Plecu tilts ir pilates treniņš, kas prasa spēku no vēdera un hamstringiem: šīm muskuļu grupām būs jāuzsāk, lai novērstu iegurņa nokrišanu, jo paplašināto kāju kustības . Klasiskā Pilates klasē plecu tilts parasti nāk pēc velosipēda, un tam seko mugurkaula pagrieziens. Pakāpeniski varat attīstīt prasmes un pamatvirzienus, kas jums nepieciešami plecu tilta gadījumā. Sāciet, veicot tikai gūžas lifts (sagatavošanu), pirms pāriet uz pacelšanas vienu kāju no paklāja. Kad jūs veidojat muskuļu spēku un stabilitāti, jūs spēsiet izpildīt visu kustību. Pelējuma čokurošanās ir labs veids, kā iesildīties plecu tiltiem.
1Jostas tilta sagatavošana
Lieciet muguru neitrālā muguriņa daļā, ar saviem ceļiem saliektiem un kājām uz paklāja un jūsu kājām gūžas attālumā un paralēli. Paplašiniet rokas kopā ar ķermeņa palmām uz leju. Nospiediet muguras rokās matā.
Ieelpojot, nospiediet pa kājām, lai pagarinātu mugurkaulu un paceliet savu iegurni uz griestiem. Nāc uz tilta pozīciju uz pleciem ar saviem ceļiem, gurniem un pleciem vienā rindā. Piestipriniet vēdera dobumus un balsenes.
Pauze pie tilta augšpusē, lai praksē paceltu vienu kāju, tad otru, pie paklāja. Ja jūs varat palikt stabils, to darot, pārejiet uz vienu kāju pagarināšanu un pacelšanu. Ja nē, izmantojiet šo uzdevuma daļu, kamēr neesat uzcēlisi lielāku izturību savā kodolā un mugurās.
2.steps 1: Viena kājas pagarināšana
No plecu tilta sagatavošanas vietas ieelpojiet un salieciet labo ceļgalu un novietojiet to pret krūtīm un pēc tam pagariniet labo kāju uz griestiem. Iesaistiet vēdera muskuļus un balsenes; viņiem būtu jādara darbs, lai jūsu iegurnis būtu stabils un pacelts. Palieciet plecus un kaklu atpūsties.
3.steps 2: apakšējā kājiņa
No 2. solī izelpojiet un nolieciet labo kāju, dodoties uz tik lielu garumu, cik jūs varat pārvaldīt, kamēr jūsu ceļgali ir izlīdzināti. Sasniedziet pie sienas pie priekšas ar jūsu atbalsta kājas ceļgalu, savu pagarināto kāju un savējo kātu, vienlaikus izstiepjot galvu pretējā virzienā.
Ja jūs jūtaties stipra un jūsu pozīcija ir stabila, atverot krūtīs, gurnus pat un iegremdējot, pārejiet uz 3. soli. Ja jūs šeit nedaudz satricina, tas ir labs laiks, lai salocītu savu darba kāju līdz grīdai , atpūšaties un atkārtojiet 1. un 2. darbību ar kreiso kāju.
4.steps 3: Flex Kick Up
No 3. pakāpes, ieelpojot, salieciet labo kāju un paceliet kāju augšup uz griestiem. Pat paturēt gurnus: neļaujiet gūžam pie darba kājas pusi, lai paceltu, kā jūs kick.
izelpojiet un atlaidiet savu kāju līdz nedaudz punktam, salieciet ceļgali pret krūtīm un tad nolaidiet kāju līdz grīdai. Nolaidiet mugurkaulu, lai atgrieztos sākuma stāvoklī.
5Jostas tilta piezīmes
Kustības plecu tilta laikā jāpārrauga, nepārtraukti un jāsaskaņo ar elpošanu. Tā kā tas ir uzlabots uzdevums, var būt laba ideja pārskatīt Pilates principus. Lai jautri variētu, izmēģiniet plecu tiltu ar zāļu lodi.
