Cathe Friedrich's Shock Training System (STS)

instruktors: Cathe Friedrich
treniņa tips: spēka treniņš
aprīkojums: hanteles, stienis, bumba, soli / sols, josla, krēsls, izvēles nūjiņu plaukts un uzvilkšanas bārs
Cena: $ 299 (41 DVD) vai atsevišķi mezocikli par $ 129 katram
Fitness Level: Advanced

Gatavs, lai jūsu spēks apmācību nākamo līmeni? Cathe STS programma to var paveikt ar jums ar trīs, 4 nedēļu ciklus, kas koncentrējas uz izturību, hipertrofiju un izturību.

STS ietver periodizācijas, muskuļu apjukuma principus, vienu rep max un progresīvu pārslodzi, lai sniegtu jums liesu, spēcīgu un piemērotu ķermeni.

Kā tas darbojas

Cathe STS programma ir viena no visplašākajām un iespaidīgākajām treniņu sērijām. Šī rūpīgi izpētītā programma aptver 12 nedēļu ilgu apmācību periodu, vadot jūs ar vairāk nekā 40 treniņiem un 3 fitnesa veidošanas izturības līmeņiem, veidojot muskuļus un stiprinot spēkus.

STS pamatā ir periodizācija, veids, kā organizēt treniņus, lai jūs koncentrētos uz dažādiem apmācības aspektiem katrā mezokli laikā. Izmantojot STS, jūs saņemat:

treniņu iedala 3 Mesociklos: Mesocycle 1-Endurance, Mesocycle 2-Hypertrophy un Mesocycle 3-stiprums. Katrs mesocikls ir 4 nedēļas garš un ietver 12 dažādus treniņus.
3 treniņi nedēļā: treniņi tiek sadalīti ar muskuļu grupām (piem., Mon: Krūškurvja / Pleci / Biceps, Wed: Back / Triceps un Fri: Kājas) un progresēšana no 65% no viena rep max (1RM) Mesociklā 1 līdz 90% no 1RM Mesociklā 3.

Izvēles kāju rutīnas: Cathe ietver atsevišķu kāju rutīnas Mesocycle 3, izmantojot tupēt plaukts vai svērto veste ar stieni.

One Rep Max

Vissvarīgākais STS jēdziens ir viens rep max (1RM), maksimālais svars, ko varat pacelt dažādiem vingrinājumiem. Zinot, cik daudz jūs varat pacelt katram uzdevumam, jūs vislabāk izmantosiet savas mācības.

Man patīk, ka šī ir daļa no STS, jo lielākā daļa no mums nezina pirmo lietu par 1RM aprēķināšanu vai kāpēc mums vajadzētu apgrūtināt. Cathe padara procesu viegli saprast un sekot līdzi soli pa solim norādījumiem STS rokasgrāmatā un tiešsaistes 1RM kalkulatorā, kas padara aprēķinus īstu. Process pats par sevi ir mazliet laikietilpīgs, bet ļoti pievilcīgs un pievilcīgs.

Mesocyles

Kad pirmo reizi redzat STS programmu, jūs varat būt pārblīvēta ar visiem DVD (tur ir 41) un biezu STS lietotāja rokasgrāmatu. Tomēr programma ir izklāstīta lineāri un vienkārši sekot. Mezocikli veido viens otru un sagatavo jūs katram mācību posmam.

Mesocikls 1 – muskuļu izturība

Izturības treniņi ātri pārvietojas ar īsiem balstiem starp vingrinājumiem. Katru nedēļu treniņi ir atšķirīgi un sākas ar 65% no 1 RM (aptuveni 15 reps uz vingrinājumu), katru nedēļu palielinot 5% līdz 70% līdz 4. nedēļai.

Formāts: Circuit (piemēram, krūškurvja treniņš, pleca treniņš un bicepss vingrinājums)
sadalīt: muskuļi sadalīti trīs mācību sesijās: 1. diena – krūšu / plecu / bicepsu, 2. diena – muguras / tricepsa un 3. dienas – kājas.
vingrinājumi: dažādas klasikas (piemēram, mušas, piespiežes preses un squats) un neparastas kustības (piemēram, bīdāmās sānu lunges, 45 grādu lunges un sienas sēdekļi ar kāju pagarinājumiem). Ir arī vairāki pushups un pull-ups (viņa izmanto plaukts, bet parāda aizvietotāju, ja jums tas nav).

Mesocikls 2 – Hipertrofija

Šī treniņa progresē no 70% līdz 80% no 1 RM (8-12 reps) 4 nedēļu garumā, ilgāk atrodoties starp komplektiem un tradicionālākiem taisnīgu treniņu.

formāts: taisni komplekti ar tādām mācību koncepcijām kā pilienu komplekti un dubulto viļņu ielāde (palielinot svaru par 5% katram komplektam).
Split: muskuļi sadalīti vairāk nekā 3 apmācību sesijās: 1. diena – krūšu / plecu / tricepsu, 2. diena – kājas, 3. diena – muguras / bicepsa.
vingrinājumi: virkne kustību, piemēram, stenda preses, sānu izvirzīti, zods ups, puloveri, zema plakne lunges, squats un deadlifts.

Mesocikls 3 – spēks

Šajā sērijā jūs strādā 80-90% no 1RM, kas nozīmē, ka jūs pacelājat pietiekami smagu, ka jūs veicat tikai 6-8 reps.

Katru nedēļu jūs palielināt savu svaru par 5% un samazināt jūsu reps ar 1. Atpūtas periodi ir līdz 3 minūtēm, lai jūsu muskuļi varētu atgūt.

Formāts: Push-pull, mainīgas muskuļu grupas, lai maksimizētu atgūšanu.
Split: muskuļi tiek sadalīti vairāk nekā 3 apmācību sesijās: 1. diena – krūšu kurvīte / atpakaļ, 2. diena – kājas, 3. diena – pleči / biceps / triceps
vingrinājumi: jūs redzēsiet daudzas no tām pašām kustībām kā pārējie cikli, bet kāju treniņi ir atšķirīgi. Viens no risinājumiem ir Plyo kājas tiem, no kuriem mums nav nūju plaukts vai novērošanas līdzeklis, un tajā ietilpst svērtie vingrinājumi, kā arī lēni kontrolēti pometometri. Otra iespēja ir Kājas – Squat Rack, kas vairāk vērsta uz spēku. Jūs varat izmantot nūjiņu plauktu vai svērtu vesti kopā ar stieni, lai paceltu vislielāko svaru, kuru jūs varat droši vadīt apakšējā ķermenī. Man patīk, ka šī Cathe ietver šo iespēju, it īpaši sievietēm, kas mēdz iet vieglāk ar savu svaru, lai izvairītos no apjoma palielināšanas. Cathe un citi sieviešu treniņotāji pierāda, ka sievietes ir spējīgas pacelt smagas pakāpes, un ka mēs šādā veidā neradīsim milzīgus muskuļus. Vīriešiem arī patiks arī ļoti grūtīgs treniņš, jo īpaši tāpēc, ka lielākā daļa videoklipu parasti ir vērsti pret sievietēm.

Pēc katra mezocīla jūs izņemat nedēļu, lai atgūtu un sagatavotos nākamajam. Paturiet prātā, ka, veicot visus šos treniņus, jūs varat sajaukt un saskaņot jebkurā gadījumā, ja vēlaties, ja lineārā attīstība jums nepievērš uzmanību.

Pros un Cons

Pros

Rūpīgi izpētītas un visaptverošas – Cathe izmanto dažādas apmācības koncepcijas un izskaidro tos visā sērijā, dodot treneriem dziļāku izpratni par viņu ķermeņiem un kā darbojas muskuļi.
Videoklipi ir labi formatēti. Katrs DVD parāda vingrinājumus, nepieciešamo aprīkojumu un iekļautās nodaļas. Trenēšanas laikā nākamā vingrinājuma rādījums norāda uz taimeri, kurā tiek skaitīts atpūtas ilgums. Cathe un bandas (kas ietver gan vīriešus, gan sievietes) veic treniņu ar jums, ieskaitot aprīkojuma maiņu un atpūtu.
STS vērsīsies gan pret vīriešiem, gan sievietēm.
Neticama šķirne – katru nedēļu jūs veicat citu treniņu, kas padara katru treniņu justies svaigu un saglabā jūsu pirkstiem.
izaicinājums – daudzi no mums paceltu vieglāk nekā mums vajadzētu. STS nospiež jūs, lai redzētu, ko jūs patiešām spējat.

Cilvēki

Dārgi – pie $ 299, tas ir viens no pricier sērijas
Nepieciešams daudz aprīkojuma – Jums ir nepieciešams dažādu svaru, lentes un stienis un Cathe izmanto arī pull-up plaukts un tukšu plaukts (kas ir gan izvēles )
1RM aprēķini ir laikietilpīgi – Jums ir jāaprēķina sava 1RM procentuālā attiecība katrai nedēļai, kas jums jādara pirms laika. Pirms treniņiem jūs kādu laiku pavadīsiet datorā.
Nav iekļauts kardiālas – var būt grūti izspiest kardio pēc tam, kad katru nedēļu pavadījāt 3 stundas ilgu intensīvas intensitātes treniņu.
Laika saistības – ja jūs garām treniņu, jūs varat nomest visu savu grafiku.