jaudīgais urbji ir sportisti bieži izmanto, kam nepieciešams, lai radītu ātri pārsprāgt maksimālo intensitāti, piemēram, kustību, kas vajadzīgi futbola, vieglatlētikā sporta, tiesu sporta un pat velosipēdu. Vingrinājumu veidi, ko izmanto, lai izveidotu šo ātru, sprādzienbīstamu spēku, ir kustības, kas īsā laika periodā prasa maksimālu vai gandrīz maksimālu jaudu no sportista. Sprādzienbīstamu treniņu apmācības kārtība ir viens no veidiem, kā palielināt jaudu. Sprāgstošu treniņu apmācības mērķis ir ļoti ātri pārvietot smago svaru. Bet, lai sasniegtu šo punktu droši, neriskējot ievainot, ir svarīgi sākt ar viegliem svariem un lēnām kontrolētām kustībām. Jautājums par apmācību sesiju (vairākas nedēļas), bet svara pieaugums un ātrums, kādā tas tiek atcelts, tiks palielināts. Sprādzienbīstamas vingrinājumus gala līmenī bieži sauc par plyometriskām vai ballistiskām kustībām. Sprāgstoša treniņu apmācība
Pētniecība atbalsta domu, ka sprādzienbīstamie (ātruma un spēka) vingrinājumi veido sportisku spēku, bet to var labāk sasniegt, apvienojot tos ar cita veida treniņiem. Gan šķērsgriezuma, gan garengriezuma dati liecina, ka, lai maksimāli palielinātu spēku, jaudu un kustības ātrumu, smagas un vieglas sprādzienbīstamas vingrošanas kombinācija dod labāku rezultātu nekā vienīgi treniņu stils.
Papildu pierādījumi liecina, ka, lai maksimāli palielinātu jaudu vai kustības ātrumu, pirmā apmācības fāze būtu jāpievērš tam, lai palielinātu maksimālo spēku un izveidotu spēcīgu pamatu, un otrais posms ir veltīts spēku un ātruma apmācībai.
Izlases programma 12 nedēļu apmācības programma, kas paredzēta, lai palielinātu jaudu un ātrumu, var būt pirmās piecas nedēļas, kas galvenokārt sastāv no smagas intensitātes apmācības.
Nākamās sešas nedēļas sastāvētu no smagas un lielas jaudas sprādzienbīstamu treniņu kombinācijas, un pēdējā nedēļa būtu veltīta lieljaudas kustībām.
Sprāgstvielu vingrinājumi
Standarta sprāgstošie vingrinājumi izmanto lielas muskuļu kustības, piemēram, squats, jaudas tīrīšanas, svērto vai nesvarīgo vertikālo leciņu, smago bumbu metru vai pat hill sprinting. Mazākus muskuļu vingrinājumus, piemēram, solspiedus vai spiedpogas, var izmantot arī, lai izveidotu enerģiju, bet ierobežos vispārējos rezultātus šīm muskuļu grupām. Vingrinājumi, kas palīdz veidot jauda ir:
Plyometrics
Pietupieni
izsvērtā / Dinamiskās solis Ups
- Gaisvadu Walking Lunges
- nospiedumiem
- agility treniņi Kāpņu Running
- Vingrinājumi ir jāizmanto, lai atbilstu jūsu fitnesa un sporta mērķiem, tādēļ paturiet prātā to specifiskuma princips apmācību. Jūsu vingrinājumu izvēlei vajadzētu veicināt jūsu sporta kustības modeļus.
- Ja jūs ilgstoši palielināt savu apmācību un klausīties savu ķermeni brīdinājuma traumu pazīmju dēļ, maz ticams, ka šī treniņa rezultātā radīsies traumas. Faktiski daži pierādījumi liecina, ka daudzu ātrgaitas vai jaudīgu sporta veidu traumu risku var samazināt, veicot sprāgstošu treniņu apmācību regulāri.
Bottom Line uz Sprādzienbīstams Exercise Training
Nesprāgušās (stiprumu plus ātrums), vingrinājumi var uzlabot fizisko sniegumu daudzu straujajā sporta laikā, un to var samazināt atlēta traumu risku darbībām, kas ir saistītas ar augstas jaudas izejas ar ātru paātrinājumu, piemēram, lielākā daļa rakešu un lauka sports
Pašreizējie komentāri, Amerikas Sporta medicīnas koledža, sprādzienbīstamā vingrinājumi, 1999. gada jūlijs, www.acsm.org.
