Grūti treniņiem ir nepieciešams pienācīgs uzturs, lai degvielu un degvielas uzpildes darbu muskuļus. Patiesībā tas, ko jūs ēdat pēc treniņa, ir tikpat svarīgs kā ēdiens, kas patērēts pirms fiziskās aktivitātes. Bieži uzdotie jautājumi, kas attiecas uz pēcdzemdību ēdienreizēm, ir labākais ēdiens un cik ilgi jāgaida?
Pirms atbildētu uz šiem jautājumiem, ir svarīgi saprast, cik svarīga ir uzņemtā barība, lai atbalstītu treniņus un kā jūsu organisms reaģē uz fiziskās aktivitātes prasībām.
nodarbības laikā enerģijas krājumi (glikogēna) ir izsmelti, muskuļu audi ir bojāti, un šķidrumi kopā ar elektrolīti tiek zaudēti ar sviedriem. Pēcdzemdību barības vielas ir būtiskas, lai papildinātu muskuļu glikogēnu, kas iztukšots no fiziskām prasībām. Arī, izmantojot vingrojuma atgūšanas miltus, tā stimulē proteīnu sintēzi, lai atjaunotu un izveidotu jaunus muskuļu audus un atjaunotu šķidruma un elektrolītu līdzsvaru.
Uzturvielas un laiks
Saskaņā ar pētījumu, patērējot pareizo daudzumu ogļhidrātu un olbaltumvielu, ir īpaši svarīgi pēc treniņa. Kad ēst, ir atkarīgs no treniņa veida, kas veikts saskaņā ar dažiem pētījumiem. Intensīvas ķermeņa masas pretestības treniņiem ar mērķi palielināt muskuļu izmēru, ir ieteikts patērēt 20-30g liesās olbaltumvielas un 30-40g veselīgu ogļhidrātu 30 minūtes pēc treniņa. Vieglāki aerobikas treniņi, kuru mērķis ir saglabāt formu, ir norādīts, ka ēst līdzsvarotu maltīti ar tādu pašu attiecību līdz pat stundai pēc treniņa.
Ir dažādas teorijas par anabolisko logu pēc treniņa, kas potenciāli tiek zaudēta, ja ēdiens netiek patērēts 30 minūšu laikā pēc pretestības treniņa. Kaut arī ieteicams ēst stundas laikā pēc svara treniņa, daži pētījumi liecina, ka anaboliskais logs var ilgt līdz četrām stundām pēc treniņa. Šķiet, ka vissvarīgākais faktors jūsu pēcdzemdību maltītei ne vienmēr ir barības vielu laiks, bet tikai pārliecinieties, ka ēdat pareizos pārtikas produktus, lai iegūtu optimālu piemērotību.
labi sabalansētas maltītes
Būtiskas barības vielas ir vajadzīgas pēc smaga treniņa, kurā galvenais uzsvars tiek likts uz ogļhidrātiem un olbaltumvielām. Pārvietošanai šķidrā ūdenī ir nepieciešams arī daudz ūdens, un reizēm arī sporta piedziņas dzēriens.
treniņa intensitāte var palīdzēt noteikt ogļhidrātu attiecību pret olbaltumvielu jūsu pēcdzemdību laikā. Amerikas Sporta medicīnas koledža iesaka izturības sportistam patērēt 300-400 kaloriju uzkodu ar attiecību 3: 1. Tas nozīmē 75-100 gramus ogļhidrātu līdz tikai 6 gramiem olbaltumvielu vienas stundas laikā, kad tas ir pabeigts.
No zema vai vidēja intensitātes treniņiem ieteicams ievērot 2: 1 ogļhidrātu līdz olbaltumvielu attiecību, ko patērē stundas laikā un ne ilgāk kā divas stundas pēc treniņa pabeigšanas. Šis sadalījums ir aptuveni 50-75 grami ogļhidrātu un 25-50 gramu olbaltumvielu.
Sporta uztura pētījumi iesaka dzert 2 tases ūdens par katru ķermeņa svara mārciņu, kas zaudēta treniņa laikā. Aktīvie pieaugušie parasti nesasver pēc treniņa, tādēļ labs noteikums ir ievērot dzeršanu daudz šķidrumu laikā un pēc fiziskās aktivitātes, lai izvairītos no dehidratācijas.
Izlaižot pēcdzemdību ēdienreizes
Pārtikas uzņemšana ir svarīgs elements pirms un pēc treniņa sportistiem. Sportisti izmanto virkni uztura stratēģiju, lai uzlabotu fizisko slodzi, tostarp ogļhidrātu un jo īpaši olbaltumvielu ēdināšanu pēc treniņu programmām. Viņi arī cenšas uzturēt pareizu hidratāciju fiziskās sagatavošanās laikā un pēc tā.
Saskaņā ar pētījumu par barības vielu nozīmi pēcdzemdību atveseļošanai, bez atbilstošiem ogļhidrātiem, olbaltumvielām un šķidrumiem, var mazināties sniegums. Lietojot ogļhidrātus tūlīt pēc treniņa, ir izrādījies lieliska stratēģija, lai maksimāli palielinātu muskuļu glikogēna sintēzes rādītājus (muskuļu šūnām atjaunota enerģija). Tiek parādīts arī papildu proteīna lietošana stundas laikā pēc fiziskās aktivitātes, lai uzlabotu muskuļu glikogēna veikali.
Cietie treniņi atstāj jūsu muskuļus badā par degvielu. Bez pietiekamām barības vielām, lai atjaunotu noplicinātus glikogēna krājumus, proteīnu līdzsvars tiek saglabāts negatīvā stāvoklī. Pārtraukuma ēdienreizes pēc treniņa var veicināt nelīdzsvarotību vai negatīvu fizioloģisko vidi, kas neveicina muskuļu audu veidošanu. Mērķis ir uzturēt pozitīvu vai neto olbaltumvielu līdzsvaru, kas sasniegts, ēdot pietiekamu daudzumu makroelementu pirms, laikā un īpaši pēc treniņa. Uzlaboti muskuļu proteīnu sintēzes rādītāji tika parādīti sportistiem, kuri lietoja gan ogļhidrātus, gan olbaltumvielas tūlīt pēc treniņa.
Pēcdzemdību ēdienreižu padomi
Pēcdzemdību ēdienreizēm nav jābūt sarežģītām, kā arī nav nepieciešami dārgi kratītāji vai piedevas. Vissvarīgākā ēšanas sastāvdaļa ir ēdienu plānošana un sagatavošana. Jūsu ķermenis novērtēs ēdienu, kas ir gatavs doties, kad treniņš ir pabeigts.
Dārgi komerciāli atjaunojamus pārtikas produktus, piemēram, olbaltumvielu pulveri, var iegādāties, un daži cilvēki izvēlas šo ērtības. Tomēr tas ir tikpat vienkāršs un izdevīgāks par budžetu, lai nopirktu un sagatavotu veselīgu pārtiku.
Liels pēcpārbaudes pārtikas produkts, kas uz rokām var būt:
- liesās olbaltumvielas
- jogurts
- kvinoa
- brūnie rīsi
- veseli grauzdiņi / tortiljas
- enerģijas zaļumi
- rieksta sviests
- augļi
- šokolādes piens
jums būs gatavs kvalitātes kopumā ēdieni biežas maltītes, lai saglabātu savu ķermeņa degvielu pēc smaga treniņa.
Pēcdzemdību ēdienreižu idejas
Sagatavojot pēcdzemdību ēdienus, ir arī daļa no veselīgas ķermeņa un dzīvesveida saglabāšanas. Zemāk ir paraugu ņemšana no ēdienreizēm, kuras var baudīt pēc lieliska treniņa:
- Brūnie rīsi un bez kauliem saturoši vistas krūtiņas – Sagatavojiet ar iecienītām zemu nātrija garšvielām vai salsu, lai iegūtu barības piedziņas miltus. To var izdarīt crochpot, stovetop vai krāsnī. Daži sportisti dod priekšroku baltiem rīsiem, kas ir pārāk brūni, lai samazinātu iespējamo gremošanas traucējumus.
- Power smoothie – Maisiet savus iecienītākos augļus ar vienkāršu jogurtu, mandeļu pienu, soju vai mīļāko panesamo piena, kādu ūdeni un ledus. Lielu veselīgu tauku palielinājumu var pievienot ar karstu no iecienītā riekstu sviesta.
- olu sacīkstes – Vienkārša viena kastrētījuma maltītes, kurās vienu veselu olu, olu baltumus, dārzeņus un saldos kartupeļus var nomest ar iecienītām garšvielām un pārkaisa ar svaigiem melnajiem pipariem.
- Pāriet zemesriekstu sviestu – Visaptverošā amerikāņu iecienītā sviestmaize uz pilngraudu asiņainiem grauzdiņiem ir pēcdzemdību mīļotājs. Atstājiet no cukura ievārījuma un baudiet ar vietējā medus mērci. Šī uzturvielu blīvā maltīte satur augu proteīnu, veselīgu tauku un augstu šķiedrvielu daudzumu.
- Pārbaudiet atlikumus – Ko jūs pagatavojāt vakarā, zvana savu vārdu un gatavi uzpildīt šo ķermeni. Vai esat gatavojis quinoa gatavs iet? Slaucīt ar salātu zaļumiem un apkaisa ar balzamiku līdzsvarotai maltai.
- Wrap it up – veseli graudi ar augstu šķiedrvielu aplauzumiem ir lielisks sākums brīnišķīgai atgūstamībai. Pievienojiet svaigu avokado, pēc Jūsu izvēlētās liesās gaļas, zaļumus, pupiņas vai jebkura cita, kas ir piemērota papīra tēmai, savilkt un baudīt.
Papildu uzkodas, kas jāizbauda Amerikas padomes ieteiktajam vingrinājumam:
- bez taukiem grieķu jogurts ar ½ tasi augļu vai banānu.
- Banānu ar 1 tbsp mandeļu vai riekstu sviestu.
- Zema tauku šokolādes piena
- 4 unces garspuru tunzivis uz 1 šķēle pilngraudu grauzdiņš.
- Pilns kvieši Angļu smalkmaizīte vai pilngraudu pita papildina ar šķēlēs ar zemu nātrija tītara gaļu un hummu.
- Olbaltumvielu satricina ar 2 liekšķerēm sūkalu proteīnu un ½ banānu, kas sajaukta ar ūdeni.
Vārds no Verywell
Meklējot to, ko veselīgie ēdieni vislabāk strādās pēc treniņa, tiks veikta izmēģināšana un kļūda. Pieejoša uztura stratēģija radīs panākumus jūsu pārtikas plāna postenī un pirms treniņa. Ēšana pareizo pārtiku, lai degvielu jūsu ķermenim pēc treniņa, būs vissvarīgākā daļa, lai sasniegtu savus mērķus. Citi ieteikumi ir nevis izlaist maltītes un atcerēties dzert daudz ūdens.
