Ja esat pavadījis kādu laiku un pūles zaudēt svaru, jūs, iespējams, esat pamanījuši, cik grūti tas ir. Šķiet, ka tikai tad, kad sākat redzēt progresu, jūsu ķermenis vienkārši pārtrauc atbildi uz to, ko jūs darāt.
Ja esat pieredzējis, ka jūs neesat viens. Lieta ir tikpat grūti, kā jūs strādājat, lai zaudētu svaru, cilvēka ķermenis strādā vēl grūtāk, lai saglabātu enerģijas patēriņu un produkcijas līdzsvaru.
Citiem vārdiem sakot, jūsu ķermenis nepatīk zaudēt svaru. Un vēl vairāk nomākta ir fakts, ka ļoti daudz pūļu, ko veicat, lai sadedzinātu vairāk kaloriju, var palēnināt to. Šeit ir daži no mūsu kļūdām, kas var veicināt svara zudums.
Problēma 1. Pārāk daudz kaloriju.
Fakts. Kaloriju daudzums ir nepieciešams, lai sadedzinātu kalorijas. Kad jūs samazināsiet uzņemto barību, jūsu ķermeņa atbildes reakcijas laikā vienkārši samazinās vielmaiņas ātrumu. Tas joprojām ļauj ķermenim pareizi darboties, bet, tā kā tajā nav nekādu papildus kaloriju, lai degvielu izmantotu visās pārējās lietās, jūsu ķermenis var pāriet uz badu, turklāt uz taukiem tiek pieskaitīts papildu kurināmais.
Risinājums:
Saglabājiet kalorijas nedaudz zem uzturvērtības kaloriju, lai jūsu enerģija un vielmaiņa paliek augsta. Ja deficīts ir lielāks par 500-700 kalorijām, daudz grūtāk ir saglabāt jūsu liesās ķermeņa masu. Viena pamatformula, lai aprēķinātu ikdienas kaloriju vajadzības:
- Vīrieši
kg (ķermeņa masa) x 24 = kcal / dienāSievietes
kg (ķermeņa masa) x 23 = kcal / dienā
piezīme: kg = mārciņas dalīts ar 2,2 180 lbs / 2.2 = 81.8 kg)
Varat arī izmantot Nutrition Expert Shereen lieliskus kaloriju kalkulatorus, lai iegūtu aptuvenu aprēķinu, cik daudz kaloriju jums vajadzīgas katru dienu. Vairāk par kalorijām un svara zudumu.
Problēma 2. Liesās ķermeņa masas zudums
Fakts: muskuļi apdegumus taukus un muskuļu zaudēšanu nozīmē degt mazāk kaloriju. Niecīgā ķermeņa masa izmanto piecas reizes vairāk kaloriju nekā tauku masa, tādēļ, ja to pazaudē, vielmaiņa samazinās un jūsu svara zudums apstājas.
Risinājums:
Pārliecinieties, ka jūsu vingrojumu programma ir apvienota ar pilnībā barotu ķermeni. To var izdarīt ar uzturu, kas rada drošu kaloriju deficītu, kā arī dažu veidu multivitamīnus, lai palīdzētu uzturvielu nepilnības.
problēma 3. Svars Loss
Kas? Bet tu domāji, ka tas ir tas, ko tu gribēji! Tomēr tas, ko jūs, iespējams, esat aizmirsis, ir tas, ka, kad jūs sverat mazāk, kaloriju pārvieto, lai pārvietotu ķermeni. Jebkura svara zudums novedīs pie samazināta enerģijas patēriņa.
Risinājums:
Pārliecinieties, ka jūs sākat (vai turpināt) svara mācību programmu, lai palīdzētu palielināt liesās ķermeņa masu, kas var palīdzēt kompensēt kaloriju zudumu.
4. problēma. "Pielāgošanās" fāze beidzas.
Kad sākat jaunu vingrojumu programmu, jūsu ķermenis reaģē, jo ir jāveic daudzas izmaiņas, lai pielāgotos dažādām darba slodzēm. Tātad, jūsu muskuļi atjauno sevi, un tas patērē visu veidu kalorijas. Bet kādā brīdī jūsu ķermeņa puse pielāgosies jaunajai darba slodzei, un tādējādi jūs sadedzināsiet mazāk kaloriju vienai un tai pašai aktivitātei.
Risinājums:
Neļaujiet ķermenim pierasties pie pieredze. Saglabājiet ķermeņa adaptācijas periodu, mainot intensitāti, ilgumu, biežumu un / vai fizisko slodzi, kā arī vajadzības gadījumā iekļaujot intervāla apmācību.
Problēma 5. Vingrojumu efektivitāte
Jo vairāk jūs kaut ko darīsit, jo labāk jūs to iegūsit. Tā kā jūsu ķermenis kļūst labāk, veicot vingrinājumus, tā var faktiski izmantot mazāk kaloriju. Padomā par to šādā veidā: apmācīti sportisti bieži lieto mazāk kaloriju nekā neapmācīti sportisti ar līdzīgiem ķermeņa tipiem un treniņiem. Tātad, ja tas apraksta, kur jūs esat, uzskatu sevi par apmācītu sportistu un lasīt tālāk!
Risinājums:
risinājums tam ir tāds pats kā Problēma 4; neizmantojiet šo uzdevumu. Koncentrējieties uz dramatiskākām izmaiņām, piemēram, mēģiniet pavisam jaunas darbības. Piemēram, ja jūs lietojat skrejceliņu divas nedēļas, pārejiet uz kaut ko citu, piemēram, airu mašīna vai velosipēds. Neaizmirstiet veikt arī izmaiņas svara apmācības rutīnā!
6. problēma: pāri mācībām
Tāpat kā nepietiek ēšanas, var samazināt kaloriju daudzumu, ko jūs sadedzināt, tāpēc var pārkvalificēties. Ja jūs pārāk daudz nodarbojat, tad tas nozīmē, ka peļņa samazinās, ja enerģijas patēriņa pieaugums tiek samazināts, samazinot neizmantoto enerģijas patēriņu. Citiem vārdiem sakot, palielinot savu vingrinājumu, jūsu ķermenis reaģē, samazinot kaloriju daudzumu, ko esat sadedzinājis pārējā dienā.
Risinājums:
jāņem laiks, lai atgūtu. Ja jūs sasniedzat fizisko aktivitāti, tas ir lielisks laiks, lai pārtrauktu dažas dienas vai izmēģinātu kaut ko maigu, piemēram, jogu vai stiepjas kārtību. Pēc tam, kad esat atpūtušies, atgriezieties pie fiziskās aktivitātes, bet izgaismojiet sākotnējo rutīnu un palieliniet intensitāti tikai pēc nepieciešamības.
7. Uzlabotais fiziskais stāvoklis
Kad jūs nokļūstat labākā formā, jūsu ķermenis ir efektīvāks un izmaksā mazāk kaloriju. Uzlabotā veselība nozīmē mazāku apstāšanās vielmaiņu un parasto ikdienas darbību laikā sadedzina mazāk kaloriju. Daļa no tā ir tāpēc, ka jūsu sirds un plaušu sistēma ir efektīvāka tagad un jums ir slikta atpūtas sirdsdarbības frekvence.
Risinājums:
Apsveicam! Jūs esat oficiāli formā un veselīgi. Koncentrējieties uz to un jūtieties labi par sevi. Koncentrējieties uz rutīnas maiņu, kā aprakstīts 5. risinājumā.
