Lai gan daudzi pētnieki ticēja, ka dzīvošana ilgāk tikai mūs noveda vairāk gados ar invaliditāti, tagad ir plaši atzīts, ka regulāri veselīga uzvedība, piemēram, ēdot barojošu diētu, atmest smēķēšanu un dzert tikai mērenību var palīdzēt jums vecāk izaugt lēnāk, izvairīties no ar vecumu saistītām slimībām, invaliditātes un kopumā uzlabot savu ilgmūžību.
Izaicinājums ir zināt, kur sākt. Jūsu diētas un vingrinājumu kārtības atjaunošana var būt milzīga, tāpēc šeit ir daži ilgmūžības saīsinājumi. Viņi ir nelielas darbības, kuras varat sākt šodien veidot paradumus, kas ļaus jums dzīvot labāku, ilgāku dzīvi.
1Have Green Smoothie katru dienu
Daudzi pētījumi, tostarp viens publicēts 2011 American Journal of Clinical Nutrition, ir noteikusi tā saucamo Vidusjūras diētu kā vienu no īsākajiem veidiem, kā panākt barojošu ēšanas plānu. Bet, lai iegūtu piecus vai vairāk porciju augļus un dārzeņus, ko iesaka šī augu izcelsmes diēta, tas var būt izaicinājums. Zaļā sulainis – jaukts lapu dārzeņu un augļu maisījums – var iepakot šo daudzumu porcijās vienā lielā stiklā bez ēdiena gatavošanas un nelielām pūlēm. Ja jūs izslīdat omega-3 taukskābju un pārtikas šķiedrvielu avotā, piemēram, kaņepju sirdīs vai chia sēklās, jums ir labs ceļš uz sirds slimību, vēža un diabēta novēršanu. Zaļā sulainis var arī palīdzēt jums zaudēt svaru, jo, palielinot ūdens saturu jūsu uzturā, jūs varat apmierināt ilgāk nekā dzeramais ēdiens ar tādu pašu daudzumu šķidruma.
2Get 5 minūtes enerģiska vingrinājumi
Piecas minūtes intensīvas fiziskās aktivitātes dienā var šķist smieklīgi mazs daudzums, bet to var uzskatīt: neliels 2013. gada Birmingemas Universitātes Alabamas pētījums pētniekiem secināja, ka pietiek ar vienu dienu nedēļā, lai veicinātu izturība un izturība sieviešu dzimuma personu grupā, kas vecāki par 60 gadiem. Pēc 16 nedēļām sievietes, kas izturību un aerobos nodarbības veic tikai vienu reizi nedēļā, uzlabojās līdzīgi kā trīs reizes vairāk.
uzņemšanas ziņojums? Nelielas, konsekventas darbības ir rezultāts. Tā kā šķietami ir visgrūtāk veikt jebkuru aktivitāšu aktivizēšanas pirmo mirkli, iespējams, ka jūs veiksiet darbību, ja vienkārši sākat darbu. Dienās, kad jūs pabeidzat tikai piecas minūtes, jūs joprojām esat priekšā! Piemēram, tas, ka tas ir enerģisks – tas nozīmē, ka jūs, piemēram, atlaidīsit sviedri par vēsu dienu, veicinās jūsu kardiovaskulāro sportu un palīdzēs novērst kognitīvo sabrukumu.
3 Meditēt uz dažām minūtēm
Tas var šķist pretrunā ar meditācijas garu, lai mēģinātu to izdarīt ātri, bet praktizējoša meditācija uz prātību pat īsos laikposmos var izraisīt tādas pašas smadzeņu izmaiņas un ilgtermiņa ieguvumus veselībai, kas saistīti ar daudz ilgāku laiku sesijas. Oksfordas Universitātes psiholoģijas profesors Marks Viljamss un viņa komanda ir izstrādājuši mini-meditāciju, kas var palīdzēt nomierināties citādi izmisīgā dienā. Iestatiet atgādinājumu savā viedtālrunī vai piepildiet parasti nederīgas pāris minūtes bankas vai pārtikas veikala sastāvā, koncentrējoties uz savu elpošanu un novērtējot garastāvokli, kas apdraud jums pārvarēt. Tas ir lielisks ievads meditācijas praksei, kas var pārliecināt jūs atcelt vairāk laika pārdomām katru dienu, virzoties uz priekšu
4 Izmēra savu svaru un savu vēderu Reizi nedēļā
Neviens nevēlas apsēsties par skaita skaitu to mērogā, īpaši, ja viņi cenšas koncentrēties uz lielāku priekšstatu par novecošanu. Bet, pārāk daudz svara uz jūsu rāmja var kaitēt jūsu ilgmūžību, un veicināt nopietnus apstākļus, piemēram, sirds slimības, insults un tauku aknu slimību. Kaut arī ir dažas debates par dienas svēršanas plusi un mīnusi, svara pārbaude vismaz vienu reizi nedēļā piedāvā agrās brīdināšanas pazīmi, ka jūs esat pārsteigts un palīdzēsiet mainīt savu ikdienas ēšanas plānu, pirms iegūsit vairāk . Ja jūs cenšaties zaudēt svaru, pakāpeniski palielinot skalu reizi nedēļā, tiks sniegts reālistisks priekšstats par jūsu progresu.
Novērtējot jostas līniju reizi nedēļā, jūs varat redzēt, vai Jums ir ar aptaukošanos saistītas slimības, kas saistītas ar pārāk daudz vēdera tauku. ASV slimības kontroles centri (CDC) iesaka vidukļa apkārtmēru mazāk par 40 cm (100 cm) vīriešiem un 35 cm (89 cm), ja jūs esat sieviete, kas nav grūtniece.
5 Sazinieties ar draugu
Uzturēšanās, kas saistīta ar draugiem un ģimeni, ir galvenā labāka ilgmūžības sastāvdaļa. Patiesībā izolēti veselības apdraudējumi tika salīdzināti ar aptaukošanās un smēķēšanas risku autoriem 2010. gada pārskatā par 148 dažādiem pētījumiem, kas publicēti PLoS Medicine . Regulāra saziņa ar atbalstošiem cilvēkiem palīdz pārvaldīt stresu, kas stresa hormona kortizola var apdraudēt jūsu ilgmūžību. Neatkarīgi no tā, vai tas ir vecs draugs vai jauns paziņotājs, mēģiniet paplašināt savu sociālo loku vienā sarunā vienlaikus.
Bottom Line
Labas ziņas ir tas, ka nekad nav par vēlu pieņemt jaunus ieradumus un uzlabot savu dzīvesveidu. Dānijas Kings, Rietumvirdžīnijas universitātes Ģimenes medicīnas katedras priekšsēdētājs un 2013. gada pētījuma, kas raksturo mazuļa audu biežuma samazināšanos, autors, man saka, ka savs pagātnes pētījums pierāda, ka veselīgu pārmaiņu veikšana viduslaiku vidē joprojām var radīt "izmērāmus un nozīmīgus ieguvumus" . Publicēts Amerikas Medicīnas žurnālā2007. gadā viņa pētījumā vairāk nekā 15 000 subjektu vecumā virs 45 gadiem konstatēts, ka pieaugušie, kuri katru dienu sāka ēst 5 augļus un dārzeņus, iet vismaz 2 1/2 stundas nedēļā, uzturēt ĶMI veselīgā diapazonā (18,5-29,5) un izvairītos no smēķēšanas, pēc četriem gadiem mirstība samazinājās par 40%, salīdzinot ar cilvēkiem, kas neievēro šo veselīgo uzvedību.
