Medicīnas bumba Vingrinājumi spēka apmācībai

1Medicīnas balle apmaiņa

Zāļu bumbas apmaiņa ir lielisks veids, kā sasildīt rokas un pleciem un iegūt sirdsdarbības ātrumu uz augšu. To var izdarīt no sēdekļa stāvokļa vai stāvas pozīcijas. Šī kustības atslēga ir jāsāk ar vieglās medicīnas bumbu (4 vai vairāk lbs), ja esat iesācējs un turpiniet kustību lēni un kontrolēt. Ja jūs esat vairāk attīstīts, varat izmantot smagāku bumbu un palielināt intensitāti, pievienojot kustības augšdaļu.

1. Stāviet vai, ja sēdējat, piespiediet abs un sēdiet augstu.
2. Turiet zāļu lodīšu labajā rokā ar roku uz leju pie savas puses.
3. Aplieciet roku virs galvas un paņemiet bumbu ar otru roku.
4. Aplieciet kreiso roku uz leju līdz savai pusei.
5. Turpiniet riteņbraukšanu ar bumbu virs galvas, mainot rokas un paātrinot, jo jums ērtāk pārvietoties.
6. Lai palielinātu intensitāti, pievienojiet loksnes augšpusē.
7. Atkārtojiet 1-3 komplektus no 16-20 reps.

2Medicīns bumba Curl un nospiediet

zāles bumbu čokurošanās un nospiediet mērķi bicepss, kā arī pleciem. Tā kā jūs vienlaikus veicat vienu roku, jūs arī iesaistīsit kodolu, lai mugurkauls saglabātu taisni un jūsu līdzsvars būtu neskarts. To var izdarīt no sēdekļa pozīcijas, kā parādīts attēlā, vai no stāvas pozīcijas.

1. stāvēt vai, ja jūs sēžat, iesaistiet abs un sēdēt ar labu poza.
2. Turiet zāļu lodīšu labajā rokā uz leju pie savas puses.
3. Līdzsvarojiet bumbu rokā, kad jūs savelciet roku augšā bicepsā čokurošanās.
4. kustības augšpusē, spiediet roku uz augšu un piestipriniet plecu.
5. Novietojiet bumbu atpakaļ uz leju un nolaidiet roku uz sākuma stāvokli.
6. Atkārtojiet 1-3 komplektus 10-12 reps, katras komplekta pārslēgšanas malas.

3 Triceps pagarinājums ar medicīnisko lodi

Tricepsa pagarinājums ar zāļu lodi ir atšķirība tradicionālajos pagarinājumos ar hanteles. Varat arī pievienot kādu jautrību un intensitāti, iemetot bumbu kādam pēc tam, kad jūs paplašināt rokas, sprādzienbīstama kustība, kas patiešām apstrīdēs jūsu rokas.

1. Stāviet vai, ja jūs sēdējat, pieskarieties abs un sit augsts.
2. Turiet zāļu lodi abās rokās, izvelkot rokas, rokas blakus ausīm.
3. Uzglabājiet plecus nolaistos un prom no ausīm.
4. salieciet elkoņus, nolaidot bumbu aiz galvas, līdz jūsu līkumi atrodas 90 grādu leņķī.
5. nospiediet triceps, lai iztaisnotu rokas, uzņemot bumbu atpakaļ uz augšu.
6. Atkārtojiet 1-3 komplektus 10-16 reps.

4Medicīns bumba pēdu roll

Šīs zāles bumbu ceļgalu roll ir lielisks veids, kā gan stiprināt un izstiepties kodols. Vingrošanas bumba pievieno atbalsta elementu, dodot jums brīvību pilnībā kontrolēt vingrinājumu, balstoties uz jūsu spēku un elastību.

1. Lie uz grīdas ar kājām, kas balstās uz vingrošanas bumbu, saliektiem ceļiem.
2. Saspiediet medicīnisko bumbu starp ceļgaliem un izvelciet rokas no sāniem, lai iegūtu lielāku stabilitāti.
3. Lēnām velmējiet bumbu pa labi, cik vien jūs ērti varat, sajūta, ka kodols ir saistīts.
4. Roll atpakaļ uz centru un roll uz kreiso pusi.
5. Atkārtojiet 1-3 komplektus no 8-15 reps (1 REP ir pa labi un pa kreisi).

5Medicīns bumba pulveris

Šīs zāles bumba pulovers ir izaicinoša versija tradicionālo pulovers. Šajā kustībā jums ir stingrāka sajūta uz bumbu, bet jūsu rokas ir pagrieztas, kas lielāko daļu piešķir svaram apakšējā rokā. Šis solis var būt ļoti sarežģīts pleciem, īpaši, ja jums ir elastīguma problēmas. Rūpēties par šo kustību un sāciet ar ļoti mazu svaru, lai iegūtu izpratni par vingrinājumu un cik daudz jūs varat rīkoties.

1. nolaidieties uz solis vai soliņa un turiet zāļu lodi taisni uz abām rokām.
2. Pagrieziet bumbu, kamēr viena rokas ir uz augšu, un viena rokas ir apakšā.
3. Uzmanīgi un lēni nolaidiet bumbu aiz savas galvas, ieročus taisni un turēdams pamatni, lai novērstu aizmugurē.
4. Tikai zemāk uz leju, cik vien iespējams.
5. Paceliet atpakaļ uz augšu, pagrieziet bumbu tā, lai otrā roka būtu uz augšu un apakšā.
6. Atkārtojiet 1-3 komplekti 8-15 reps.

6Medicīnas lodīšu aplis Squat

Zāļu bumbu apļa tupēt ir lielisks veids, kā strādāt apakšējā ķermenī, vienlaikus paaugstinot sirdsdarbības ātrumu, padarot to par lielisku papildinājumu jebkurai kardio vai spēka rutīnai. Tā kā šis pārvietojums ir neliels, jūs arī aizsargājat locītavu, vienlaikus iegūstot lielisku treniņu.

1. Turiet zāļu bumbu abās rokās labajā pusē blakus gūžim.
2. Aplieciet zāles bumbu virs galvas pa kreisi, kad izkāpat ar kreiso kāju uz tupēt.
3. Kā jūs tupināt, apli bumbu līdz galam uz ķermeņa labo pusi.
4. Sāciet kājas atkal kopā, atkal apli bumbu atpakaļ pa labi.
5. Atkārtojiet 1-3 komplektus 10-16 reps katrā pusē.

7Medicīns bumbu lunge ar pirkstiem pieskaras

Medicine Ball Lunge ar Toe pieskaras ir lielisks veids, kā paaugstināt sirdsdarbības ātrumu, strādājot apakšējā ķermeņa un rokas. Jūs arī strādāsiet pie sava līdzsvara un pielāgošanas, padarot to par lielisku vispārēju uzdevumu.

1. Uzglabājiet zāles bumbu virs galvas un atkāpieties ar labo kāju taisnā kājā.
2. Pārliecinieties, vai jūs atkāpjas pietiekami tālu, ka priekšējais ceļš ir aiz pirksta.
3. Still turat zāles bumbu virs galvas, pagrieziet labo kāju uz priekšu un noceliet zāles uz leju pret pirkstu.
4. Pieskarieties pirkstai, ja tas ir iespējams (tas būs atkarīgs no jūsu elastības) un paņemiet labo kāju atpakaļ uz skalot.
5. Turpiniet lunges un pirkstu pieskaras vienā kājā, pirms pārslēdzat malas.
6. Atkārtojiet 1-3 komplektus 10-16 reps katrā pusē.

8Medicīna lodīšu svīšana un šūpoles

Šī tupe un šūpoles ir lieliski iesildīti visam ķermenim, piesaistot glutes, gurnus, augšstilbiņus, rokām un kodolu, kā jūs pārvietojat no vienas puses uz otru. Izmantojiet vieglāku medicīnisko bumbu, ja jūs sasildaties un pārvietojieties uz smagāko, lai iegūtu lielāku intensitāti.

1. Turiet zāļu lodi (4-10 mārciņas) abās rokās, kājās kopā.
2. Izkāpiet uz sāniem tukšumā, noliecot medicīnisko bumbu starp ceļiem.
3. glabājiet gurnus atpakaļ, ceļos aiz pirkstiem un abs iesaistās.
4. Soli pēdu atpakaļ, kad jūs šūpoties zāles bumba virs galvas.
5. Izkāpiet uz otru pusi, atkal pagrieziet zāļu bumbu uz leju starp ceļiem.
6. Solis atpakaļ kopā, svārstās svaru uz augšu un atkārtojiet 1-3 komplektiem 8-16 reps.

9Medicīna lodīšu diagonāles koksnes

Šī dinamiska vingrinājums ir lieliski piemērots visa ķermeņa darbībai, koncentrējoties uz abs un obliques. Diagonālā kustība ir funkcionāla, stiprinot ķermeni caur rotācijas kustību, tāpat kā ķermenis darbojas reālajā dzīvē.

1. Sāciet ar kājām kopā un turiet zāles bumbu virs galvas pa diagonāli pa labi.
2. Iziet uz kreiso pusi uz okeāna, paceļot bumbu pāri ķermenim uz kreiso pusi.
3. Pārliecinieties, ka ceļgalis atrodas aiz pirksta un pagriežas pa ķermeni, uzņemot bumbu uz aizmuguri telpā, cik vien iespējams.
4. Sāciet kreiso kāju atpakaļ, lai sāktu, bet pagriežot bumbu uz augšu un pa diagonāli.
5. Atkārtojiet 10-16 reps pirms sāniem, pabeidzot 1-3 komplektus.

10Medicīna lodīšu krampji, šļūde un iešļūšana

Tas ir lielisks iesildīšanās uzdevums visam ķermenim, un to var arī izmantot kardio treniņos, lai iegūtu sirdsdarbības ātrumu. Tie piesaista zemo ķermeņa kustību, un zāļu lodītes svars kopā ar dribli un lāpstiņu uzlabo koordināciju un piesaista kodolu.

1. Uzstādiet kājas par attālumu no pleca, turiet zāļu lodi.
2. Toss bumbu gaisā tik augstu, kā jūs varat.
3. Kad jūs nozvejojat to, tupjiet tik zemu, cik vien iespējams, novietojiet gurnus atpakaļ un turiet ceļus aiz pirkstiem.
4. Kaut tukšu, velciet bumbu uz grīdas un ļaujiet tai atkāpties savās rokās.
5. Atbalstīt, kamēr tossing bumbu gaisā un atkārtot 1-3 komplektiem 10-16 reps.

11Medicīna bumba uz ceļa Pneima

Man patīk šis uzdevums strādāt visu ķermeni. Lielākā daļa no darba tiek novietota stāvošajai kājiņai, kad jūs pārvietojat otru kāju iekšā un ārā. Ja jūs turat stāvošu kāju ķermeņa stāvoklī visu komplektu, jūs patiešām jutīsieties apdegums šajā glute un augšstilbu. Vieglās medicīniskās lodītes pievienošana paaugstinās jūsu sirdsdarbības ātrumu un arī ietver augšējo ķermeni. Es izmantoju slīdēšanas disku šim uzdevumam, taču varat izmantot papīra plāksni vai vienkārši pieskarties pēdu iekšā un ārā kā modifikāciju.

1. Turiet nelielu medu bumbiņu vai hanteles un novietojiet slīdošo disku, papīra plāksni vai neko zem kreisās kājas.
2. Izskrūvējiet labo ceļu uz tukšumu, kamēr slīdat kreiso kāju tieši aizmugurē aiz muguras.
3. Saglabājiet visu svaru labās kājas papēdī.
4. Vienlaikus spiediet zāles bumbu priekšā no jums.
5. Atvelciet medu bumbu atpakaļ, kad slaida kreiso pēdu, lai sāktu, saglabājot pareizo ceļu, visu laiku nolaidot.
6. Turpiniet slēpot kāju atpakaļ, kad ņemat med bultu 8-16 reps, pirms pāriet pusi.
7. Mēģiniet saglabāt pareizo ceļa locītavu, kas ir noslīpēts visa treniņa laikā maksimālajai intensitātei. Izlikties, ka tev ir griesti virs galvas, kas tiks pārspīlēti, ja tu iznāks pārāk augsts.

12Modified Medicine Ball Woodchop

Regulāras zāles lodīšu šķirnes ir lieliski piemērotas kodolam, taču šī modificētā versija, kas saglabā apakšējo ķermeni, joprojām patiešām izvirza kodolu ar nedaudz lielāku intensitāti. Ar šo kustību jūs vēlaties, lai visa treniņa laikā gūžos gūžas un ceļus.

1. Sāciet ar kājām platas un abās rokās turiet zāļu lodi.
2. Squat, nosūtot gurnus aiz jums, un ņemt bumbu kreisā gūžas ārpusei.
3. Saglabājiet gurnus un ceļus, kas vērsti uz istabas priekšpusi.
4. Ielieciet papēžos, lai piecelties un velmētu bumbu uz augšu un virs galvas pa diagonāli, tāpēc bumba atrodas pa labo plecu.
5. Atkārtojiet 10-16 reps pirms sāniem, pabeidzot 1-3 komplektus.

13Knee pacēlāji ar medicīnisko bumbu

Zāļu bumba var būt lielisks veids, kā iegūt sirdsdarbības ātrumu, nepakļūstot, un šis vingrinājums ir ideāls piemērs tam. Jūs iesaistāt gan augšējo, gan apakšējo ķermeni, un viegla svara pievienošana patiešām radīs svīstošo plūsmu, vienlaikus strādājot līdzsvara un ķermeņa izturības augšdaļā.

1. abās rokās turiet nelielu svaru vai zāļu lodi (piemēram, 2-8 lbs) taisni uz augšu virs galvas.
2. Paceliet labo ceļgalu līdz vidukļa līmenim, ceļot roku uz leju, pieskaroties svaram ceļgalā.
3. Ņemiet svaru atpakaļ uz augšu un slēdziet malas, paceliet kreiso ceļgalu uz augšu, pieskaroties medicīniskajai bumbai uz ceļa.
4. visu ķermeņa laikā turiet ķermeni stāvus un izvairieties no noapaļošanas caur mugurkaulu.
5. Jo ātrāk jūs ejat, jo intensīvāks būs šis uzdevums. Vienkārši pārliecinieties, ka jūs ejat tādā tempā, kas ļauj jums saglabāt svara kontroli.
6. atkārtojiet 30-60 sekundes.

14 Squat un Sweep ar medicīnisko bumbu

Tupēt un saldais ir lielisks kopējais ķermeņa uzdevums, kas ietver gan augšējo, gan apakšējo ķermeni vienā dinamiskā kustībā. Izmantojiet to kā sildīšanas procesu vai sirdsdarbības ātrumu, lai iegūtu un saglabātu sirdsdarbības laiku.

1. Uzstādiet kājas ar gurnu platumu un turiet zāļu lodi vai hanteles (ieteicamais svars: 5-12 lbs).
2. Squat tikpat zemā līmenī, cik vien iespējams, nosūtot muguras gurnus atpakaļ un turot muguru taisni, un, ja varat, pieskarieties bumbai uz grīdas.
3. Nospiediet cauri papēžiem un turpiniet turēt muguru taisni, kad piecelties, paceļot svaru un virs galvas.
4. Nolaidiet un atkārtojiet, ātri pārvietojieties, bet saglabājiet svaru. Galu galā pievienojiet mizu, lai palielinātu intensitāti.
5. atkārtojiet 30-60 sekundes.