Iespējams, esat redzējis Superbands, kas popping augšā CrossFit kastēs vai tuvu pievilcējiem bāriem jūsu sporta zālē. Šīs garās, looped pretestības joslas nodrošina pārsteidzošu biezumu un lieljaudas pretestību, kas galu galā tās atdala no salīdzinoši vilnīgas caurules, ko jūs parasti domājat, kad dzirdat terminu "pretestības joslas". Bet superbands nav novirzīti uz vecmāmiņām vai cilvēkiem atgūties no traumām.
Nē, tie ir paredzēti sportistiem un nopietniem sportistiem, kuri meklē jaunus veidus, kā iegūt spēku, izmantojot pretestības treniņus.
Priekšrocības Resistance Band vingrinājumi
Vai jūs izmantojat superbands vai veco skolu rezistences caurules, priekšrocības veikt rezistences grupas vingrinājumi ir lielā mērā vienādi.
Transports
Bands ir viegls un viegli transportējams. Vienkārši izveidojiet dažus uz augšu un izmetiet tos čemodānā vai sporta somā, un jums būs pieejami pretestības treniņu inventārs, lai kur jūs dotos.
Efektivitāte
Grupas pretestība palielinās, jo tā turpina stiept, ar vislielāko izturību pie katra treniņa virsotnes. Kad pacelat hanteles, jūs zināt, ka jūs pacelat noteikto svaru, izmantojot pilnu kustības virzienu. Ko jūs, iespējams, neizprotat, ir tas, ka katras kustības augšpusē jūs saņemat nelielu pārtraukumu. Piemēram, ņemiet plecu nospiedumu. Paceljot hanteles, nospiežot tos virs galvas, jūs strādājat pret smagumu, lai uzspiestu svaru.
Kad jūsu elkoņi ir pilnībā izstiepti, labi salidoti kauliņi palīdz uzturēt svaru, pirms apgriezt kustību un strādāt ar smaguma pakāpi, lai samazinātu svarus (kontrolēti) atpakaļ uz pleciem.
Veicot pretestības grupu plecu presei, kustības sākumā pretestības līmenis ir relatīvi viegls.
Tas pakāpeniski palielinās, nospiežot joslu uz augšu, sasniedzot maksimālo pretestību, kad jūsu elkoņi ir pilnībā izstiepti. Lai saglabātu formu, jūsu stabilizējošie muskuļi jāturpina kustībā, palīdzot palielināt locītavu stabilizāciju, kas laika gaitā var mazināt traumu iespējamību.
Mobilitāte
Bands var pārvietot virzienos un modeļus, ka svaru nevar pārvietot. Smagums ir raksturīgs faktors, kuru nevar ignorēt, pacelšanas svaru. Kad jūs veicat trušu tupēt, jūs uzlādējat svaru pirms smaguma spēka izmantošanas, lai veiktu šo svaru, lai padarītu tuvošanos par apgrūtinātu. Tādējādi noteikti kustības modeļi un vingrinājumi ir grūti, ja ne neiespējami, veikt ar standarta svariem. Piemēram, jums būs grūti izdarīt smago hanteles vai stienis krūtīs nospiediet stāvot stāvus. Gravitācija stieņa vai hanteles svaru pacels uz grīdas, kad jūs paplašināsiet elkoņus krūtīs priekšā, un jūs vienkārši nespēsiet pacelt tik daudz svara (vai strādājiet vēlamās muskuļu grupas), jo fizikas īstenot izmaiņas.
pretestības joslas ir atšķirīgas. Tāpēc, ka pat smagas pretestības lentes ir viegls, kamēr viena josla ir noenkurota, jūs varat viegli veikt pastāvīgu lādes presi, paplašinot joslu, lai izveidotu pretestību, nevis paļauties uz smagumu, lai darbotos ar iepriekš noteiktu svaru.
Tas nozīmē, ka kustību modeļi un vingrinājumi, kurus jūs varat veikt ar pretestības joslām, ir praktiski bezgalīgi.
daudzpusība
joslas var izmantot spēka un mobilitātes apmācības laikā. Pretestības joslas ir ne tikai labas izturības mācības. Grupas var arī pievienot izturību pret anaerobiem spēka vingrinājumiem, piemēram, sprinta un lekt, un veiklību vingrinājumus, piemēram, sānu slīdkalniņus un vīnogulājus. Atkal iespējas ir praktiski bezgalīgas.
Heavy Duty Resistance Bands vai "Superbands"
CrossFit popularizē superbands koncepciju, ieviešot tās kastēm kā veidu, kā sportisti var veikt palīdzības piesaistes. Bet ātri, smago joslu izmantošana paplašinājās, un tirgus izpostījās.
Pērkot superbands, apsveriet sekojošo:
- Krāsas un svars nav standartizēti starp zīmoliem. Katrai markai ir atšķirīga krāsu kodēšanas sistēma, lai identificētu dažādus pretestības līmeņus. Un no zīmola līdz zīmolam pretestības līmeņi atšķiras starp joslām. Veicot pirkumu, pievērsiet uzmanību krāsu kodēšanas un pretestības līmenim attiecībā uz lentēm, kuras jūs iegādājaties.
- Jums vajadzētu iegādāties vairākas dažādas joslas. Tā kā dažādas muskuļu grupas parasti ir stipākas nekā citas (piemēram, jūsu kvadrocikli parasti ir spēcīgāki par jūsu bicepsiem), ar vairākām dažādām grupām ir noderīga pilna ķermeņa apmācība. Vispārīgi runājot, laba ideja ir iegādāties vieglas, vidējas un smagas joslas, lai izbaudītu labi noformētu rutīnu.
- Garās cilpas var piestiprināt pie vertikālajām vai horizontālajām amata vietām, lai tās darbotos tāpat kā kabeļu sistēmas. Vienkārši iesaiņojiet joslu horizontālā postenī (piemēram, augšupvērstā bārā) vai vertikālajā amatā (piemēram, izturīga ielu zīme vai džungļu sporta zāle), tad velciet vienu pusi no otras puses, līdz tā ir droša.
6 Resistance Band vingrinājumi pilnu ķermeņa treniņu
Ja esat gatavs izmēģināt superband apmācības, apsveriet šādus vingrinājumus par pilnu ķermeņa treniņu.
Squat Press
Lai veiktu tukšu prese, nostājieties pie kājām uz pretestības joslā, nodrošinot to vietā. Izvietojiet kājas apmēram plecu attālumā, turklāt kāju pirksti ir nedaudz uz āru vērsti. Abās rokās pieskarieties pretestības joslas augšai, salieciet elkoņus un plaukts palmām pie pleciem, jūsu plaukstas vērsti uz priekšu. Joslas vertikālajām daļām jābūt novietotām pie ķermeņa ārpuses, gandrīz tā, it kā jūs būtu boksa. Piespiedīsiet gurnus atpakaļ un nolaidiet savus gobus uz grīdas, liekot saviem ceļgaliem. Kad jūsu gurni krietni zem paralēli jūsu kvadrociklu, nospiediet cauri jūsu papēžiem un vadot jūsu gurnus uz priekšu, lai atgrieztos stāvus. Tāpat kā jūs, nospiediet rokas uz augšu virs galvas, pilnībā pavilkot elkoņiem. Izlieciet elkoņus un nolaidiet joslu plecu augstumā. Tas ir viens atkārtojums.
Izpildiet divus līdz piecus komplektus no astoņiem līdz 12 atkārtojumiem.
Banded Pushup
Kneel uz zemes un ietiniet superband aiz muguras, satverot vienu pusi no cilpas joslā katrā rokā, ar plaukstām "līks" katrā cilpā, lai grupa nevarētu prom no jums. Tādā veidā jums vajadzētu būt divu garu joslu plakaniem pāri jūsu augšējai muguras daļai, tieši tur, kur atrodas jūsu lāpstiņa. Nokļūstiet uz rokām un ceļiem sitiena pozīcijā, plaukstas zem pleciem, ceļgali pacelti un ķermenis veido taisnu līniju no papēža līdz galvai. Grupai šajā pozīcijā vajadzētu justies stingri. Ja tā nav, pielāgojiet joslu jūsu rokās pēc nepieciešamības. No šejienes salieciet elkoņus, nolaidot krūtīs pret grīdu. Tieši pirms jūsu krūtīs pieskaras, apgrieziet kustību un nospiediet sevi atpakaļ sākuma stāvoklī, spiežot pret joslas pretestību.
Izpildiet divus līdz piecus sešus līdz desmit atkārtojumus.
Assisted Pullup
Ja jūs nevarat veikt tradicionālo pulcēšanu bez palīdzības, superbands var to izdarīt. Droši piestipriniet savu superband ar izvelkamo bāru. Ielieciet vienu ceļu iekšā izstieptas pretestības joslā, kad jūs sasniedzat, lai satvertu uzlīmēšanas joslu abām rokām. Ja jūs nevarat sasniegt, izmantojiet solis vai lodziņu, lai nokļūtu pozīcijā. Kad karājas no stieņa, josla ir jāizstiepta, jūsu ceļgala iekšpusē paredzētajai cilpai. Izmantojiet lielos muguras muskuļus, lai sāktu velkot sevi pie bāra, kad saliekat elkoņus; kā jūs to darīsiet, grupa sniegs papildu atbalstu, lai palīdzētu jums veikt uzdevumu. Kad jūsu zoda barība tiek notīrīta, uzmanīgi mainiet kustību un pagariniet elkoņus.
Izpildiet divus līdz piecus sešus līdz desmit atkārtojumus.
Banded Deadlift
Lai veiktu velmēto slāpēšanu, gulējiet smagā joslā dzīvokli uz grīdas, horizontāli novietojot priekšā. Novietojiet joslu augšpusē, lai jūsu kājas būtu savstarpēji izturīgas, tāpēc josla tiek piestiprināta pie grīdas. Iesaistiet savu kodolu un atstājiet muguru taisni un pleciem. Nospiediet muguras gurnus, ļaujot saviem ceļgaliem saliekties, un jūsu ķermeni virzīties uz priekšu, līdz jūs varat sasniegt leju un satveriet cilpu cilpiņas galos katrā rokā, velkot tos stingri tieši ārpus jūsu apakšstilbiem. Tas ir sākuma stāvoklis. Nospiediet jūsu gurnus spēcīgi uz priekšu, izmantojot savus balsteņus un lūpas, lai "telsa" jūsu rumpi stumtu, kad joslas stiepjas. Apgrieziet kustību, nospiežot gurnus atpakaļ, nolaidot ceļus, un virzot uz priekšu no gurniem, lai atgrieztos sākuma stāvoklī.
Veiciet divus līdz trīs no astoņiem līdz 12 atkārtojumiem.
Līnijpārvadājumi pa ceļam
Paņemiet garu lokveida joslu un vienu vai divas reizes apvelciet to pa to, līdz tā rada mazāku apli. Soli abas kājas apļa iekšpusē un novietojiet joslu ap jūsu apakšstilbiem, tieši virs potītēm. Noregulējiet to ērtībai, pārliecinoties, vai joslas cilpas atrodas pret jūsu ādu. Novietojiet kājas gandrīz gumijas attālumā no vienas puses, tāpēc joslas ir stingras, bet ne cieši. Nelieli ceļi un gurni. Soli sāniski pa kreisi ar savu kreiso kāju, tikai pietiekami tālu, lai izstieptu joslas un radītu pretestību. Ievietojiet savu kreiso kāju, pēc tam paceliet labo kāju sāniski pa kreisi, stādot to, lai jūsu kājas atkal būtu gurnu attālumā. Pirms pāreju uz soli pa labi, turpiniet pāriet pa kreisi, lai veiktu pilnu atkārtojumu kopu.
Izpildiet divus līdz trīs komplektus no 10 līdz 12 atkārtojumiem abos virzienos.
Band-Resisted Sprint
Droši piestipriniet superband pret izturīgu vertikālu pastu, novietojot to aptuveni gumijas augstumā. Soli bandā un seja prom no amata ar kājām staggeded un gūžas attālumā no vienas puses, jūsu ceļgali nedaudz saliekti. Pielāgojiet joslu un savu pozīciju, lai josla būtu stingra, bet ne cieši, un tā josla ir gluda visā jūsu gurnu priekšā. Izlieciet elkoņus, viena rokas sasniedzot uz priekšu un otrā mugura, it kā jūs gatavojas pacelties no starta līnijas. Kad esat gatavs, sāciet virzīties uz priekšu pret grupas pretestību, sūknējot rokas tik ātri, kā jūs varat, ceļot ceļus uz priekšu. Virziet uz priekšu, līdz josla ir saspringta, tad palaidiet vietā pret joslas pretestību.
Izpildiet trīs līdz piecas 20- 30 sekunžu sprinta kopas.
