kļūst spēcīgs ir viena lieta, bet kļūst spēcīgs prasa vēl vienu elementu jūsu apmācību. Spēks ir jaudas kombinācija un ātrums laika gaitā. Jūs varat veidot spēku ar svara treniņu. Uzziniet, kādi vingrinājumi un treniņi jums jāpievieno savai kārtībai.
Celtniecības spēks ar svara treniņu
Jaudas treniņš ir svarīgs sportam, kurā ir nepieciešami pēkšņi darbības pārrāvumi – sprinta, lekt, mainās virziens, ātri pārvietojas cieto objektu utt.
Jūs varat redzēt, kā futbola, basketbola, kriketa, vieglatlētikas, golfa un beisbola spēli izmanto daži veiktspējas elementi.
Speciālajām šo sporta veidu apmācības programmām ir vispārēja sagatavošanās fāze, kurā galvenā uzmanība tiek pievērsta pamata izturībai, muskuļiem un vispārējai fiziskai piemērotībai. Enerģijas apmācība notiek pēc sagatavošanās posma.
Gym Exercises for Power Development
Visbeidzot, spēku apmācībai ir nepieciešams, lai jūs veicat vingrinājumus, kuros kustības ātrums ir relatīvi augsts, ietver slodzi un tiek izpildīts ar kādu sprāgstošu nolūku. Tas var notikt sporta zālē vai trasē vai laukumā. Piemēram, skrējēji var izmantot plyometric vingrinājumus, piemēram, robežas un lēcienus un gājienus, un futbolistiem varētu izmantot īpašas cīņas mašīnas un iekārtas.
Zemāk ir piemērs vispārējai treniņu programmai, lai attīstītu spēku sporta zālē. Tam varētu sekot ar sportu saistītas mācības, lai uzlabotu enerģijas attīstību, saskaņojot to ar kustību modeļiem.
Olimpiskie pacēlāji un atvasinājumi
Olimpiskie pacēlāji-noķeršanās un tīra un jerk-forma ir daudzu spēka programmu pamatā. Šo liftu atvasinājumi ir noderīgi enerģijas attīstībai. Šie visa ķermeņa, kombinētā vingrinājumi darbojas augšējā un apakšējā ķermeņa daļā, un parasti tie tiek veikti ar sprāgstošu nolūku.
Slodzei jābūt pietiekami vieglai, lai jūs varētu pārvietot bāru (vai hanteles vai ķēdes gredzenus) ar katru atkārtojumu ar ātrumu un sprādzienbīstamību.
Tie ir galvenie spēļu mācību vingrinājumi, kas atvasināti no olimpiskajiem liftiem:
- tīrs:standarta tīrā vietā jūs pacelat bāru no grīdas uz augšējo krūtīm / pleciem, bet iegremdējot zem bāra ar tukšumu līdz pilnam dziļumam vai " ass uz zemi "(ATG). Pilnībā notīriet un jerk vai nospiediet, tad josla tiek atvilkta no pleca pozīcijas.
- karājas tīrs:ar tīru karogu, jūs sākat ar bāru pie augšstilba, nevis grīdas, it kā jūs tikko pabeidzat slodzi, tad jūs veicat pilnu ATG tupi un paceliet bāru uz pleciem.
- Jauda tīra:jaudā tīru, jūs sākat ar bar uz grīdas, bet jūs tikai tupēt uz pusi vai augstāka un neietat ATG pirms pacelšanas svara uz pleciem.
- Pakariet spēku tīru:Daži pasniedzēji nenošķir kabatas tīrīšanas un piekarināt spēku, bet tehniski tas nav pareizi, un tas ir svarīgi. Uzliekot spēku tīru, jūs sākat ar joslu pie augšstilbiem, jūs nenokļūstat ATG, un līkumu ceļos var būt tikai taisnā leņķī vai pat augstāk, tad pārējais pacēlums līdz pleciem ir vienāds.
Ir vērts atzīmēt, ka jaudas versijas, kurās jūs neveicat pilnas nūju, ir iespējams tikai ar vieglāku (jums) svaru. Tā kā bārs kļūst smagāks, jums, visticamāk, būs jāpielāgojas zemāk, lai nokļūtu zem sliedes, pirms spiediet uz pleciem.
Paceliet, pavelciet un nospiediet vingrinājumus
Nebaidieties no šiem vingrinājumiem, jo jūs bieži redzat lielus, lielus vīrus, kuri celtu lielus svarus. Kaut arī tos vislabāk var veikt pēc pienācīgas instrukcijas, visas "pakārt", "pull" un "preses" vingrinājumus var izdarīt ar hanteles, un tie padara ļoti efektīvus svara treniņus dažādiem mērķiem, jo tie piesaista augšējo un apakšējo ķermeni un iztērē daudz enerģijas.
- Piespiediet:Spiedpogas ir pēdējais tīra un nospiediet fāzi, kurā bāram ir vilces virsbūve. Spiežot spiedienu, jums ir svara uz pleciem, un jūs piespiežat to virs galvas ar nelielu iegremdēšanu ar kājām un gurniem. Tas ir līdzīgs standarta militārajai vai gaisvadu presai, izņemot to, ka jūs izmantojat kājas un gurnus, lai palīdzētu spiedienam.
- Augsta izvilkšana: Augsta pacelšanās simulē tīras vai tīras un jerkamās pirmās daļas, izņemot to, ka jūs nespējat stabilizēt svaru plecos. Tas nav kā vertikāla rinda vispār, jo šajā jaudas kontekstā jūs vēlaties to izdarīt ar ātrumu, un saķere ir daudz plašāka. Jūs varat to izdarīt arī no pakaļējās pozīcijas.
- Rumānijas impulss (piekārtais aizbīdnis):sākat vertikālā stāvoklī ar svaru augšstilbiem, noliecieties uz grīdas, turēdat muguru taisni un neierobežojot katru atkārtošanos. Paceliet pacēlāju uz ātru ātrumu.
Parauga spēka programma
Iepriekš minētie vingrinājumi ir parauga programmas pamatā. Jūs varat izmēģināt dažādas iepriekšminēto vingrinājumu kombinācijas, tiklīdz jūs izmantojat šo apmācību veidu. Ja jūs iepriekš neesat veicis nevienu svara treniņu, jums vajadzētu sākt, lasot pamatēdienus un pakāpeniski ieviešot svarus, pirms mēģināt šos vingrinājumus.
Ievērojiet šīs vadlīnijas jaudas svara apmācībā.
- Neizvēlas svaru, kas ir pārāk smags. Jums jābūt spējīgam pacelt svaru pozīcijā ar sprāgstošu ātrumu. Tomēr svaram jābūt pietiekami smagam, lai izaicinātu jūs īsu atkārtojumu sēriju.
- Jūs atpūsties starp komplektiem līdz pilnīgai atjaunošanai. Tas nozīmē apmēram 3 līdz 5 minūtes. Jauda jāpaziņo, kad pilnībā atjauno fosfokreatīna enerģētisko sistēmu.
Veikt šos vingrinājumus:Veikt šos vingrinājumus:
- Hang Power Cleans: 3 komplekti no 6 reps, ātri
- Push Press: 3 komplekti no 6 reps, ātrs
- Hang High Pulls: 3 komplekti no 6 reps, ātrs
- Rumānijas deadlifts: 3 komplekti no 6 reps, ātri
Atcerieties, ka šī nav kultūrisms programma, lai jūs neesat mērķtiecīgi sūknis vai pienskābes uzkrāšanās muskuļos, lai gan līdz beigām treniņu jums neizbēgami būs daži. Jūs vēlaties, lai katrs lifts būtu pēc iespējas eksplozīvs. Izraudzītajai slodzei jābūt smagākai par kultūrisma programmu, bet ne tik smagas kā spēka programma.
Ja vēlaties, varat izmantot hanteles, nevis biksītes ķermeņa augšdaļas darbam. Pielāgojiet slodzes, komplektus un atkārtoti, līdz iegūstat kaut ko tādu, kas jums ir piemērots. Pieredzējis treneris var jums parādīt labāko šo liftu formu.
