Es redzu daudz vīriešu, it īpaši jaunākos vīriešus, kuri lielākoties saskaras ar rokām, krūtīm un pleciem, un tikai aizmirst par kājām un mucām. Tas nav labs izskats. Man ir aizdomas, ka daudzi, kas šādi apmāca, neveic nekāda veida sporta pasākumus un tikai interesējas par T-kreklu izskatu.
Tomēr, ja jūs interesējat spēcīgu un izturīgu kāju un aizmugures galu, piesardzieties, ka zemākas ķermeņa un kāju apmācības ir smags darbs. Squats ir smags darbs, un squats būs jūsu galvenais zemākā ķermeņa vingrinājums … bet ne vienīgais.
Šajā rakstā es apskatīšu, kā jūs varat mainīt savu zemapmetuma apmācību ar labākajiem vingrinājumiem, tostarp dažus, ko jūs, iespējams, neesat izmēģinājuši, pirms tam pievienosiet dažādus rezultātus.
Vispārējās formas apsvērumi attiecībā uz sēdvietām un atlaidēm
Daudziem no šiem vingrinājumiem ir līdzīgas formas prasības. Jebkurš vingrojums, kurā jūs samazināt vai palielināt ķermeņa svaru, ieskaitot ķermeņa svaru, saliekot pie gurniem ar pēdu, kas stāda uz zemes, pieprasa, lai jūs īstenotu šos formu drošības un efektivitātes noteikumus. Arī veiciet vispārējos svara apmācības drošības padomus.
Saglabājiet savas kājas uz grīdas un neuzvelciet uz pirkstiem vai paceliet papēžus no grīdas. Tas prasa nedaudz prakses, tādēļ jums vajadzētu praktizēt sēdošos laukus ar ķermeņa svaru tikai tad, kad jūs apmierinaties ar šo kustību. Sākumā jūs jutīsieties kā atkāpšanās. Izmēģiniet to ar zemu soli aiz jums, ja vēlaties drošības barjeru.
- Centieties nepaaugstināt ceļus pāri pirkstiem. Kamēr jūs turat tos papēžus stāda stingri, jūsu ceļgaliem parasti nevar iegūt daudz vairāk nekā pirkstiem. Tas var ietekmēt ķermeņa formu un elastību, tāpēc neuztraucieties, ja ceļgali nedaudz pagarinās.
- Iestatiet kājas par plecu platumu, izņemot papēdi, stādīti stingri uz virsmas. Pirkstiem vajadzētu nedaudz norādīt uz āru, un ceļiem nekad nevajadzētu izsekot uz iekšu vai āru, kad pacelat vai nolaižat.
- Turiet muguru taisni. Iesācēji bieži vien uzskata, ka šis ieteikums ir neskaidrs. Tas nenozīmē, ka jūs nevarat saliekties pie gurniem, tas vienkārši nozīmē, ka jums
- nav saliec muguru mugurkaula jostas vai krūškurvja daļā, tas ir, nolieciet muguru un mugurkaulu izliektajā formā. Kad jūs saliekat pie gurniem, lai veiktu tupus vai nospriegotājus, mugura paliek taisna. Skatiet šo tukšu piemēru. Viens no labākajiem veidiem, kā iegūt šīs tiesības, ir padarīt apzinātu kustību uz āru ar savu priekšu, kad saliekat ceļus. Draudi, ka derrière, kas ir pirmā prioritāte, un jūs saņemsiet justies par atbilstošu formu tupēt un pacelt tipa vingrinājumi. Praktiet to un jūs nekad paceliet vai nemetiet kaut ko smagu atkal pie sporta, vai mājās vai darbā, neveicot šo pamata pārvietoties.
- Squats var tikt veiktas uz jebkuru no squat dziļumiem, kas aprakstīti zemāk.
Dažāda veida svīšana
ķermeņa svars squats.
- Squatting bez svariem ir pamatsavienojumu kustība jebkurai turpmākai svērtai tukšai. Piemēro iepriekš aprakstītos noteikumus. Tas ir ērts un noderīgs uzdevums, ko varat izmantot dažādos laikos un vietās. ATG tupēt.
- Jūs samazināsiet visu ceļu cik vien iespējams. To sauc par ATG vai "ass, lai piesitinātu lauku". Ja jūs kādreiz esat izmantojis Āzijas vai Tuvo Austrumu bedres vai bija jādara kā lācis, un **** mežā, tad tu būsi iepazinies ar šo tumsu formu. ceturksnis tupēt.
- Tu nolaidies līdz vietai, kur augšējās un apakšējās kājas veido ceļa locītavas 90 grādus. To parasti sauc par kvartāla tukšu. Paralēlā tupēt.
- Nolaišanās līdz vietai, kur augšdaļa augšstilbiem (kvadrocikli) ir horizontāla un paralēla grīdai, sauc par paralēlu nūju. pusē tupēt.
- Kad jūs pazemināsit līdz vietai, kur apakšējā augšstilba virsma (balsenes šķipsnām) ir paralēla grīdai, to parasti sauc par pusi tukšu. Dažas terminoloģijas variācijas pastāv. Atpakaļ virvju kvadrātveida
Tas ir standarta stienis tupēt ar joslu uz pleciem. Uzlabotie trenažieri var izvēlēties no augsta vai zemā stāvokļa uz pleciem.
Jums ir nepieciešama plecu elastības pakāpe attiecībā uz stieņiem atpakaļ squats. Ja jūs atradīsit sliedes novietojumu kāda iemesla dēļ, kā es to daru ar problēmām, kas saistītas ar pleca traumu, izvēlieties no zemāk esošajām citām tupelēm.
Priekšējā bārkstis Squat
Priekšējais squat izmanto līdzīgu formu kā muguras tupēt, ja vien jūs turat stieni pie krūtīm. Daži iesācēji šo neuzskata īpaši viegli vai nu tāpēc, ka ir nepieciešama rokas elastība. Pastāv alternatīva priekšējā tentu saķere, ko daži atradīs mazliet vieglāk. Tas ietver ieroču aploksni pie josta pie pleciem.
Hanteles plecu sikspārnis
Šī forma ir diezgan noderīga cilvēkiem, kuri nespēj apstrādāt smagās stienijas pie muguras vai priekšējās pozīcijas. Šajā formā hanteles tiek turētas pāri pleciem ar āmuru satvērienu un balstās uz pleciem. Tas darbojas diezgan labi un ļauj izmantot noderīgu svaru.
priekšējās stangtnes vai hantelis Hang Squat
es regulāri izmantoju šo uzdevumu, lai gan tehniski tas parasti ir morfs, kas ir slāpēšanas veids. Nav svarīgi, ko tas sauc, šeit ir tas, kā to izdarīt.
Uzmanieties ar stieni (vai hanteles), kas karājas priekšā pie augšstilbiem – vai hanteles malām, ja tas ir vēlams.
- Squat nosaka tik zemas, cik jūs varat iet (ATG) un atgriezties stāvus stāvoklī. Izmantojiet labu formu, kā aprakstīts iepriekš.
- Vai komplekti ar 8 vai 12 atkārtojumiem.
- Ar izaicinošu svaru šis uzdevums jums būs grūti strādāt.
Aizmugurējā lāpstiņa (Hack Squat).
Vecmodīgi nūjiņu tupelis, kuru šodien šajās dienās nav redzējis daudz sporta zālēs, ir aizmugurējā priekšējā paneļa piekārtota versija. Aiz kājām ir ievietots stienis, un tentu tiek veikta ATG. Tas izklausās (un izskatās) nepāra, bet praksē darbojas labi.
Stiff-Legged Deadlift (Rumānijas)
Dažreiz tiek saukts par rumāņu stūrgalvu, tas ir lielisks treniņš hamstringam un aizmugures ķēdei, ieskaitot aizmugurē, apakšstilbā, augšstilbās un pat abs. Lūk, kā.
Paceliet stieni no grīdas līdz augšstilbiem.
- Nolaidiet stieni, vienlaikus saglabājot kājas salīdzinoši stingru. Tas ir, nelieciet pie ceļa, kā tas būtu tukša kustībā.
- Atcerieties turēt muguru taisni.
- Nolaidiet stienis – jūs varat arī izmantot smagos hanteles, līdz jūs jūtaties stiept hamstrings. Ja jūs esat stīvs muguras lejasdaļā, nedaudz salieciet ceļgalus, lai kustība būtu dziļāka. Cik zems jūs iet, būs atkarīgs no balsenes, gūžas un muguras elastības attiecībā pret jūsu prasību turēt muguru taisni. Ja vēlaties, varat pieskarties grīdai.
- Vai komplekti no 8 līdz 12 atkārtojumiem.
- Labi rītiņi
Labā rīta nodarbībā jūs izmantojat stieni uz pleciem, vai arī jūs varētu aizstāt ar hanteles pleciem, kā aprakstīts iepriekš. Kustība ir gurnu saliekšana ar taisnām kājām liekuma kustībā, no kuras tiek uzņemts nosaukums. Tas ir jauks treniņš hamstrings un aizmugures ķēdes.
Kāju spiediens
Standarta kāju spiediens ir populārs treniņš, taču tas var novietot muguru neaizsargātā stāvoklī, ja jūs neciešat cieši pie muguras spilvena. Turklāt jūs patiešām nevēlaties izmēģināt maksimālo svaru šajā mašīnā, jo ir spiediens uz muguras lejasdaļu. Pretējā gadījumā, lai veiktu vispārējus treniņus, tas ir labs kāju un sitiena uzdevums.
Sled Hack Squat
Sledu kaprīze ir vairāk vai mazāk apgriezta no mašīnu kāju nospiediet. Šajā gadījumā svars ir jūsu plecos, un jūs nospiežat ar kājām. Man tas patīk labāk nekā kāju spiediens, jo tas novieto muguru labvēlīgākā stāvoklī.
Kāju pagarinājuma mašīna
Dažas iestādes neiebilst standarta kāju pagarināšanas mašīnai, jo tā piespiež ceļu uz fiksētu sliežu ceļa, ko daži uzskata par bīstamiem. Pat pieļaujot šo kritiku, to plaši izmanto ceļu rehabilitācijā. Tāpat kā daudzi no šiem jautājumiem, briesmas var rasties tikai pēc svara un atkārtojuma galējībām. Lietojot rehabilitācijas situācijās, vieglākas kravas un vidēji reps veic labu treniņu priekšējo augšstilbu četrgalvu muskuļiem.
Teļš pacelšana – mašīna vai papēdis paaugstina
Teļš paaugstina teļa muskuļus – acīmredzot. Ja jūs pietiekami labi pabeidzat jebkura tipa – sprinta, tālsatiksmes vai komandas sporta – maz ticams, ka jūs saņemsiet daudz vērtības no teļa sagatavošanas nodarbības, jo braukšana labi attīstīs teļus. Pat ja tā, es to esmu šeit iekļāvis, jo kultūristiem, iespējams, tam ir kāda nozīme, un tas mērķtiecīgāk izvirza apakšstilbi precīzāk nekā citas kāju vingrinājumi.
Hamstring Glute-Ham sagatavo vai Ziemeļvalstu atgriezeniskās cirtas
Esmu apzināti izlaida standarta kāju čokurošanās vingrinājumus hamstrings. Kāju cirtas parasti tiek veiktas uz mašīnām, kur jūs āķis potītes zem bāra un paceliet svaru ceļa locīšanas kustība ar papēdi pret muca. Kāju cirtas nav manā labākajā ķermeņa treniņu sarakstā.
Bodybuilders, iespējams, būs jādara tos muskuļu definīcijas prasībām, bet es dodu priekšroku iepriekš aprakstītajiem vingrinājumiem plus glute-žama pacelšanu smalkiem balsteņiem, kas ir absolūtais profesionālo sporta vīriešu un sieviešu bane.
Lasīt vairāk manā rakstā par hamstrings.
Apakšējās ķermeņa programmas
Ja jūs veicat sadalītu rutīnu, kur jūs veicat augšējā un apakšējā ķermeņa treniņus dažādās dienās, veiciet ne vairāk kā sešus no šiem vingrinājumiem sesijā, un tajā iekļaujiet tukšu vingrinājumu šajā atlasē.
- Atkarībā no jūsu fitnesa, jūs varat veikt no 3 līdz 5 komplektiem no 8 līdz 12 vingrinājumi kā vispārējā fitnesa rutīnas vienādi mērķtiecīgu izturību un muskuļu.
- Divu sesiju nedēļā ar divām dienām starp treniņiem jābūt pietiekamiem, lai varētu atgūt.
- Ja šīs ķermeņa augšdaļas un ķermeņa daļas ķermeņa augšdaļas un ķermeņa augšdaļas ķermeņa ķermeņa iekļaušana notiek katru nedēļu 3 vai 4 dienas, jums, iespējams, būs nepieciešams samazināt komplektu skaitu līdz 3, lai nepārsniegtu apmācību.
- Izlasiet svara mācību pamatprincipus, ja jums nepieciešama papildu informācija par svara apmācības principiem un praksi.
