push-up tests ir vispāratzīts kā lielisks rādītājs virs ķermeņa izturību un izturību. Šī iemesla dēļ spiediena pārbaude ir būtiska militārā (armijas, flotes, gaisa spēku) un tiesībaizsardzības (policijas un ugunsdzēsēja) fiziskās sagatavotības pārbaude.
Šie padomi palīdzēs jums uzzināt, kā izdarīt vairāk push-ups, veidot augšējo ķermeņa izturību un izturību, un ace nākamo fitnesa testu.
1. Pārskatiet Vingrinājumu zinātnes principus
Pirms sākat savu push-up treniņu , ir noderīgi izprast šos sešus principus, kas izskaidro zinātni, kas saistīta ar fitnesa nodarbībām. Izmantojot šīs zināšanas, jūs uzzināsiet, kā droši un sistemātiski uzlabot savu fitnesumu. Ja jūs saprotat pārslodzes, progresēšanas, adaptācijas, specifikas utt jēdzienus, jūs labāk spēsit efektīvi apmācīt.
2. Perfect Your Push-Up Form
Pirms sākat virzīties no vairākiem reps, jums jāpārliecinās, vai jūsu push-up forma ir perfekta. Ja jūs vēl nezināt, kā pareizi rīkoties, atgriezieties sākumā un praksē.
3. Nosakiet savu sākotnējo atkārtojumu.
Lai atrastu atkārtojumu skaitu, kas jums būtu jāveic katrā komplektā, pēc iespējas divas minūtes dariet pēc iespējas vairāk spiedpogu, kā arī sadaliet šo skaitli par trim. Tas ir jūsu sākotnējais atkārtošanas skaits. Katrā treniņā parasti ir trīs šādas atkārtojumu skaits.
4. Sāciet ar pamatiestatīšanas treniņu.
veiciet nospiežamo treniņu katru otro dienu (piemēram, pirmdienā, trešdienā un piektdienā). Uzliesmoties ar lēnu braukšanu, riteņbraukšanu stacionārajā velosipēdā vai lecamas virves. Izpildiet savu pamata treniņu ar trim atkārtojumu kopas ar 30 sekunžu pārtraukumu starp komplektiem. Katru nedēļu pievienojiet 2-3 atkārtojumus saviem komplektiem.
Retest sevi ik pēc četrām nedēļām un iestatīt jaunu atkārtošanas bāzes līniju.
5. Pievienojiet šķirni, mainot savu roku pozīcija
Ir bezgalīgs skaits veidu, kā mainīt jūsu push-up treniņu. Apsveriet iespēju mainīt savu roku izvietojumu atkārtojumu laikā. Sajauciet to, sākot jūsu reps ar šauru roku izvietojumu, un pakāpeniski paplašinot savu roku izvietojumu katrā komplekta laikā. Tas ir lielisks rutīnas veids, ko varat izmantot katram atslodzes treniņam mēnesi vienlaikus.
6. Pievienojiet šķirni, mainot savu ķermeņa stāvokli
Tāpat kā jūs varat pārvietot savu roku pozīcijas laikā push-up, jūs varat arī mainīt savu ķermeņa stāvokli, lai palielinātu vai samazinātu vingrinājuma intensitāti. Mēģiniet samazināt atslodzes (ar kājām paaugstinātas), stabilitātes lodziņu spiedpogas vai plimetometriskas atslodzes (pļāpāt rokas no reps).
7. Pievienot izturību pret nospiedumu uz augšu
Pieaugot kājām, vienlaikus veicot push-ups (kā norādīts iepriekš), palielinās pretestība, bet tas arī mainīs jūsu kustības diapazonu. Lai paaugstinātu pretestību standarta spiediena laikā, varat pievienot svērto veste vai valkāt tuvu piemontētu mugursomu, kas piepildīts ar smilšu maisiņiem vai ūdens pūtēm.
8. Pabeigt Push-Up Workout ar planku vingrinājumu.
Jūsu atslodzes treniņa pēdējā minūte var būt veltīta galvenās izturības un stabilitātes uzlabošanai, kas ir būtiski push-up laikā.
Dēļu vingrinājums ir ideāls veids, kā noapaļot augšējo ķermeņa treniņu. Mēģiniet turēt plāksni 30 sekundes līdz 1 minūti un beidziet ar garu, lēnu, nostieptu pagarinājumu treniņa beigās.
9. Iegūstiet atbilstošu atpūtu un atveseļošanos.
Ja veicat stingrākus vingrinājumus nogurumam, jums vajadzēs atļaut vismaz vienu atgūšanas dienu starp push-up treniņiem. Piespraužot katru dienu, ja tiek veikta noguruma sajūta, var notikt negaidīta reakcija, kā rezultātā samazinās izturība un izturība.
