Nav noslēpums, ka daudzi no mums ziemas mēnešos iepako dažas papildu mārciņas, un šī papildu polsterējums kļūst īpaši pamanāms, jo mēs nonākam siltākajos mēnešos. Parasti šis pievienotās ķermeņa tauku slānis rodas, ēdot vairāk (jo īpaši komfortablāku pārtiku) un / vai samazinot fizisko aktivitāti, ņemot vērā to, ka tas ir auksts ārā, un ir mazāk laika dienas gaismā.
Faktiski 2016. gada Medicīna un zinātne sporta un vingrinājumu pētījumā atklāja, ka ziema (visa sezona!) Ir viens no visbiežāk sastopamajiem faktoriem, kas izraisa ilgstošas un nepārtrauktas sēdošas uzvedības gadījumus starp pusmūžiem un gados vecākiem pieaugušajiem .
Diemžēl, ņemot vērā to, ka ķermeņa masas lielums sešus mēnešus ilgā laika posmā, ilgtermiņa svara pieaugums tiek prognozēts vairāku gadu laikā, saskaņā ar Drexel universitātes 2015. gada pētījumu. Tas nozīmē, ka jūsu neapmierinātības sezona var izraisīt ilgstošu neapmierinātību ar jūsu svaru.
Par laimi, jūs varat veikt pasākumus, lai novērstu šīs ilgtermiņa tendences rašanos, un iekštelpu riteņbraukšana var būt daļa no risinājuma, jo īpaši, ja tas vēl ir vēss ārā. Pētījums Amerikas medicīnas sporta žurnālā atklāja, ka, kad sievietes ar aptaukošanos uzsāka ikdienas vingrojumu programmu, kas pakāpeniski palielinājās līdz 60 minūtēm dienā, neieviešot nekādus uztura ierobežojumus, sievietes, kurām bija jāuzņem stacionārais velosipēds, zaudēja 12 procentus no viņu sākotnējās ķermeņa svars, bet pacelšanās grupā zaudēja 10% no sākotnējā svara; abas grupas zaudēja ķermeņa tauku, mērot ar ādas krokām.
(Savukārt sievietes, kas peldēja, nezaudēja svaru vai ķermeņa tauku.) Iekšējā velotūrisma klasē jūs varat sadedzināt 400 līdz 600 kaloriju (un dažreiz vairāk) 45 minūšu treniņā, kas ir ievērojami vairāk nekā jūs d apdegums ar nesteidzīgu stacionāru velosipēdu. (Atcerieties: jūs varat arī paaugstināt intensitāti ar solo braucienu, kas intervālu simulē ar iekšējo velosipēdu klasi.)
Protams, uztura izmaiņas, tostarp samazinot vispārējo kaloriju patēriņu un izvēloties veselīgākus pārtikas produktus (proti, augļus, dārzeņus, veseli graudi , liesās olbaltumvielas un veselīgi tauki), būtu daļa no vienādojuma, ja vēlaties pastāvīgi zaudēt svaru un noturēt to. Galu galā ir grūti zaudēt svaru tikai caur fizisko aktivitāti, jo ir grūti sadedzināt pietiekami daudz kaloriju fiziskās aktivitātes dēļ, lai kompensētu tipisko amerikāņu uzturu. Bet, vienkārši samazinot kaloriju daudzumu no uztura, tā nav arī atbilde, jo ierobežojot barību, neizmantojot rezultātus, tiek zaudēta muskuļu masa. Turklāt Otavas universitātes 2016. gada pētījumā atklājās, ka, kad cilvēki samazināja uztura par diētisko daudzumu par 25 procentiem, viņiem bija lielāks apetīšu pieaugums un viņi ēdēja vairāk pārtikas, kad viņiem ļauts brīvi ēst, nekā tiem, kuri par 25 gadiem samazināja savu kaloriju izdevumus procenti ar aerobikas palīdzību.
Tātad vislabākā pieeja, lai izslēgtu ziemas svara pieaugumu (vai jebkura cita veida), ir viena vai divu uzturu bagātinātāju pārveidošana plus fiziskās aktivitātes. Faktiski 2009. gadā veikta 18 randomizētu pētījumu meta-analīze atklāja, ka intervences, kas apvienoja diētu un vingrojumu programmu, "radīja lielāku ilgtermiņa svara zudumu nekā pasākumi, kas ietvēra tikai diētu".
Pievienojiet spēka treniņus kombinētajam (trešajam trāpīšanas perforators), un jūs palīdzēsiet saglabāt vai palielināt liesās muskuļu masu, kas var palīdzēt saglabāt svara zudumu tāls pārvadājumos. Tas ir tāpēc, ka mārciņa par mārciņu, muskuļu audi sadedzina vairāk kaloriju nekā tauku audi, pat ja jūs sēžat.
Un tas neņem vērā tik daudz laika vai pūles, kā jūs domājat: pētījums no Dienvidilinoisas universitātes atklāja, ka pieaugušiem ar lieko svaru viens no pretestības mācību vingrinājumiem (kas aizņēma tikai 15 minūtes!), Viņu enerģijas patēriņš atpūtai (aka, to kaloriju degšanas ātrums) tika paaugstināts vienādi 72 stundas pēc treniņa, jo tad, kad tie izdarīja trīs komplektus.
Tas ir iespaidīgs iznākums par relatīvi zemu laika ieguldījumu.
Pirms peldkostīšu sezonas svārstās apkārt, sākiet ziemas svara zudumu ar iekšējo velosipēdu un spēka treniņu režīmu. Veiciet iekšējo riteņbraukšanu vismaz trīs reizes nedēļā, kā arī vēl vienu kardio treniņu divas citas dienas un izturības treniĦu divas līdz trīs reizes nedēĜā nedienās. Šajā procesā jūs lāpa slodzes kalorijas un veidot vielmaiņas stimulējošo muskuļu. Turpiniet ēst tā, it kā tas būtu vasarā – ar lielu daudzumu augļu un dārzeņu un mērenā daudzumā pilngraudu un liesās olbaltumvielas, un, pirms to zināsit, jūs būsiet gatavs izmest šīs smagās ziemas drēbes, kā arī šīs papildu mārciņas!
