Sekojošie vingrinājumi parāda piemērus vingrinājumiem, kas vērsti uz tricepsiem, tiem svarīgākajiem muskuļiem uz roku mugurkauliem, kas palīdz jums izdarīt visu, sākot no durvīm, lai spiežot ķermeni no grīdas (cerams, ka jūs veicat pārspīlēšanu, nevis tāpēc, ka jūs nokritāt).
visbiežāk triceps vingrinājumi ietver iztaisnot rokas, lai iesaistītu tricepss kā kickbacks, pagarinājumus un dips. Ir arī daži vingrinājumi, kas ir efektīvāki nekā citi, kas var palīdzēt jums izvēlēties savu vingrinājumus.
Zemāk ir dažādi tricepsa vingrinājumi, kas skar muskuļus no katra virziena, kuru jūs varat domāt.
Izveidojiet savu tricepsu treniņu:
- iesācējiem: izvēlieties 1-2 vingrinājumus un veiciet 1-2 komplektus no 12-16 reps. Izmēģiniet dažāda veida vingrinājumus, piemēram, atbaidīšanu, kam seko paplašinājums.
- Inter / Adv: izvēlieties 1-2 vingrinājumus no katras grupas, kickbacks, paplašinājumus un pushups 2-3 komplektiem no 8-12 reps, atpūšoties starp komplektiem
- Izmantojiet pietiekami svaru, ka jūs varat TIKAI pabeigt vēlamo skaitu reps
- Marka pārliecinieties, ka jūs sasildaties ar gaismas kardio, pirms sākat pacelšanas svaru
1 One Arm Triceps Kickbacks
Atsitiks, iespējams, ir viens no visvairāk klasiska tricepss vingrinājums, strādājot visas trīs tricepsa muskuļu galvas. Jūs saliecieties un izstiept rokas aiz jums. Šīs kustības atslēga ir saglabāt elkoņa stabilitāti ar katru rep.
2 Triceps Kickbacks
Šī ir intensīvāka kickback versija, jo jums nav atbalsta augšējo muguru, un jūs vienlaikus veicat abas rokas. Turiet ceļus nedaudz saliektu, lai izvairītos no muguras sāpēm. Ja jūs jūtaties tā mugurā, es atgriezīšos atpakaļ uz tricepju kickbacks vienu roku.
3Kickback uz vienas kājas
Ja jūs vēlaties līdzsvarot problēmas, strādājot jūsu tricepss, un tiešām, kas nav, jūs varat izmēģināt tos vienā kājā. Traks? Varbūt, bet ne tikai jūs strādājat ar tricepsu, bet arī strādājat ar savu galveno un zemāko ķermeņa daļu. Man patīk strādāt vairākus muskuļus vienlaikus.
4 Core Kickbacks
Core kickbacks rada vēl vairāk galveno izaicinājumu, jo jūs veicat vingrojumu no dēļa stāvokļa. Acīmredzot šis ir uzlabots uzdevums, un pirms izmēģinājuma tā ir jāzina, ko darāt. Jūs varat mainīt, liekot vienu vai abus ceļus uz leju.
5 Triceps papildinājumi
Šeit ir vēl viena klasika un jāuzņemas kickback, lai gan tagad jūs sēžat vai stāvat tā, ka gravitācija darbojas pret jums. Ar šo vienu jūs turat smago svaru virs galvas un zemāku svaru aiz galvas. Jums vajadzētu pazemināties, līdz jūsu rokas atrodas aptuveni 90 grādu leņķī. Tas sākas viegli un kļūst grūti ātri.
6 Lying Triceps Extensions
Tas, iespējams, ir viens no maniem iemīļotajiem iesācējiem, jo jūsu ķermenis tiek atbalstīts, un jūs tiešām varat koncentrēties uz šiem tricepsiem. Šeit galvenais ir iet nedaudz vieglāks un ņemt svaru blakus ausīm. Centieties nelietot sevi sejā.
7 One Arm Triceps Extensions
Šī ir lieliska paplašinājuma variācija. Vingrošanas lodītes pievienošana padara pārvietošanu grūtāku un piesaista kodolu. Plus, jūs esat leņķī, kas gravitācijas padara daudz ievērojamāku.
8 Tricepsa pagarinājumi ar Med Ball
Šī ir lieliska pagarinājuma versija, jo medbulle parasti ir plaša, vēstule jūsu elkoņiem saliekties dabiskā leņķī. Jūs varētu arī pievienot mestu šeit, lai padarītu lietas jautru. Vienkārši pārliecinieties, vai kāds ir tur, lai to noķertu.
9 Triceps paplašinājumi ar joslām
Vēl viens paplašinājums, un jā, ka ir daudz, izmanto pretestības joslu. Galvenais šeit ir saglabāt stabilu roku, kas nespēj strādāt, un vienlaikus tuvu rokām, lai panāktu labu spriedzi grupā.
10 Front Raise with Triceps Extensions
Ja vēlaties strādāt vairākas muskuļu grupas, varat pievienot nelielu priekšējo pacelšanos šeit, lai sasniegtu plecus. Jūs, iespējams, vēlēsieties iet nedaudz vieglāk un pārliecinieties, ka jūs skanat katru vingrinājumu ar lēnu un kontrolētu kustību – paceliet, pauzējiet, pēc tam paceliet virs galvas un salieciet elkoņus. Kad jūs iztaisnojat, pauzes un pēc tam nolaidiet.
11 Aizvērt rokas spilventiņu nospiediet.
Ciešā rokas spiediena sols ir vēl viens lielisks tricepss vingrinājums, un tas arī attiecas uz krūtīm. Man patīk šo kustību apvienot ar krūškurvja vingrinājumiem par šo papildu sprādzienu. Jā, man ir vajadzīga dzīve. Galvenais šeit ir saglabāt rokas cieši kopā sašaurinātu saķeri … līdz ar to nosaukums "tuvu saķeri".
12 galvaskausa drupinātāji
Es mīlu galvaskausa drupinātājus, nevis tikai vārda dēļ. Tas būtībā ir pagarinājums, bet jūs to darāt ar stieni un palmu puses. Tātad, kad bārs atgriežas, jūsu roku aizmugurē jābūt virs pieres. Nelieciet savu galvu.
13 Band Pushdowns
Man patīk pushdowns, jo tie patiešām vērsta uz tricepsu un nav nepieciešams ilgi justies šo uzdevumu. Šeit galvenais ir sākt ar līkumiem apmēram 90 grādos un pēc tam nospiest uz leju. Centieties neslocīt vairāk, jo tas var izraisīt elkoņus, lai dotos uz priekšu, un tad jūs vienkārši izmantojat impulsu.
14 dips
dips. Kas nemīl dips? Varbūt cilvēki ar plecu problēmām. Drošības atslēga ir saglabāt jūsu gurnus tuvu sola vai krēslā. Ja jūs ejat pārāk tālu, jūs pacelsiet plecus. Atvieglojot kājas. Padariet to grūtāk, noņemot kājas vai veicot to vienā kājā.
15 Triceps Triangle Pushups
Wow, tie ir patiešām grūti, un jūs, iespējams, nevarēsiet darīt ļoti daudz, it īpaši, ja jūs tos darāt uz savām pirkstiem. Ja viņi ir pārāk grūti, mēģiniet tos uz ceļiem.
16 One Arm Tricepss Pushups
Šie pushups ir daudz grūtāk, nekā izskatās, un jums var būt ļoti īss kustības diapazons, kad jūs veidojat spēku tricepsos. Es sāktu augšā un nedaudz mazliet mazliet, līdz jūs sapratīsiet, cik tālu jūs varat iet.
17 Triceps Pushups uz bumba
Lai veiktu šo darbu, jūsu rokās jābūt tuvu kopā, un jūsu ķermenis ir kā zāles kā jūs saliekt elkoņus uz pushup. Centieties nesaskarties ar augu, cilvēkiem.
