Ketogēnu uzturs ir kļuvis par vienu no populārākajām straujajām un dramatiskajām svara zudumiem. Parasti to sauc par "keto diētu", kas īsā laika posmā sola draskus rezultātus. Saskaņā ar pētījumu tas var pat uzlabot sportista veiktspēju sportistiem un ļaut viņiem zaudēt taukus, vienlaikus saglabājot muskuļu masu.
Vai ir pietiekami pierādījumi, lai atbalstītu keto uzturu kā efektīvu veidu, kā samazināt aptaukošanās epidēmiju un palīdzēt sportistiem?
Kas īsti ir keto diēta jebkurā gadījumā un vai tas ir drošs?
Kas ir Keto diēta?
Ketogēnu vai keto diētu (KD) var definēt kā ļoti zemu ogļhidrātu, augstu tauku saturu un atbilstošu proteīnu diētu, kas stimulē vielmaiņas procesus organismā. Ir teikts, ka uztura spēki jūsu ķermenī, lai izmantotu tauku degvielu, nevis glikozi (cukurs). Keto diētas teorija nozīmē, ka jūs neesat patērējis ogļhidrātu, jūsu ķermenis degs taukus, padarot jūs zaudējat taukus.
veselīga kaloriju patēriņš joprojām tiek uzturēts, bet ogļhidrātu pārtikas grupa pamatā tiek noņemta. Tā kā tas ir tik stingrs uzturs, daudzi cilvēki to nevar uzturēt ilgu laiku. Keto diēta nozīmē izvairīties no visiem graudiem, pupiņām un pākšaugiem, vairumam augļu, cietes dārzeņu, alkohola un visu cukuru. Noteikti arī piens un piena produkti kopā ar dažiem taukiem. Tā kā diēta noņem svarīgākās barības vielas, daži reģistrēti klīniski dietologi norāda, ka keto uzturs darbojas tikai īslaicīgi un var būt neveselīgs.
Keto diēta parasti satur mazāk nekā 20 procentus no ogļhidrātu, mainīgā proteīna un vairāk nekā 50 procentu enerģijas no tauku uzņemšanas. Daži keto diētas samazina ogļhidrātu devu līdz pat 5 procentiem no kopējās dienas patērētās kalorijas. Saskaņā ar pētījumu, ieteicamais ikdienas proteīna uzņemšana ar keto ditiem ir no 1,3 līdz 2,5 g / kg, lai uzturētu muskuļus un efektīvi sadedzinātu taukus.
Kā tas darbojas?
Keto diēta ievieto ķermeni ketozē. Tas notiek sakarā ar nepietiekamu ogļhidrātu uzņemšanu (dienā vai zem 20 g), kas izraisa glikozes līmeņa pazemināšanos. Tas izraisa ķīmisku reakciju jūsu organismā, lai izveidotu ketonu ķermeņus kā alternatīvu enerģijas avotu. Ketonu ķermeņi ir ķīmiskas vielas, kas rodas tauku metabolizēšanā, un ka ķermeņa enerģija tiek izmantota badošanās un ogļhidrātu deficīta laikā.
Tātad, kas notiek laikā, kad ketoze tiek veikta, ir cukura (glikozes) asinīs samazināšanās, izraisot ķermeņa tauku izmantošanu kā alternatīvu enerģijas avotu. Kā tas var būt labs vai drošs?
Saskaņā ar dažiem pētījumiem, ketoze ir norādīta kā droša liekā svara personām vai cilvēkiem, kas cīnās ar aptaukošanos. Ir arī pierādīts, ka tā ir efektīva ārstēšana bērniem, kas cieš no epilepsijas. Citi pētījumi apgalvo, ka keto uzturs var uzlabot hronisku slimību vispārējo populāciju. Citi pētījumi, kas liecina par keto uzturu, var palīdzēt sportistiem saglabāt pareizu ķermeņa sastāvu.
Vai tiek uzskatīts par Fad diētu?
Saskaņā ar Jennifer McDaniel, MS, RDN, CSSD, LD, Registered Dietitian un Pārtikas un diētikas akadēmijas preses sekretārs Dženifers McDaniels, nomierina uzturu, apsverot svara zudumu, bet parasti nonāk pie piegādes (vai uzturā uzturā sliktākā stāvoklī).
Lielākajai daļai cilvēku, kas meklē ilgtermiņa ķermeņa svara zudumu vai ilgtermiņa veselības vai fiziskās aktivitātes uzlabojumus, keto uzturs ietilpst šajā kategorijā "iedoma diēta".
Keto diēta ir izmantota gadu desmitiem kopā ar citām medicīniskām terapijām epilepsijas ārstēšanai, īpaši bērniem. Pastāv apstākļi, kuros ārsti ieteiks keto diētu pirms ķermeņa masas samazināšanās, it īpaši, ja pacientam ir jārīkojas, lai droši veiktu operāciju. Abās šajās lietās pacienti parasti uzrauga ārsti un reģistrētie diētas ārsti, un viņi parasti ierobežo tikai 20-30 gramus ogļhidrātu, saka McDaniel.
Vai ketogēnas diētas ir noturīgas un reālistiskas?
Keto diēta ir ļoti ierobežojoša un novērš nepieciešamās uzturvielas, kas nāk no graudiem, pupiņām un pākšaugiem, lielākā daļa augļu un daži dārzeņi. Piena produktus, piemēram, pienu, arī izvairās. Uztura svarīgāko uzturvielu noņemšana no jūsu uztura tiek uzskatīta par noturīgu vai reālu.
Saskaņā ar reģistrēto dietologu un uztura speciālistu Jenniferu McDanielu daudzi cilvēki, kuri apgalvo, ka ievēro keto diētu, faktiski nav. Tas ir ļoti zems carbs, ar augstu tauku saturu diētai, kas satur mazāk nekā 10% no jūsu kaloriju, kas nāk no ogļhidrātiem. Atlikušās 70-80% jūsu kaloriju nāk no taukiem un ir ļoti grūti uzturēt. Baudot kūka gabalu pie sava bērna dzimšanas dienas vai sagriežot Granola bāru pirms ilga lidojuma, ātri izkļūtu no ketozes. Ārkārtējs ierobežojums jebkura veida uzturs parasti aizkavē Dietera nosūtīšanu uz vainas un vilšanās spirālē lejup pa spirāli no cita neveiksmīga uztura mēģinājuma.
Vai ketogēnas diētas ir izdevīgas sportistiem?
Pārbaudīta ketogēno diētu pārbaude, ja sportiskos rezultātus var uzlabot, izmantojot uztura ar zemu ogļhidrātu saturu ar augstu tauku saturu (LCHF). Tas ir pārsteidzoši, jo gadu desmitiem sporta uztura pētījumi ir atbalstījuši augstu ogļhidrātu-zemu tauku saturu (HCLF), lai sportisti varētu darboties optimālā līmenī. LCHF uztura panākumu rādītāji, piemēram, Keto vai Atkins diēta svara zudumam un citiem klīniskiem apstākļiem, ir palīdzējuši paplašināt keto diētas pētījumu jomu sportistiem.
Saskaņā ar pētījumu, keto diētas var palīdzēt sportistiem kontrolēt ķermeņa svaru, samazināt ķermeņa tauku daudzumu un saglabāt muskuļu masu svara ziņā jutīgos sporta veidos. Izrādās, ka izturības sportisti pielāgojas LCHF diētām un spēj taukus sadedzināt efektīvāk nekā viņu HCLF diētas kolēģi. Keto sportisti ir parādījuši līdzīgu muskuļu glikogēnu saturu un audu remontu tādā pašā ātrumā kā sportists, kas patērē HCLF diētu. Paaugstinātas tauku oksidēšanās un glikogēna atdeves ātrums var ievērojami uzlabot izturības sportisti.
Pētījuma rezultāti arī atklāja dažus negatīvus rezultātus sportistiem, kuri izmanto keto diētu. Izrādās, ka brīvā taukskābju līmenis un fiziskā slodze parādījās asinsritē. Augsts brīvo taukskābju un amonjaka līmenis veicināja vielmaiņas traucējumus un centrālās nervu sistēmas nogurumu. Acīmredzot sportistiem ir nepieciešami vairāki mēneši, lai tie varētu pielāgoties LCHF vai keto ditiem, lai radītu pozitīvas metabolisma pārmaiņas un muskuļu glikogēnu.
Lai izturības sportisti uzlabotu savu veiktspēju, izmantojot keto diētu, ieteicams pielāgoties vairākiem mēnešiem. Saskaņā ar pētījumu rezultātiem, bez ilgstošas pielāgošanas keto diētai sportistiem varētu būt nelabvēlīga ietekme, tostarp samazināts muskuļu glikogēna līmenis, hipoglikēmija un traucēta atlētiska veikšana.
Citi konstatējumi norādīja, ka keto uzturs kombinācijā ar pretestības treniņu var atļaut sportistiem uzturēt muskuļus un sadedzināt taukus.
Kā Keto diēta ietekmē izturību un izturību?
Turpmākos pētījumos elite vīriešu vingrotāji, kuri lietoja keto diētu, uzturēja maksimālu spēku un ievērojami samazināja ķermeņa svaru un taukus. Savukārt līdzīgs pētījums par sportistiem, kuri trīs nedēļu laikā lietoja LCHF diētu, parādīja muskuļu masas zudumu un samazinājās anaerobi. Tomēr keto diētas grupu izturības rādītāji tika palielināti salīdzinājumā ar HCLF grupu.
Izskatās, kā tiek izmantots keto diēta, kas nosaka uzlabotu sportisko sniegumu. Saskaņā ar pētījumu, izturības sportisti, kuri sekoja uzturam no 9 līdz 36 mēnešiem, varēja sasniegt maksimālu oksidāciju taukos (dedzināšana) labāk nekā sportisti, kas pielāgoti ogļhidrātiem.
Citi pētījumi parāda, ka keto uzturs neīstenos intensīvas fiziskās aktivitātes. Tas ir tāpēc, ka jūsu ķermenim ir vajadzīga enerģija no anaerobās sistēmas īslaicīgas intensīvas fiziskās aktivitātes veikšanai. Anaerobā sistēma balstās uz glikolīzi vai glikozes sadalīšanos enerģijas iegūšanai. Tā kā keto diēta patērē taukus enerģijai glikozes vietā, tai pamatā ir tukša tvertne ātrai pārsprāgt enerģijai.
Piemēram, elitārie bezceļa velosipēdisti ievērojami samazināja maksimālo jaudu pēc 4 nedēļām, izmantojot keto diētu. Pētnieki pieprasa veikt turpmākus pētījumus, ņemot vērā ķermeņa masas un tauku samazināšanos, un, lai apstiprinātu šos konstatējumus, ir nepieciešama anaerobā iedarbība.
LCHF uzturs ietekmē arī centrālo nervu sistēmu (CNS) fiziskās slodzes laikā. Acīmredzot metabolisma pārmaiņas un tas, kā ķermenis izmanto degvielu fiziskās slodzes laikā, var ietekmēt smadzeņu darbību. Šķiet, ka smadzeņu aminoskābju (olbaltumvielu) uzņemšana samazinās jūsu smadzeņu spēju sazināties ar jūsu muskuļiem. Šī reakcija stimulē atbrīvošanos no palielināta brīvā triptofāna jūsu smadzenēm, izraisot letarģiju, nogurumu un centrālo nogurumu. Centrālais nogurums (centrālās nervu sistēmas nogurums) nelabvēlīgi ietekmē fizisko slodzi un muskuļu darbību.
Pētījumi liecina, ka keto diētas augstā olbaltumvielu saturs fiziskās slodzes laikā var izraisīt paaugstinātu amonjaka līmeni. Augsts amonjaka līmenis asinsritē var negatīvi ietekmēt smadzeņu darbību un izraisa centrālās nervu sistēmas nogurumu. Tā kā pastāv ierobežoti pētījumi par centrālo nogurumu un keto diētu, ir ieteicams turpināt pētījumus, lai palielinātu mūsu zināšanas šajā jomā.
Ekspertu atzinumu secinājumi ietver:
- keto diēta var būt droša iedzīvotājiem un samazināt hronisku slimību risku.
- Zema carbs tauku (LCHF) diēta var būt lielisks veids, kā kontrolēt ķermeņa svaru, samazināt taukus un uzturēt muskuļu sportistiem svara ziņā jutīgā sportā.
- Keto diētas, šķiet, ir noderīgas izturības sportistiem pēc adopcijas perioda.
- Turpmāki pētījumi ir nepieciešami par keto diētas potenciālajiem ieguvumiem augstās intensitātes sportistiem, kas paļaujas uz savu sporta spēku un spēku.
- Turpmāki pētījumi ir nepieciešami attiecībā uz keto diētu un ietekmi uz centrālo nervu sistēmu (CNS) nogurumu.
Papildu pētījumi
6 nedēļu ilgs pētījums, kurā tika pārbaudīts, kā keto uzturu ietekmē fiziskā sagatavotība, ķermeņa sastāvs un asinis, tika veikts 42 veseliem pieaugušajiem. Pētījuma dalībnieki patērēja 75% kopējo dienas kaloriju no taukiem, 15-20% olbaltumvielu un 5-10% no ogļhidrātiem. Tas nozīmēja, ka ķermeņa patēriņš bija ierobežots līdz 20-40 g dienā, lai izmēģinājuma periodā katra persona nonāktu ketozē.
Brīvprātīgajiem tika veikta klīniska pārbaude, tostarp asins pievilkšana, ķermeņa mērījumi un fiziskās aktivitātes pārbaude. Pēc sešu nedēļu izmēģinājuma beigām tika ziņots par sekojošajiem rezultātiem:
- viegla svara zudums
- samazināts ķermeņa tauku daudzums, kā arī neliels muskuļu samazinājums (tika konstatēti nesaskaņoti ķermeņa tauku novērtējumi starp dažādām mērīšanas metodēm).
- Ķermeņa sastāva izmaiņas tika uzskatītas par pozitīvām.
- Muskuļu funkcija un muskuļu masa netika uzskatīta par negatīvi ietekmētu
- Neliels fiziskās slodzes samazinājums.
- tika novērotas ievērojamas izmaiņas vairogdziedzera hormonos (fT3 samazināšanās un fT4 palielināšanās)
- nozīmīgs insulīna līmeņa pazemināšanās līmenis tukšā dūšā.
Dalībnieki sūdzējās par sekojošo pārbaudes perioda laikā:
- galvassāpes
- kuņģa-zarnu trakta simptomi
- vispārējs vājums
pētnieki secināja:
- neliela negatīva ietekme uz fizisko slodzi.
- Ir vajadzīgi turpmāki pētījumi, lai pārbaudītu keto diētu ilgtermiņa ietekmi uz izturības uzdevumiem.
- Keto diētas, šķiet, ir drošas svara zudumam, nekaitējot muskuļu masai vai funkcijai.
- iegūtie rezultāti norāda uz keto uzturu, kas ir pieņemami par fizisko sagatavotību ikdienas dzīvē un aerobikas nodarbībām.
- Keto diētas var nebūt vislabākā uztura stratēģija konkurējošiem sportistiem.
- Turpmāki pētījumi par to, kā keto uzturs ietekmē holesterīnu, īpaši ZBL (zema blīvuma lipoproteīnu).
Vai Keto diēta faktiski darbojas?
Aptaukošanās ir kļuvusi par epidēmiju, kas skar vairāk nekā 30 procentus no Amerikas iedzīvotājiem. Tas ir izraisījis paaugstinātu sirds un asinsvadu slimību, hipertensijas, 2. tipa cukura diabēta un dažu vēža veidu riska faktorus. Kaut arī ideāls uzturs, lai samazinātu aptaukošanos, joprojām ir apšaubāms, ketogēnā diēta ir kļuvusi par vienu no visvairāk izpētītajām uztura stratēģijām svara zudumam.
Saskaņā ar pētījumu, jāņem vērā trīs svarīgi jautājumi: Vai ketogēna diēta strādā?
- Vai ir kāds yo-yo efekts?
- Vai ketogēna diēta ir droša cilvēkiem ar aptaukošanos?
- Vairāki pētījumi apstiprina keto diētu kā efektīvu svara zuduma metodi. Kas šķiet ilgstošs debašu temats, ir svarīgākā ietekme uz svara zudumu. Klīniskajos pārskatos ir apkopoti šādi dati, kas pamatojas uz pierādījumiem par keto diētām un svara zudumu: ◆ Keto diētas ir norādītas, lai mazinātu apetīti, jo uzturā ir liela proteīna saturs.
Keto diētas, šķiet, pozitīvi ietekmē ēstgribas kontroles hormonus.
- Ketonu ķermeņi ir norādīti, lai nodrošinātu ēstgribas nomākšanas darbību.
- Keto diētas ir pierādījušas, ka samazina tauku veidošanos un palielina tauku dedzināšanu.
- Ir norādīta lielāka vielmaiņas funkcija, kas patērē veselus taukus.
- Ir norādītas paaugstinātas metabolisma funkcijas glikozes un olbaltumvielu gadījumā.
- Citi pārliecinoši ieteikumi attiecībā uz keto diētām un svara zudumu
- :
Keto diētas var palīdzēt kontrolēt badu, uzlabojot ķermeņa apdegumus, izraisot svara zudumu.Dziļuma uzlabošana, pievienojot ogļhidrātu pārtikas produktus, kas ir līdzīgi Vidusjūras diētai, varētu padarīt to veselīgāku un labāku panesamību ilgtermiņā.
- Ir jāuzrauga nieru darbība, lietojot keto diētu.
- pāreja no keto diētas atpakaļ uz normālu veselīgu uzturu būtu pakāpeniska un labi kontrolēta.
- Keto diētas ir norādītas minimāli 2-3 nedēļas, lai ievadītu ketozes fāzi, un svara zudums ne ilgāk kā 6-12 mēnešus.
- Ir norādīts, ka keto diēta var būt noderīgs līdzeklis aptaukošanās ārstēšanai.
- Ir ieteicams indivīdiem pilnībā izprast keto diētu pirms to lietošanas, un labāk ir jābūt ārsta vadībā.
- Vai Keto diētas ir drošas?
- Ketoģenālas diētas izskatīšana ir droša īstermiņā, balstoties uz nelieliem pētījumiem, saskaņā ar reģistrēto dietologu un Pārtikas un barības zinātņu akadēmijas pārstāvi Jennifer McDaniel. Tomēr mums nav daudz pierādījumu tam, ka tas ir drošs ilgtermiņā (vai ilgtspējīgā!) Pētījumi, kas vērsti uz drošību, ir vai nu mazi, vai balstīti uz pētījumiem ar dzīvniekiem, saka McDaniel.
McDaniel norāda, ka uztura un diētikas akadēmija pašlaik neiesaka keto cilvēkiem ar vai ar augstu nieru slimību, osteoporozes vai augstu ZBL holesterīna līmeni.
Turklāt pastāv vienmēr risks uzturvielu trūkumiem, kad veselas pārtikas grupas tiek izņemtas no uztura. Viens piemērs ar keto būtu šķiedras noņemšana, jo uztura sastāvā ir zems augļu un graudu daudzums.
Daži citi iespējamie riski, kas saistīti ar ilgstošu ketozi, ir muskuļu masas zudums, kaulu vājums un nieru darbības traucējumi, saskaņā ar McDaniel.
Tas tiek teikts, zemu carb diētu var palīdzēt cilvēkiem zaudēt svaru, saka McDaniel. Viņiem vienkārši nav jābūt šai galējībai. Piemēram, pievienojot atpakaļ dažus augstas kvalitātes ogļhidrātus, piemēram, augļu ēdienu ar brokastīm, pupiņu uz salātiem ar pusdienām un veselu graudu pildījumu ar vakariņām, jūs pievienojat tonnu labas uzturs, vienlaikus saglabājot zemu carb diet .
McDaniel arī iesaka pārliecināties, vai jūsu izvēlētie tauki ir veseli, tāpēc nomainiet neveselīgos taukus: bekonu, liellopu un sviestu ar avokado brokastīs, olīveļļu jūsu salātos un zivju taukus vakariņās.
Būs noderīgi šādi ēdienreižu uzlabošanas ieteikumi:
Brokastis – olšūnas, kas izgatavotas ar smagu krējumu un bekonu.
Uzlabojiet to
- – zaudē smago krējumu un bekonu un pievienojiet avokado ar augļu pusi. pusdienas – salātu zaļumi ar vistas krūtiņu virsū, avokado, eļļas un etiķa mērci; selerijas spieķi un ranču mērci. Uzlabojiet to
- – pievienojiet šķiedrām bagātas pupas un nelielu mandeļu sviestu selerijai, nevis sēta. Vakariņas – grilētu sīpolu ar ranču mērci (sviestu, smago krējumu, sēnēm), mazu tasi brokoļu. Uzlabojiet to
- – nomainiet zivis ar steiku, pievienojiet nelielu daļu pilngraudu un turiet brokoļus. Uzkodas – makadāmijas rieksti – tur! Vai man vajadzētu lietot Keto diētu?
- Apskatot dažus pētījumus par keto, šķiet, ka svara zudums ir ātrs pirmajās nedēļās vai mēnešos, saskaņā ar McDaniel. Bet laika gaitā rezultāti bieži vien ir diezgan salīdzināmi ar tradicionālākiem zemas kaloritātes svara zuduma plāniem. Tas var būt vismaz daļēji saistīts ar keto diētas ierobežojošo raksturu.
diētas, kas ir ierobežojošas, bieži vien rada svārstību pieaugumu, jo daudzi cilvēki galu galā sāk alkt pēc pārtikas, ko viņi izvairās. Ja jūs esat iestatījis izmēģināt keto uzturu, McDaniel ļoti iesaka vispirms runāt ar ārstu, kā arī strādāt ar reģistrētu diētas ārstu, kurš var palīdzēt nodrošināt, ka jums nepietiek barības vielu.
Apakšējā līnija, saskaņā ar McDaniel, nav atkarīgs no tā, kādā diētas plānā jūs mēģināt sekot, galvenais ir tas, ka tas ir plāns, kurā jūs varat palikt uz mūžu.
Vārds no Verywell Fit
Pareizai uzturs spēlē būtisku lomu mūsu spēju zaudēt svaru un uzlabot sportisko sniegumu. Izmantojot visas jaunās uztura un uztura informācijas informāciju, var būt grūti zināt pareizo stratēģiju. Kaut arī daudzi pozitīvi konstatējumi ir atklāti par keto diētu, ir daži negatīvi apsvērumi. Svarīgi ir saprast, kā darbojas keto diēta, un vai tā ir labākā metode, kā sasniegt savus veselības un fitnesa mērķus.
