Lielāko pusmaratonu (13,1 jūdzes) pabeigšanas laiks svārstās no nedaudz vairāk par stundu elites skrējējiem līdz vairāk nekā trim stundām lēnākai skrējējiem vai gājējiem. Parasti ir grūti salīdzināt pusi maratona laikus, jo starp skrējējiem ir milzīgas atšķirības atkarībā no brauciena pieredzes, dzimuma, vecuma un sacīkstes.
pusmaratona ieraksti un vidējie laiki
Vīriešu profesionālais skrējējs var uzvarēt pusmaratonu zem stundas, un sieviešu sacensības var uzvarēt zem 1 stundas un 10 minūtēm.
Pasaules rekords pusmaratonam ir 58:23 vīriešiem un 1:04:52 sievietēm, taču lielākā daļa pusmaratona skrējēju nedarbojas nekur tuvu šiem laikiem.
Amerikas Savienotajās Valstīs pusmaratonu vidējais laiks 2015. gadā bija 2:04:00 vīriešiem un 2:22:21 sievietēm, saskaņā ar ASV gada "Pusmaratona ziņojumu". Šie laiki ir apmēram trīs līdz četras minūtes retāki nekā 2007. gadā reģistrētie vidējie rādītāji.
Jūsu mērķu iestatīšana
Lielākajai daļai pirmo reizi pusmaratonu mērķis parasti tiek pabeigts, nevis tiek sasniegts konkrēts pabeigšanas laiks. Skrējēji, kuri vada nākamos pusmaratonus, parasti konstatē, ka viņu laiks uzlabojas, jo viņi trenējas vairāk un iegūst vairāk sacīkšu pieredzes, tādēļ, kad jums ir puse maratona zem siksnas, jūs varat koncentrēties uz mēģinājumu pārspēt savu personisko ierakstu (PR), nevis uztraukties par ko citi braucēji dara.
Tiem, kam ir puse maratona pieredze, 2:00 (9:09 uz jūdzi) ir kopīgs mērķis, un šis laiks tiek uzskatīts par pienācīgu pusi maratona laiku starp skrējējiem.
Ļoti konkurētspējīgas skrējēju mērķis ir citu laika šķēršļu, piemēram, 1:30 (6:51 uz jūdzes gaitu). Vai arī viņi cenšas salauzt tempu barjeru, piemēram, 7: 00 zemūdens ātrumu vienā jūdzē (1:31 puse maratona laiks) vai 8:00 zemākā līmeņa uz 1 km pusi (1:45 puse maratona laiks).
Ja jums ir interese par tipiskajiem pusmaratona pabeigšanas laikiem, ko esat pabeidzis vai plānojat palaist, skatieties sacensību rezultātus, kas jāiekļauj pusmaratona vietnē.
Jūs varat redzēt vecuma grupas uzvarētāju laikus, tos, kuri pabeidza iepakojuma vidū, un tos, kuri pabeidza iepakojuma aizmugurē.
Kas ietekmē pusmaratona laikus?
pusmaratona laiks var ievērojami atšķirties atkarībā no vairākiem faktoriem. Dzimumam ir liela nozīme, jo vīriešu pusmaratoniem viņu vecuma grupā ir tendence būt straujāk nekā sievietes. Lai arī daudzi pusmaratona skrējēji turpina uzlabot savu laiku 30 gadu beigās, lielākā daļa no viņiem atklāj, ka viņu vecums pēc 40 gadu vecuma palēninās. Lai nodrošinātu taisnīgas un vienādas iespējas, lielākā daļa pusmaratonu piešķir balvas kopējām vīriešu un sieviešu uzvarētājiem, kā arī vecuma grupas uzvarētāji.
Ja jūs vēlaties, lai jūsu pusmaratona laiks tiktu salīdzināts godīgi, salīdzinot ar citiem braucēju laikiem, varat izmantot vecuma pakāpes kalkulatoru, kas visiem sacensību dalībniekiem nodrošina vienlīdzīgus spēles noteikumus neatkarīgi no viņu vecuma un dzimuma. Daudzi pusmaratoni faktiski uzrāda visus sacensību dalībnieku vecuma pakāpes finiša laikus blakus viņu neto pabeigšanas laikam.
Laika un kursa reljefs ir arī milzīgi mainīgie. Puse marathoner saņems daudz ātrāka laika plakanā vai kalnainā gaitā vai vēsā vai karstā un mitrā dienā.
Kā uzlabot savu pusmaratona laiku
Papildus tam, ka vēsā sezonā ir jāizvēlas plakana sacensības, šeit ir daži padomi, kā uzlabot nākamo maratona laiku:
- Ātrs darbs vienu vai divas reizes nedēļā var palīdzēt uzlabot jūsu ātrumu un uzticēšanos. Tempo skriešana vai kalnu atkārtojumi padarīs jūs spēcīgāku, kā arī uzlabosies darba efektivitāte un palielinās laktāta slieksnis. Viss, kas nozīmē ātrāku skriešanu. Apskatiet šo pusi maratona treniņu grafiku, kas ietver ātruma darbu.
- Daudzi puse marathoners izbalināt gala divas vai trīs jūdzes no sacensībām, palēninot to kopējo laiku ievērojami. Strādājiet, lai uzlabotu savu apdares kick ar šīm stratēģijām.
- Tas palīdz noskaidrot jūsu sacīkstes plānu, lai izvairītos no pārāk ātras izbraukšanas vai nepiedalās sacīkstēs uz visu jūsu potenciālu. Tālāk skatiet padomus, kā prognozēt savu sacīkstes laiku. Kad esat noteikuši savu paredzēto laiku, plānojat palaist šo ātrumu visai sacensībām, veicot nelielas izmaiņas laukuma reljefā.
- Veiciet kādu prāta sagatavošanu šīm sacīkstēm, lai jūs būtu gatavi nenovēršamiem raupjiem plankumiem, kas notiek sacīkstes laikā. Izmēģiniet dažus no šiem garīgiem padomiem un stratēģijām, lai risinātu diskomfortu, sacīkšu laikā.
Kā prognozēt savu pusmaratona laiku?
Prognozēt sacensību laikus nekad nav precīza zinātne, bet jūs varat izmantot diagrammu vai kalkulatoru, lai noteiktu ballparka pusmaratona laiku, pamatojoties uz neseno sacīkstēm uz citu attālumu. Šeit ir sacensību laika prognoze kalkulators, lai mēģinātu:
- darbojas Fitness Race Predictor: vienkārši pievienojiet savu vecumu, dzimumu un laiku / attālumu no nesenajām sacīkstēm. Sacensībām vajadzētu būt vienam, ar kuru jūs skrējāt pēdējo nedēļu laikā, tāpēc tas norāda uz jūsu pašreizējo fitnesa līmeni. Pēc tam kalkulators parāda, kā jūs varētu veikt sacīkstēs citos attālumos. Šis kalkulators parāda vairākas atšķirīgas prognozes, kuru pamatā ir dažādas formulas. Tātad jūs saņemsiet vairākus paredzamos laikus, un jūs varat redzēt, ka tā nav precīza zinātne – tikai aptuvens aprēķins.
Pusmaratona treniņu grafiki
Ja plānojat trenēties un vadīt pusi maratonu, šeit ir daži mācību grafiki, no kuriem izvēlēties:
- Pamata maratona apmācības grafiks iesācējiem: Šis 12 nedēļu treniņu grafiks ir ideāls iesācēju skrējējiem, kuri vēlaties vadīt pusi maratona.
- Nobraukuma / staigāšanas pusmaratona treniņu grafiks: šī 12 nedēļu ilga pussmaaronta treniņu programma ir paredzēta, lai palīdzētu jums palaist / pāriet uz pusmaratona finiša līniju.
- Advanced Beginner Puse Maratona Apmācības Kalendārs: Šis 12 nedēļu ilgais maratona treniņu periods ir vērsts uz progresīvu iesācēju skrējēju. Jums vajadzētu strādāt vismaz četras dienas nedēļā un var sasniegt līdz 4 jūdzēm.
- Starpposma pusmaratona treniņu grafiks: Šis 12 nedēļu treniņu grafiks ir paredzēts skrējējiem, kuri jau ir vadījuši vismaz vienu pusi maratona, un cer, ka puse maratona vadīs personīgo rekordu.
- Uzlabotā pusmaratona grafiks: ja esat pieredzējis skrējējs un jūs cerat, ka pusi maratona treniņus uz nākamo līmeni, izmantojiet šo 12 nedēļu treniņu grafiku, lai palīdzētu jums palaist personīgo ierakstu nākamajā pusmaratonā.
Vārds no Verywell
Paturiet prātā, ka jūsu pusmaratona laika prognoze ir tikai aprēķins par to, ko jūsvarētu sasniegt, ja jūs veicat atbilstošu apmācību pusmaratona attālumam. Tas nenozīmē, ka jūs automātiski palaist šo laiku, ņemot vērā jūsu fitnesa līmeni. Turklāt sacensību laikā, sacensību norise, laika apstākļi un sajūta, ka arī šajā dienā tiks ņemtas vērā.Vairumā gadījumu, tikai pieredzējuši puse maratonu sasniegs savu paredzēto laiku. Ja tas ir jūsu pirmais pusmaratons, uzmanība jāpievērš sacensību pabeigšanai, kas ir neticami sasniegums. Ja jūs meklējat ballparkas pabeigšanas laika prognozi pirmajam pusmaratonam, pievienojiet kalkulatora prognozēšanai piecas līdz desmit minūtes.
Ja jūs interesējat, kur kādā pusmaratonā varat izvietot (10 procenti, paciņu vidū utt.), Apskatiet pagājušā gada sacensību rezultātus. Lauka izmērs un laika diapazons šogad visticamāk būs diezgan līdzīgi. Ņemiet vērā, ka dažiem pusmaratoniem ir laika ierobežojumi, piemēram, trīs stundas. Tātad, ja esat lēnāks skrējējs vai gājējs, pārliecinieties, vai uzzināt, vai pusei maratons, par kuru jūs interesēties, ir beidzies. Un, pats galvenais, vienkārši ir jautri!
