jūsu mugurā ir iekļauti daži no lielākajiem muskuļiem organismā, muskuļi, kurus katru dienu izmanto mugurkaula un ķermeņa atbalstam. Atpakaļ muskuļi veido arī dažus kodola muskuļus, īpaši latus.
Šo muskuļu attīstīšana ne tikai dos jūsu ķermeņa lielu daļu, bet arī palīdzēs jums iegūt spēcīgu, izturīgu pamatu visu veidu ikdienas aktivitātēm.
Lats, aka latissimus dorsi, ir lielie muguras muskuļi. Šie muskuļi atrodas abās pusēs no muguras un ceļo no pleca aizmugures līdz galam. Šie muskuļi ir iesaistīti kustību vilkšanā, piemēram, velkot durvis vai, veicot vingrinājumus, veicot vilkšanu.
Šīs kustības dēļ tipiski lata vingrinājumi ietver vilkšanas vai airēšanas kustību. Turpmākie vingrinājumi parāda dažādus veidus, kā jūs varat strādāt lata muskuļus, izmantojot hanteles un pretestības lentes.
Paturiet prātā, ka tie ir lieli muskuļi, lai jūs parasti varētu izmantot smagāku svaru atkarībā no izmantot.
Creating Your Lat Workout
- iesācējiem: izvēlieties 1-2 vingrinājumus un izpildiet 1-2 komplektus no 12-16 reps. Laba izvēle būtu viena rokas hanteles rindas un sēdvietas rindas, izmantojot pretestības joslu. Šie vingrinājumi muskuļus pievērsīs mazliet savādāk, lai jūs varētu izaicināt savu ķermeni citādā veidā.
- Inter / Adv: izvēlieties 2-4 dažādus vingrinājumus. Piemēram, hanteles rinda, kurai seko stumbra rinda un taisna rokas vilkt. Izmēģiniet dažādas kustības ar dažāda veida iekārtām, lai citādi apstrādātu muskuļus. Iet uz 2-3 komplektiem 8-12 reps, kas atrodas starp komplektiem.
- Izmantojiet pietiekami daudz svara vai pretestības, lai varētu pabeigt vēlamo reps skaitu.
- Veikt pilnīgu atkārtotu treniņu, iekļaujot vingrinājumus jūsu muguras un muguras lejasdaļai.
1Ane Arm Row vienā kājā
Rindu uz vienas kājas papildina līdzsvara izaicinājums, un tādēļ jūs, iespējams, izmantosiet vieglāku svaru.
Lai sāktu, paceliet kreiso kāju taisni uz augšu, novietojot svaru uz labo kāju un galu no gurniem, ķermeņa uzņemšana ir paralēla grīdai. Jūsu ķermenim jābūt taisnā līnijā no galvas līdz papēžam.
Turiet uz sienas līdzsvaram, ja nepieciešams. No šīs pozīcijas velciet elkoņu uz augšu rindā un lēnām nolaidiet.
Ja jūs jūtat nestabilitāti, paceliet kāju uz leju un viegli atpūšaties uz pirkstiem, saglabājot lielāko daļu svara priekšējā kājā. Atkārtojiet 12-16 reps katrā pusē.
2Lat velk ar joslām
Lat pull ar joslām līdzinās lat pull mašīna pie sporta. Ja jūs vēlaties padarīt šo uzdevumu apgrūtinošu, varat izmantot savas joslas durvju turētāju un nostiprināt to durvīm virs jums.
Pretējā gadījumā turiet joslu virs galvas un izspiediet muguru, lai savilktu elkoņus uz leju ribu būrī.
Lai padarītu to grūtāk, turiet joslu ar rokām tuvāk. Jūs varat arī izdarīt šo uzdevumu vienu roku vienlaikus, lai mērķtiecīgāk pārvietotos.
atkārtojiet 12-16 reps.
3Barbell Rindas
Kamēr hanteles ļauj strādāt katru pusi atsevišķi ir stienis ļauj pacelt smagāku svaru, nekā jūs varētu ar atsevišķiem svariem.
Lai sāktu, turiet stieni ar plaukstu vērstu un galu no gurniem, līdz ķermeņa rumpis ir aptuveni 45 grādu leņķī. Jūs nevēlaties pārāk tālu samazināt, jo tas var sasprindzināt muguru, it īpaši, ja jūsu ķermeņa svars ir smags.
Turot ceļgalus saliektu, lai pasargātu muguru, izvelciet stieni taisni un pēc tam izspiediet muguru, lai savilktu ar stieni uz jūsu vēderslēgu.
atkārtojiet 12-16 reps. Jūs varat arī izdarīt šo pārvietošanos ar palmām ārā, tāpat kā bicepss čokurošanās.
4Dumbbell Puloveri
Puloveri ir lielisks vingrinājums, jo vienlaikus viņi strādā vairākas muskuļu grupas – latos, krūtīs un tricepsos. Ja jūs tos darāt uz bumba, jūs arī iesaistīsiet savu apakšējo ķermeni un kodolu.
Lai sāktu, nokļūstiet tilta stāvoklī, turot svaru taisni uz augšu virs galvas. Ja esat jaunāks par šo kustību, sāciet ar vieglāku svaru.
Turot rokas taisni, elkoņi ir nedaudz izliekti, zemāks svars aiz jums, lai sasniegtu galvas līmeni vai tik tālu, cik jūtaties ērti.
Squeeze atpakaļ un lēnām velciet svaru atpakaļ, lai sāktu, atkārtojot 12-16 reps.
5Renegade Row
Šis lats uzdevums ietver diezgan daudz kodols, kā arī apakšējā ķermeņa.
Lai sāktu, nokļūstiet dēļu stāvoklī uz rokām un pirkstiem vai ceļiem. Turiet uz diviem hanteles, plaukstas ir vērstas viens pret otru. Ja tas traucē jūsu rokām, izmēģiniet tikai vienu pa vienam.
Turot dēļu stāvokli, nomainiet airēšanu katru svaru uz augšu un uz leju 12-16 reps.
Ja tas ir pārāk grūts, veiciet šo kustību uz saviem ceļiem, paturot ceļus tieši zem gurniem un rokām zem pleciem.
6 Pull Ups
Nav sarakstu, atpakaļ vingrinājumi būtu pilnīgi, neminot pull ups. Tie, iespējams, ir visgrūtākais no visiem atpakaļ vingrinājumiem, jo jūs pacelat savu ķermeņa svaru ļoti tālu no zemes.
Ja jūs esat jauns, lai paceltu ups, ir veidi, kā mainīt, lai pārvietotos, un lēnām uzbūvēt spēku, lai paceltu visu ķermeni.
Sāciet, liekot krēslu vai stipru izkārnījumu zem paceļamās joslas. Ar rokām, kas ir platākas nekā pleciem, uz vienu krēslu piestipriniet vienu kāju (vai abas kājas, ja nepieciešams) uz krēsla un izmantojiet šo sviru, lai jūsu ķermeņa uz augšu.
Nolaidiet un atkārtojiet 8 vai vairāk reps.
Laika gaitā jūs varat mēģināt izmantot mazāk no jūsu zemākas ķermeņa un vairāk no augšējā ķermeņa. Varat arī izmēģināt šo versiju: izmantojiet krēslu, lai paceltu sevi uz priekšu un pēc tam lēnām pazeminātu leju bez krēsla.
Tos sauc par negatīviem, kas ir lielisks veids, kā veidot ķermeņa augšdaļas spēku.
7Dumbbell Rows
Par šo kustību, jūs galu no gurniem, saglabājot muguras dzīvoklis un ABS iesaistīties. Svars (kam jābūt smagā pusē) noliecas un jūs izspiedat muguru, lai paceltu elkoņus līdz torsa līmenim.
Jūs nevēlaties pacelt svarus uz augšu, bet patiesībā izmantojiet muguras muskuļus, lai regulētu kustību. Elkoņiem vajadzētu apstāties tieši virs torsa līmeņa.
Tā kā jūs esat noliecies ar svaru, kas atrodas uz leju, jūsu muguras lejasdaļa strādā, lai noturētu ķermeni. Izlieciet ceļus, ja jūtat spriedzi muguras lejasdaļā un saglabājiet savu abs.
8One Arm Rindas
Par vienas rokas pēc kārtas, jūs bieži vien var iet vēl smagāka, jo tagad jūs atbalsta jūsu zemāks atpakaļ ar vienu roku uz otru kāju, atšķirībā dubulto roku rindās.
Lai veiktu šo uzdevumu, piesaistiet latu, pagriežot elkoņu līdz torsa līmenim. Augšpusē saspiediet plecu asmeņus, lai iegūtu vairāk muskuļu. Samaziniet svaru un atkārtojiet 12-16 reps uz sāniem.
9Seated rindas ar pretestības joslām
Pretestības joslas var mainīt visu airu treniņu. Pretestības josla dod jums pretestību visā kustībā, tāpēc jūsu muskuļu šķiedras tikai nedaudz atšķiras.
Lai veiktu šo kustību, jūs varat to izdarīt stāvus vai sēdus. Aptiniet joslu ap izturīgu priekšmetu priekšā un turiet rokturus katrā rokā. Pārvietojieties pietiekami tālu, lai jums būtu izaicinošs spriegums joslā.
Turot plecu uz leju, izspiediet muguru, lai salocītu elkoņus, apstājoties torsa līmenī. Atlaidiet un atkārtojiet 12-16 reps.
10 Virs rindas ar joslām
Lai to izdarītu, lentē joslu abās kājās un satveriet joslu tuvāk kājām. Tas ļaus jums palielināt spriegumu joslā nekā turēt rokturus.
Ar muguru plakanu un paralēli grīdai (vai tuvu tam, kā jūs varat saņemt), pavelciet elkoņus rindā, apstājoties pie torsa līmeņa.
Šis solis ir lielisks kompozīcija ar hanteles rindām, pievienojot treniņu citu intensitātes veidu.
atkārtojiet 12-16 reps. Šis solis ir arī lielisks ar tempu izmaiņām. Piemēram, sāciet ar 8 rindām, un pēc tam, saglabājot elkoņus kustības augšpusē, veiciet 8 mazus un lēnus impulsus, lai palielinātu savu laiku sasprindzinājuma laikā.
11Power Plank ar rindām
Šī uzlabotā vingrinājumi skar divus putnus ar vienu akmeni. Dēlis aktivizē abs, apakšējo muguru un apakšējo ķermeni.
Rindas pievienošana nozīmē, ka jūs strādājat ar pamatu vēl vairāk, jo jūs no vienas puses līdzsvarojat ķermeni, un jūs arī strādāties ar latu.
Lai sāktu, nokļūstiet dēļu stāvoklī uz rokām un pirkstiem ar plašu kāju. Lai veiktu izmaiņas, veiciet šo darbību uz ceļiem. Uzvelciet uz spiedpogām, kā parādīts zīmējumā vai hanteles, un velciet elkoņu uz augšu rindā.
Nolaidiet un atkārtojiet 12-16 reps, visu laiku noturot dēlus. Veikt pārtraukumu un pēc tam pārslēgt malas.
12Dumbbell rindas ar joslām
Viens lielisks veids, kā pievienot vēl intensīvāku latu darbu, ir apvienot svarus ar pretestības joslām.
Lai sāktu, cilpiniet cilpu zem kājām un pēc tam katras grupas sānos aptiniet hanteles. Pārliecinieties, vai jūs varat droši turēt katru svaru, nenoņemot tos.
Iespējams, vēlēsieties iet uz šķiltavām, pievienojot joslu.
Padoms no gurniem un atstājiet muguru plakanā stāvoklī un abs., Kad rindojat svarus uz augšu un uz leju 12-16 reps.
13Alternating hantele Rows
Viens veids, kā mainīt tradicionālo hanteles rindas, ir mainīt tos no labās uz kreiso pusi.
Tas aktivizē mazliet kodolu un ļauj vienlaicīgi koncentrēties uz vienu roku.
Lai sāktu, nogriezieties no gurniem un turiet muguru plakana. Lēnām salieciet labo elkoņu, velkot to līdz torsa līmenim. Nolaidiet un tagad paceliet kreiso elkoni rindā. Alternate, ņemot savu laiku ar katru rep uz 12-16 reps.
14Straight Arm Pulls
Šis vingrojums vērsts uz muguru, bet tas attiecas arī uz tricepsiem. Balansējot uz bumbu, jūsu muguras lejasdaļa un kājas darbojas, lai stabilizētu ķermeni.
Lai to paveiktu, piestipriniet joslu ap izturīgu priekšmetu pie jums un vējš novieto sevi ar bumbu zem rumpja. Pārliecinieties, ka jūs esat pietiekami tālu no enkura, lai būtu sasprindzinājums joslā.
Sāciet ar rokām taisni priekšā un, taisni turēdami, velciet tos uz leju un atpakaļ aiz muguras, izspiežot muguru. Atkārtojiet 12-16 reps.
15Barbell Puloveri
Izmantojot šarnīrsavienojumu, šis trenažieru intensitāte palielinās diezgan nedaudz. Atšķirībā no hanteles puloveriem, jūs vēlaties, lai jūsu elkoņus noturētu visu laiku, lai jūs neaizietu pārāk tālu un galu galā samazinātu svaru.
Sāciet ar stendu, kurā stangas turiet ar rokām tuvu vienīgi pāri riņķveidībai. Liekot elkoņiem noliekt, paceliet svaru un paceliet rokas aiz galvas.
nospiediet muguru, lai atkal sāktu un atkārtotu stiebru, 12-16 reps.
16Compound Row
Šī dinamiskā kustība strādā ar latu, bet tā darbojas arī muguras apakšstilbā, lūpām un hamstrings.
Lai veiktu šo uzdevumu, jūs varētu izvēlēties smagāko šūnu grupu.
Aptiniet joslu ap izturīgu priekšmetu priekšā un atkāpieties, līdz jūs jūtat spriedzi joslā.
Padoms no gurniem, nedaudz saliekti ceļgali un abs, turēt rokas taisni. Pacelieties un tajā pašā laikā pavirzot kustību, velciet elkoņus līdz rumpja līmenim.
Atlaidiet un atkārtojiet 12-16 reps.
