Sānu joslas pastaigu vingrinājumi izskatās (un jūtas) diezgan dīvaini, bet tas tiešām ir ideāls veids, kā uzlabot gūžas stabilitāti, nostiprināt gūžas nolaupītājus – jo īpaši gluteus medius – un palielināt ceļa stabilitāti locītavu.
Kā daļa no iesildīšanās rutīnas, sānu joslas pastaigas vingrinājums piesaista daudzus dziļos muskuļus, kas stabilizē iegurni.
Veicot šo uzdevumu pirms izstrādes var uzlabot gūžas stabilitāti un ceļa locītavas stabilizāciju. Tas savukārt uzlabo kopējo ķermeņa mehānismu un kustības efektivitāti treniņa vai sacensību laikā.
sānu joslas pastaigu vingrinājums ir īpaši noderīgs visiem sportistiem, kuri nodarbojas ar sportu, kas prasa skriešanu, lekt, pagriešanos un griešanos. Jūs varat atrast sānu, pretestības grupas jebkurā sporta preču veikalā.
Hip stabilitāte samazina ACL traumas
Vāja gluteus medius – viens no muskuļiem gurnu pusē – var radīt problēmas ceļgala locītavā. Faktiski bieži ceļu sāpes un ievainojumi, īpaši ACL traumas, ir iemesls. Spēcīgs gluteus medius ne tikai stabilizē gurnu, bet palīdz uzturēt pareizu ceļa locītavas novērošanu, samazinot sānu slodzi uz ceļa.
Izpildot sānu joslu, pārejošs vingrinājums aizsargā ceļu, apmācot pareizus kustības modeļus pie ceļa locītavas, lai tas neveidotos un neizkļūtu alā.
droša lēciena nolaišanās laikā ir svarīgi saglabāt pareizu izsekošanu. Daudzi eksperti uzskata, ka nepareiza ceļa kustības biomehānika ir viens no faktoriem, kas izskaidro, kāpēc sieviešu sportistiem ir nesamērīga ACL traumu sastopamība.
Kā veikt sānu joslas pastaigu vingrinājumus
Lai šis uzdevums būtu efektīvs, jums jāizvēlas pretestības josla ar pareizo spēku.
joslas krāsas norāda pretestības un progresa līmeni no dzeltena (viegli) līdz zaļai (vidēja) līdz zilai (cietai) līdz melnai (vissmagāk). Lielākā daļa sportistu spēj sākt ar zaļo joslu, un laika gaitā var vai nevar attīstīties. Ja šis uzdevums jums ir pārāk sarežģīts, izmantojiet vienkāršu joslu.
Pēc tam, kad esat iegādājies pretestības joslu, ir pienācis laiks to ieviest un sākt staigāt:
- Turot grupu plakanu, neiesaiņotu, novietojiet joslu tieši virs katras potītes un aptiniet abas kājas.
- novietojiet kājas plecu platumā. Grupai vajadzētu mācīt, bet ne izstiepties.
- nedaudz salieciet ceļus un pārvietojieties uz pusi tukšas vietas, lai aktivētu gluteus medius.
- Saglabājiet jūsu kājas atbilstoši pleciem un seja uz priekšu, ķermeņa svars ir vienmērīgi sadalīts abās kājās.
- Saglabājiet pusšķautnas stāvokli, novietojiet svaru virs vienas kājas un soli ar otru kāju. Pārvietojiet šo kāju iekšā un ārā, uz sāniem, 8 līdz 10 reps.)
- Saglabājiet gūžas līmeni kustības laikā. Centieties neparādīties uz augšu un uz leju vai neļaujot to pāriet uz sāniem.
- Lēnām mainiet svaru un ieslēdziet kājas.
- Dariet vēl 8 līdz 10 soli.
Ar šo uzdevumu tas palīdz saglabāt zemu uz priekšu vērstu stāju. Izvairieties no gurnu noliekšanās uz augšu un uz leju vai uz sāniem.
Ja jūs darāt to pareizi, jums vajadzētu justies tā jūsu gluteus medius. Jūsu gurni būs ugunī!
Ja jums ir grūtības veikt sānjoslas ēšanas aktivitātē, jums, iespējams, vajadzēs sākt ar mazāk intensīvu gluteus medius vingrinājumu, tādu kā gūžas nolaupīšana uz sānu malu, kas vērsta uz gluteus medius. Vēl viens labs uzdevums, lai iekļautos jūsu iesildīšanās laikā un palīdzētu gulēt gūžas stabilizatorus, ir sānu plāksne. Pievienojiet šos divus pārvietojumus savai iesildīšanās kārtībai, ja jums ir problēmas ar mērķauditorijas atlasi jūsu gurniem.
