvja muskuļu.
6 Lat Pull Down
Lats nojaukt ir pamata atgriešanās vingrinājumi, kas vērsti uz augšējo muguru.
7 Plecu nospiediet.
Peļu presei ir divi hanteles, kas atrodas plecu līmenī un pēc tam tiek pacelti virs galvas.
8 Biceps Curl
Bicepss čokurošanās ir populārs uzdevums, kas veido bicepsu, muskuļus augšdelma priekšā.
9 Tricepss Pushdown
Tricepss atslāņošanās izmanto pretestību strādāt muskuļos uz muguras augšdelma.
10 Vēdera krīze
Ikvienam ir mīļākie, ab kramps ir pamata pamata vingrinājums, ko izmanto, lai stiprinātu torsa muskuļus.
11 Ab Crunch uz Exercise Ball
Pievienojiet vingrošanas bumbu (dažreiz sauktu par Šveices bumbu vai stabilitātes lodi) uz pazīstamo krīzi, un jums ir grūtāks uzdevums, kas atbalsta muguru, veicot krīzes. Lai palīdzētu līdzsvarot bumbu, tiek izmantoti stabilizējošie muskuļi, kas palīdz uzlabot līdzsvaru.
12 Prone Supermens
Šis uzdevums tiek veikts gulēt seju uz leju uz grīdas. Tas nozīmē, ka jūsu muskuļi tiek noņemti, lai vilktu kājas, galvu un krūtis augšā no grīdas. Tas stiprina muguras un kodola muskuļus.
