Chaturangadandasana ir viena no joga vissarežģītākajām pozām, tāpēc ir satriecoši, cik bieži tas tiek iepazīstināts ar jogas iesācējiem ar tikai mazāko mācību un nav reālas diskusijas par dos un don ‘ ts, kas padara milzīgu atšķirību, novēršot plecu traumu. Es to zinu, jo pēc gadiem, kad esmu radījis to, kā sākotnēji mācījos, es atradu sevi rotatora manžetes tendonīta fizikālā terapijā.
Kad man bija iespēja atgriezties pie visas manas prakses, man vajadzēja atjaunot chaturanga no zemes, tādā veidā, kas bija jēga manam ķermenim un bija ilgtspējīga visa joga. Viena no labākajām lietām, ko es izdarīju, bija apmeklēt plecu darbnīcu, ko mācīja Tiffany Cruikshank, pats aprakstīts anatomijas nerd un jogas medicīnas dibinātājs. Veids, kā viņa māca Chaturanga, noteikti mainīs tavu praksi.
1Start plankas stāvoklī
Tas ir diezgan vienkāršs dēlis. Rokas un kājas ir ļoti taisnas. Jūsu pleci pietrūkst saviem plaukstas locītavām un jūsu papēži tiek nospiesti atpakaļ. Jūs varētu izdarīt līniju no jūsu papēžiem līdz jūsu galvas vainaga, jo gurni nav nedz lejup, nedz uzlīmējuši. Kājas ir stingras un kodols ir iesaistīts (padomājiet, ka velkot savu vēderpogu pret mugurkaulu), lai jūs varētu uzturēt taisni ķermeni visā šajā secībā – jaukā izskata dēļā.
2Shift Jūsu plāksne uz priekšu
Vai tas ir jauks meklējat dēlis? Ja tas būtu pēdējais, man vajadzētu teikt nē. Plaukstas ir atradušās plaukstas locītavu priekšā, un viņa ir pakauša galā. Bet šī novirzītais uz priekšu novietots dēļu stāvoklis ir drošākas chaturanga atslēga.
Veikt brīdi un padomājiet par ķermeņa mehāniku. Ja jūsu ķermeņa svars atgriežas jūsu papēžos un jūsu pleciem ir virs plaukstas, kas notiks, kad jūs pazemināsit? Jūsu pleciem nāksies līdz jūsu plaukstas locītavām, un jūsu apakšdelms būs pa diagonāli, ko mēs nemaz nerunājam (skat. Zemāk 6. numuru, lai parādītu šo pozīciju "nē"). Šī leņķa pozīcija nepiedāvā atbalstu, kas nepieciešams pleciem.
Ir viena cita liela lieta, ko darīt plankā, kas jūs izveidos nākamajam solim. Tas aizņem kādu brīdi, lai to izdarītu, kamēr jūs to pierodat, bet tas drīz kļūst par otro dabu un netiks palēnināts. Atlaidiet plecus atpakaļ, lai ziedētu krūtīm caur augšdelmiem. Tas, protams, arī izraisīs jūsu galvu un kaklu mazliet izkļūšanu no viņu līdzenas pozīcijas (to var redzēt, ja jūs salīdzināt šo attēlu ar vienu no iepriekšminētajiem), taču tie joprojām būs saskaņā ar mugurkaulu, tāpēc viss ir kārtībā.
Tagad jūs esat gatavs uz leju.
3Lower to Chaturanga
Nākamais solis ir saliekt elkoņus taisni atpakaļ, hugging tos ķermeņa pusē, kā jums iet. Viņiem noteikti nevajadzētu izstiepties pusēm, kā tas varētu būt tradicionālā push-up. Ievērojiet, ka, tā kā jūsu pleciem jau bija jūsu plaukstas priekšā, jūsu apakšdelms, protams, uzņem grīdā perpendikulāri.
Lielais jautājums ir: cik maz vajadzētu iet?
Atbilde ir: mazāka nekā jūs, iespējams, domājat. Ideālā pose versijā augšdelmi ir paralēli grīdai. Pretēji tam, ko jūs, iespējams, esat redzējuši neskaitāmās jogas nodarbībās, nepārsniedziet to. Ideja ir nevis sagriezt tik tuvu grīdai, cik vien iespējams, pirms pļāpāt sev uz augšu vērstu suni. Gluži pretēji. Kad jūs ļausiet pleciem nākt zemāk nekā elkoņi, jūs ļoti lielā mērā dempingējat savu neaizsargāto locītavu. Tas ir tieši tāds nodilums, kas izraisa ievainojumus, ja daudzas prakses gaitā atkārtojas vairākkārt.
Patiesībā tas ir pilnīgi labi, ja jūsu pleciem paliek labi virs elkoņiem, it īpaši, ja jūs veidojat spēku vai pagātnē esat bijis plecu problēmu. Pat ja jūs vienkārši atlaidīsit ķermeni pāris collas leņķī no plāksnes, tas ir pilnīgi derīgs posta variants un neļaujiet kādam pateikt citādi.
Kad es pirmo reizi uzzināju šo pozu, liels uzsvars tika likts uz to, ka jūs atkal spiediet caur papēžiem. Bet tas faktiski nav daudz jēgas, jo tā rezultātā jūsu pleciem tiek pārvietots atpakaļ, kad jūs vēlaties, lai viņi paliktu uz priekšu. Prioritāšu noteikšana rokām un pleciem, jo tie ir jomas, kas ir apdraudētas, un ļaujiet papēdim darīt to, ko viņi darīs.
Mēģiniet atrast vietu, kur pose ir ilgtspējīga. Kur jūs faktiski var paņemt mirkli un turēt to apakšā, nevis apstrādāt visu, piemēram, ātru pāreju no plāksnes uz augšu suni.
4Jūsu krūtis paliek plašā augošā suns
Atcerieties, kad mēs apstājāmies, lai paplašinātu krūtīs uz priekšu plankā? Tas palīdz jums sagatavoties, lai pārvietotu labāku uz augšu vērstu suni. Visbiežāk sastopamā augšņu suņa problēma ir tā, ka pleci paceļas uz priekšu un asas saskaras. Sakarā ar mūsu rūpīgu uzstādīšanu plāksnīte pleciem paliek atpakaļ un uz leju visā jūsu Chaturanga un jūsu uz augšu vērsts suns. Viss, kas jums jādara, ir apgāzties pirkstiem, iztaisnot rokas un tu esi tur.
5DO pazeminās līdz jūsu ceļgaliem
Viens no iemesliem, kādēļ chaturangas mēdz sabrukt uz grīdas, ir augšējā ķermeņa spēks, kas lēnām pazeminās, un trūkst lidojuma. Tātad, kā jūs veidojat šo spēku? Sākumā pieturēties pie ceļgaliem, krūtīm, zodiem. Tas patiešām dos jums nepieciešamo vietu, lai jūs varētu sākt strādāt chaturanga. Kad jūs sākat, tas ir labi, lai pazeminātu ceļus uz grīdu pēc tam, kad esat lecojies uz priekšu plāksnī. Ņemiet brīdi, lai paplašinātu savu krūškurvi, kā aprakstīts iepriekš, un tad pazeminiet ķermeņa augšdaļu tā, lai jūsu rokas atrastu īsto leņķi. Jūs varat pacelt savas kājas no grīdas, ja vēlaties iztēloties, bet tas ir arī labi, lai tos atstātu.
6DON’T Fall Back uz veco ieradumu
Šī radīt nav briesmīgi. Tas, iespējams, izskatās ļoti līdzīgi tam, kā jūs to darāt chaturanga tieši tagad. Bet, ja salīdzinām to ar jauno ceļu, jūs varat ātri redzēt atšķirības. Tāpēc, ka viņas pleciem ir pār viņas plaukstas locītavām, mēs varam interpolēt, ka pirms lecināšanas viņa neko neapgriezās. Redziet, kā rezultātā rodas apakšdelms, kas nevar būt perpendikulārs grīdai? Arī viņas krūtīs ir norādīts uz grīdas, meklē sabrukumu. Par to apskatīs iepriekš aprakstīto krūškurvja paplašināšanos plankumā.
7DON’T Nāc zemu līdz grīdai
Skatiet, ka plecu iemērkšana lejup zem elkoņa? Tas ir galvenais, ko vēlaties izvairīties. Chaturanga nav push-up! Mums, visticamāk, vajadzētu pārtraukt to saukt par joga atbildi uz piespiešanu, jo ideja nav iespējami tuvu grīdai. Ir daudz drošāk turēt plecu līmeni ar elkoni vai augstāks par to.
Ja neesat pārliecināts, kāds ir jūsu roku stāvoklis, rīkojieties pozā pie spoguļa vai arī jautājiet draugam par atsauksmēm. Ja jūs izmantojat, lai iegremdētu zemu, tas var justies dīvaini, lai apturētu augšu, bet tas ir labākais variants jūsu pleciem laika gaitā. Ja jums liekas, ka vēlaties vairāk izaicinājumu, turiet zemo stāvokli (ar rokām, protams, 90 grādos) elpai vai diviem.
8DON’T Ļaujiet saviem gurniem piesprādzēt vai elkoņus izlaist
Neaizmirstiet pamanīt jūsu pamata izlīdzināšanas punktus! Ja jūsu gūžas ir tādas, kā tas ir sagging, tas ir skaidrs norādījums, ka jums vajadzētu pacelt ceļu uz grīdas. Jums ir jāveido galvenā spēks, lai atbalstītu savu dēksnes formas ķermeni visā pose. Arī apsiet elkoņus stingri pie sāniem. Jūs pat varat justies, ka viņi ķermenis ķermenī sasien zemā stāvoklī, atkarībā no tā, cik platas ir jūsu plecs.
