Tilta vingrinājums ir lielisks veids, kā izolēt un nostiprināt locītavu muskuļus un gals (augšstilba aizmugurē). Ja jūs pareizi veicat šo uzdevumu, jūs arī atradīsiet, ka tas ir labs stabilitātes un stiprības uzdevums, kas vērsts uz vēdera muskuļiem, kā arī muguras lejas un gūžas muskuļiem. Tas ir pazīstams arī kā gūžas pieaugums.
tilta vingrinājums tiek uzskatīts par pamata rehabilitācijas vingrinājumu, lai uzlabotu kodola un mugurkaula stabilizāciju.
Tas tiek uzskatīts par drošu praksi tiem, kam ir problēmas ar mugurām. Ja jūs sēdējat visu dienu, tā kā daudzi cilvēki to dara ar mazkustīgu darbu, pēkšņa ķermeņa pamošanās var palīdzēt ar stāju. Tas ir labs iesildīšanās uzdevums, kā arī.
Apstrādāti muskuļi
Mērķa muskuļi ir erector’s spinae, kas vada jūsu muguras garumu no kakla līdz tailbone. Bet šis vingrinājums izstiepjas un darbojas arī posma ķēdes stabilizatoros, tostarp gūžas donorus, gluteus maximus un hamstrings. Tilta antagonistu stabilizatori ir taisnās acs vēders un obliques. Pat četrgalvis būs iesaistīti, lai saglabātu stabilitāti.
Kas jums nepieciešams
Jūs vēlaties veikt šo uzdevumu uz paklāja, nevis cietā virsmā. Tilam nav vajadzīgas nekādas iekārtas, lai gan, veicot progresu, jūs varat pievienot trenažieri, hanteles vai izmantot bumbu, lai palielinātu grūtības.
Kā veikt tilta vingrinājumu
- Uzlikt uz muguras ar rokām pa sāniem, ceļgaliem saliekts un kājas stāv uz grīdas.
- Pārliecinieties, ka jūsu kājas ir zem jūsu ceļgaliem.
- pievelciet vēdera un sēžas muskuļus.
- Paceliet gurnus, lai izveidotu taisnu līniju no ceļiem līdz pleciem.
- nospiediet savu kodolu un mēģiniet pull jūsu vēdera pogu atpakaļ uz mugurkaulu.
- Ja jūsu gurni sagūsties vai nomest, pazeminiet sevi grīdā.
- Mērķis ir saglabāt taisnu līniju no pleciem līdz ceļgaliem un turēt 20 līdz 30 sekundes. Jums, iespējams, vajadzēs sākt, turot tilta stāvokli dažas sekundes, kad veidojat savu spēku. Labāk ir turēt pareizo pozīciju uz īsāku laiku nekā ilgāk nepareizajā pozīcijā.
- Mērķis ir 10 atkārtojumu un divu kopu.
Padomi Bridge
- Izvairieties paaugstināt jūsu gurni pārāk augsts, jo tas varētu hyperextend jūsu muguras lejasdaļā. Ja jūs aizturējat savas abdominals, jums nevajadzētu pārspēt pārāk ilgi.
- Ja jums ir diskomforts ceļā vai grūtības nolocīt savu ceļu pie 90 grādiem, jūs varat novietot kājas tālāk, lai sāktu tiltu.
- Ja jūs nevarat paaugstināt gurnus vairāk nekā mazliet sākumā, tas joprojām ir labs. Vienkārši paceliet tos dažus collas, lai aktivizētu muskuļus. Tā kā jūs turpināsit veikt tiltu, jūs iegūsit lielāku spēku un spēsit pacelšanos tālāk.
Progresēšana un variācijas
Ja jūs atradīsit pamata tilta vingrinājumu pārāk viegli, iespējams, vēlēsities virzīties uz šīm variācijām:
- kājām pie tilta.
- svērtais tilts, kurā ir hantelis vai polsterētais svars visā gurniem.
- Iestiprinātā tilteja, izmantojot rokas kustības joslā un šķērso jūsu gūžas, lai nodrošinātu pretestību.
- paaugstināts tilts: novietojiet kājas uz zāļu lodītes vai vingrošanas bumbu.
