Zāles bumba twist crunch ir salīdzinoši uzlabota vingrinājumi vēdera dobumā. Tas ir pazīstams arī kā krievu vērpjot un sēžot slīpa vērpjot. Tas ir sānu vai pagrieziena krīzes variants, kas ir līdzīgs standarta kristālei ar pleciem, kas pacelti no zemes, un vēdera daļas tiek piestiprinātas, izņemot to, ka jūs vērpjat ķermeni uz vienu pusi, bet otru pāri pārmaiņām.
Ar zāļu lodi vērstu krīdu, jūs turat zāles bumbu krūtīs un, pacelšanas laikā, jūs spiežat bumbu uz vienu pusi un atgriežaties
Muskuļi, kurus strādā medicīnas bumba Twist Crunch
Šis vingrinājums vērsts uz vēdera muskuļiem: taisnstūra vēders, iekšējie slīpumi un ārējie slīpumi. Šie muskuļi atrodas vēdera centrā un sānos. Rectus abdominis ļauj saliekties pie jostasvietas un atbalsta mugurkaulu, savukārt slīpi ļauj nolocīt pie vidukļa.
Kā veikt medicīnisko bumbu Twist Crunch
- Lie uz paklāja vai virsmas, kas piemērota grīdas vingrinājumiem.
- Izvēlieties pietiekami daudz zāļu lodīšu gaiteņa, lai jūs varētu to pagriezt uz vienu pusi un atgriezties sākuma stāvoklī, tomēr pietiekami smags, lai jūs strādātu smagi. Sāciet ar vieglāku bumbiņu un pārslēdzieties uz smagāku bumbu, kā jūtaties pārliecināti. Bumbas svars parasti ir no sešiem līdz divpadsmit mārciņām. Šo vingrinājumu var veikt ar roku svaru vai bumbiņu, ja vēlaties, lai tie būtu zāļu bumba.
- Lieciet muguru ar saviem ceļgaliem, kas ir sasvērti aptuveni 90 grādu leņķī, un jūsu kājas atrodas uz grīdas. Jūs varat turēt kājas taisni, bet saglabājot ceļiem izlīdzina dod jums lielāku stabilitāti.
- Turiet zāļu lodi krūtīs. Piestipriniet vēdera muskuļus.
- Paceliet plecus, kā tas būtu standarta kristā, un vienlaikus pagrieziet bumbu vienā pusē. Atlaidiet bumbu krūtīm, kad pacelsi plecus uz grīdas. Jums, iespējams, vajadzēs pacelt plecus nedaudz augstāk par standarta grīdas krīzi.
- Bumbu jāmaina visā ķermenī līdz gūžas / augšstilba reģiona ārpusei. Jūs varat mainīt šo pozīciju. Kad jūs noliecat plecus, atvelciet bumbu atpakaļ uz krūtīm.
- Pārliecinieties, vai jūsu kustība ir griežot ribos un jostasvietā, veicot abs darbu, un nevis to, ka jūs savelkat plecus.
- Izpildiet komplektu no 12 līdz 16 atkārtojumiem.
- Uzziniet vairāk par svara apmācību principiem un uzdevuma aprakstu, ja jums ir nepieciešama pamatinformācija pirms mēģināt šo uzdevumu.
Variācijas
- Izpildiet uzdevumu, kad guļat uz BOSU līdzsvara treniĦa vai stabilitātes diska. Tas palielinās nestabilitāti un izaicinājumu.
- Veikt vērpjot ar saviem ceļgaliem saliektu, bet papēži, kas pacelti no grīdas, ir grūtāk īstenojami.
Par vēdera vingrinājumiem
- Labākais Ab aprīkojums un Gear: Kas vislabāk padara jums labu vēdera treniņu?
- Advanced Ab Exercises: 10 vingrinājumi, lai apstrīdētu savu abs.
