Lielākā daļa no mums jau zina, ka sirdsdarbība ir svarīga vairāku iemeslu dēļ. Tas palīdz jums sadedzināt kalorijas un zaudēt svaru, tas uztur veselību jūsu sirdij un plaušām, un tas dod jums enerģiju. Tas var arī palīdzēt novērst un / vai kontrolēt noteiktus vēža veidus, pasargāt jūs no diabēta un palīdzēt izvairīties no metabolisma sindroma.
Pat zinot visus šos lielos ieguvumus, tas neļauj vieglāk sākt darbu, it īpaši, ja jūs nekad neesat veicis, vai tas ir bijis ilgs laiks, kopš jūs mēģinājāt sirdij.
Kardio punkts ir, protams, palielināt sirdsdarbības ātrumu, lai jūs elpot grūtāk un dedzināt kalorijas. Problēma ir tāda, ka tas var būt ļoti neērti, it īpaši, ja jūs nekad iepriekš neesat pieredzējuši šādu diskomfortu.
Tātad, kā jūs sākat ar šiem šķēršļiem savā ceļā? Šis soli pa solim guide var palīdzēt jums veikt lēcienu un atgriezties sirdij.
Darba sākšana ar Cardio
- Izvēlieties aktivitāti, kas jums patika –Šī ir vienīgā vissvarīgākā lieta, ko darīt, jo neviens nevēlas pavadīt laiku nožēlojami. Labākais treniņš jums ir tas, kuru jūs faktiski do, nevis tas, kuru jūs domājat, ka jums vajadzētu darīt. Pastaiga ir lieliska vieta, kur sākt, jo tai nav nepieciešamas īpašas iekārtas, un to var izdarīt jebkur. Ja staigāšana nav jūsu labā, viss darbosies tik ilgi, kamēr radīsies kāda veida nepārtraukta kustība, piemēram, riteņbraukšana, peldēšana, braukšana, aerobika, airēšana, kāpšana kāpienā, dejošana utt. Paturiet prātā, ka jebkura darbība var būt sarežģīta, tāpēc nenorādot kaut ko tikai tāpēc, ka tas ir grūti pirmo reizi. Tas vienmēr kļūst vieglāk.
- Izveidot vienkāršu grafiku -Ja jūs esat tikai sākuši darbu, jūs, iespējams, nezināt, cik daudz jūsu ķermeņa var rīkoties. Ja esat iesācējs, lieliska vieta, kur sākt spēlēt, ir apmēram 3 dienu vingrinājumi ar atpūtas dienu starp tām. Tas ļaus jums sajust, kā jūsu ķermenis reaģē uz fizisko slodzi un kā tas jūtas atkarīgs no treniņu grafika. Jūsu ķermenim ir laiks pielāgoties, bet tas ir arī jūsu prātā.
- Sākt ar 5-10 minūšu uzsildīšanu no gaismas kardio, lai pakāpeniski palielinātu sirdsdarbības ātrumu. Pārāk grūti vai ātri pārejot, tas tikai pasliktinās.
- Palieliniet savu tempu un intensitāti nedaudz sarežģītāk nekā ērti (apmēram 5 vai 6 līmenī uz šīs uztveres ekspresijas skalas vai arī varat izmantot mērķa sirdsdarbības frekvenci intensitātes kontrolei) un iet tik ilgi, cik ērti varat. Sāciet kur tu esi, nevis kur tu gribi būt. Varat, ka varēsit izmantot tikai dažas minūtes laikā, taču, ja būsiet konsekventi, tas ātri mainīsies.
- Beigt katru treniņu ar atdzišanu no gaismas kardio un stiept muskuļus, kurus esat strādājis, lai atpūstos un saglabātu elastīgus muskuļus.
- Katru nedēļu, palieliniet treniņa laiku dažām minūtēm , līdz jūs varat strādāt nepārtraukti 30 minūtes sesijai. Pat ja jūs vienkārši palielināt par vienu minūti uz treniņu, tas ir pietiekami. Labāk kaut ko darīt pakāpeniski, nekā sākt pārāk grūti, un pēc tam atmest.
- Neuztraucieties par attālumu vai ātrumu. Pirmajās nedēļās uzmanība tiek pievērsta jūsu treniņu un laika izveidošanai. Jums ir pietiekami daudz laika, lai strādātu pie jūsu ātruma un attāluma.
- Pēc 4-6 nedēļām mainiet savu ikdienas , pievienojot vēl vienu nodarbības dienu, palielinot tempu / intensitāti, pievienojot jaunu aktivitāti un / vai palielinot treniņa laiku.
Padomi labākam treniņam
- Pārliecinieties, ka jūsu izvēlētajai aktivitātei ir kvalitātes apavi.
- Sākt lēnām. Pārāk daudz pārāk ātri var izraisīt ievainojumus un nelaimes. Veiciet to, kas jums patīk, un lēnām nospiediet savus limitus katram treniņam.
- Izmēģiniet jaunas darbības. Kad esat pieraduši strādāt, mainiet lietas. Viena lieta var izraisīt plakanu, garlaicību un ievainojumus. Iespējams, vēlēsities kādu laiku pavadīt vienu un to pašu darbību, kas ir labi. Bet, kad jūs to esat pilnveidojis, tas ir vienkārši nogurdinošs.
- Esi gatavs fiziskām aktivitātēm, regulāri barojot savu ķermeni visu dienu un apturot hidratāciju.
- Veikt papildu atgūšanas dienas ja jūtaties sāpīgi vai noguruši. Katra nedēļa ir atšķirīga. Dažreiz jums būs vairāk enerģijas nekā citi, tāpēc dodieties pie tā un dariet to, kas jums jādara, lai jūsu ķermenis.
- Izmēģiniet šos hacks , lai padarītu treniņus intensīvākus un efektīvākus.
cik grūti strādāt?
Kad veicat kardio, jums vajadzētu uzzināt, kā kontrolēt savu intensitāti, lai pārliecinātos, ka jūs strādājat efektīvi.
To var izdarīt dažādos veidos:
- Jūsu mērķa sirdsklauves zonas izmantošana. Aprēķinot THR, varat izmantot sirds ritma monitoru, lai izsekotu jūsu sirdsdarbības ātrumu un pārliecinieties, ka esat uzturējies visefektīvākajā sirds ritma zonā. .
- Uztvertā iedarbība – jūs varat arī vienkārši kontrolēt, kā jūtat visu treniņu, novērtējot to mēnesī no 1 līdz 10. Vidēja treniņa laikā vajadzētu novirzīt jums par līmeni 5 vai 6, līmeni, kas jūtas kā treniņu, bet nav no jūsu komforta zonas.
- Talk Tests – šis ir vienkāršs – ja jūs varat viegli runāt, kamēr jūs trenējat, jūs, iespējams, spēsit stingrāk. Ja jūs varat runāt īsos teikumos, jums ir taisnība mērenā tempā. Ja tu esi elpas aizkustinošs, tu labi esi ārpus savas komforta zonas. Tas ir labi, ja jūs veicat intervālu apmācību, bet jūs nevēlaties tērēt visu savu treniņu šajā līmenī.
šķirne saglabās jūsu ķermeni un jūsu prātu apstrīdēt, tāpēc pēc sākotnējā kondicionēšanas perioda (apmēram 6 nedēļas konsekventu treniņu), mainīt savu treniņu intensitāti un laiku. Katru nedēļu veiciet ilgu, lēnu treniņu – 45-60 minūtes THR apakšējā galā un vienu īsu – 20-30 minūtes THR augstākajā galā. Jūsu citi treniņi var būt 30-45 minūtes, THR vidū.
Tomēr jūs sākat, paturiet to vienkārši. Lai saņemtu labu kardio treniņu, jums nav jāgaida stundu. Piespiedot pārāk smagi, jūs varat nožēlot, un neviens tam nepatīk. Piešķiriet sev atļauju darīt to, ko jūsu ķermenis un jūsu prāts ir gatavi. Atcerieties, ka jums ir jāsāk no kurienes jūs, nevis kur vēlaties būt.
