Stacionārais velosipēds ir laba izvēle sirdsdarbības treniņam, ja jūs sākat izmantot fizisko aktivitāti. Jūs saņemat tādus pašus ieguvumus no kardio kā tad, ja lietojat skrejceliņu vai eliptisku treneri, vai staigājot vai braucot ārā. Stacionārais velosipēds ir lielisks veids, kā atvieglot kardio. Viena lieta, kas jāpatur prātā, ir tāda, ka jaunu darbību veikšana būs sarežģīta, tādēļ jums var nākties sākt tikai ar dažām minūtēm un lēnām strādāt līdz pat ilgākam treniņam.
Skatiet, kā izbaudīt treniņu iesācējiem.
Ieguvumi
Riteņbraukšana var palīdzēt jums veidot fitnesumu, vienlaikus aizsargājot locītavu. Šeit ir daži no ieguvumiem:
- zemas ietekmes: jums nebūs nekādas ietekmes uz locītavām, kas ir svarīgi, ja jums ir problēmas ar ceļiem vai gurniem. Jūs to sēžat, kas var būt noderīgi cilvēkiem ar hroniskām muguras sāpēm.
- Zeķes: Riteņbraukšana palīdz ceļu locītavas palikšanai dabiski ieeļļot, kā arī uzsver celtniecības spēku kvadrocikli, kas var palīdzēt ar ceļa sāpēm. Dažreiz, stiprinot muskuļus ap ceļgalu un dodot tai lielāku atbalstu, var palīdzēt mazināt sāpes.
- Crosstraining: Riteņbraukšana darbojas pretējā apakšējā ķermeņa muskuļus no skriešanās vai pastaigas. Kamēr šie vingrinājumi strādā pie kakla sviras muguras aizmugurē, riteņbraukšana strādā ar kvadrocikli augšstilba priekšā.
- Ērtības un drošība:Jūs varat trenēties iekšā, neatkarīgi no tā, kāda ir satiksme vai laika apstākļi.
- Šķirne: Lielākajai daļai stacionāro velosipēdu ir sekojošas programmas, un jūs varat arī izveidot savu treniņu, pielāgojot pretestību uz augšu vai uz leju.
- Vairākas iespējas: Ja jūs esat sporta zālē, iespējams, būs pieejams gan vertikāli velosipēdi, gan atpūstie velosipēdi. Atpūta velosipēds ir jūs sēžot atpakaļ, lai jūsu muguras ir vairāk atbalsts, ideāli piemērots ikvienam ar muguras problēmām.
Pirms mēģināt šo treniņu redzēt savu ārstu, ja Jums ir kādas slimības vai ievainojumi, vai arī Jums ir zāles, kas var ietekmēt Jūsu sirdsdarbības ātrumu vai treniņus.
Stacionārais velosipēdistu iestatīšana
Ja velosipēdu lietojat, ko nekad agrāk neesat izmantojis, veltiet dažas minūtes, lai iepazītos ar to, kā tas darbojas. Ja atrodaties sporta zālē, sazinieties ar grīdas vadītāju, lai uzzinātu, vai varat orientēties par to, kā izmantot dažādus velosipēdus, un kāds varētu būt jums piemērots.
Ja jūs stāvat blakus vertikālam velosipēdam, sēdeklim jābūt vienādam ar augšstilbu. Jums vajadzētu būt nedaudz saliekt ceļiem pedāļa trieciena apakšā. Noregulējiet sēdekli, rokturus un pedāļus, lai tie atbilstu jūsu augstumam un sasniegtu. Uzziniet, kā pielāgot pretestību treniņa laikā, jo jūs to mainīsiet dažādu intervālu laikā.
Kā veikt treniņu
Pēc motocikla noregulēšanas sāciet ar ieslēgšanos, kas parādīta zemāk. Pēc tam seko katram treniņa posmam.
- Atrodiet tempu / pretestību, kas ļauj jums strādāt pie ieteicamās intensitātes (RPE) ātruma skalā no 1 (viegli) līdz 10 (ļoti grūti). RPE ir cik grūti tas jūtas strādāt jūsu izvēlētajā izturības līmenī. Ja tas jūtas pārāk grūti, atgriezieties pie pretestības un ātruma. Ja tas ir pārāk viegli, palieliniet pretestību.
- Jūsu kājas var ātri nogurst, ja jūs neesat pieraduši pie velosipēda. Tas prasa laiku, lai izveidotu izturību, tāpēc iet tik ilgi, cik jūs varat un apstāties, kad esat gatavs. Katram treniņam varat pievienot mazliet laika, lai lēni izveidotu spēku un izturību. Vajadzības gadījumā jūs pat varat apstāties un izstiepties.
- Izpildiet šo treniņu apmēram trīs reizes nedēļā ar atpūtas dienu starp tām.
- Progress, pievienojot dažas minūtes katru reizi, kad jūs treniņu, kamēr jūs esat līdz 30 minūtēm.
- Izstiepj savu ķermeņa daļu pēc treniņa.
Stacionārais velosipēdu treniņš iesācējiem
| Laiks (minūtes) | Intensitāte / temps | RPE |
| 5 | Uzsildiet patīkamu tempu un saglabājiet pretestību zemu. | 4 |
| 3 | Palieliniet pretestību no 1 līdz 4 soli vai līdz brīdim, kad strādājat smagāk nekā tavs iesildīšanās ātrums. Jums vajadzētu justies kā jūs strādājat, bet jums vajadzētu būt iespējai sarunāties. Tas ir jūsu sākotnējais ātrums. | 5 |
| 2 | Atkal palieliniet pretestību un / vai ātrumu, līdz jūs strādājat nedaudz grūtāk nekā bāzes līnija. | 5 līdz 6 |
| 3 | Samaziniet pretestību vai ātrumu atpakaļ jūsu sākotnējā līmenī. | 5 |
| 2 | Atkal palieliniet savu pretestību un / vai ātrumu, līdz jūs strādājat nedaudz grūtāk nekā sākotnējais līmenis. | 5 līdz 6 |
| 5 | samaziniet pretestību vai samaziniet ātrumu, lai atvēsinātu. | 4 |
| Kopējais laiks laiks: 20 minūtes |
progresēšana ar šo treniņu
Kad jūs varat darīt 20 minūtes, progresu, pievienojot vēl piecu minūšu segmentu ar trīs minūtes sākumā un divas minūtes grūtāk līmenī. Dariet to nedēļā vai līdz tas jums ir ērti. Tad jūs varat pievienot vēl trīs minūtes vieglākus pūles un divu minūšu grūtāk intervālu, lai jūs kopā laiku līdz 30 minūtēm.
Līdz brīdim, kad jūs veicat 30 minūšu treniņu, jūs sasniegsiet minimālo ieteicamo fiziskās aktivitātes daudzumu dienā. Tagad jūs varēsit uzcelt no turienes.
Jums nav jālieto tikai stacionārais velosipēds. Ir lieliski izmēģināt vairākas darbības, lai dažādi apstrādātu savu ķermeni un izvairītos no pārmērīgas traumas. Izmēģiniet iesācēja intervālu skrejceļa treniņu vai iesācēja eliptisku treniņu. Nedarīt vismaz trīs kardio treniņus nedēļā ir lieliska vieta, kur sākt veidot izturību un sadedzināt kalorijas.
