Stress, protams, ir neizbēgama, un stresa samazināšanas un stresa vadības programmu mērķis nav pilnībā to novērst. Meditācija ir metode, kas, ja to praktizē ik pēc 10 minūtēm katru dienu, var palīdzēt kontrolēt stresu, samazināt trauksmi, uzlabot sirds un asinsvadu veselību un panākt lielāku relaksācijas spēju.
Pacienta nesen man jautāja, vai meditācija, lai atvieglotu stresu, var uzlabot arī astmu.
Nav nekādu šaubu, ka astma var būt stresa vai ka bērna ar astmu pievēršanās stresam jau ir grūts darbs. Izrādās, ka meditācija var palīdzēt jums kontrolēt astmu papildus tam, lai palīdzētu ikdienas dzīvē.
Vai pastāv zinātne aiz meditācijas un astmas?
Stress ir spēcīgs iekaisuma izraisītājs, kas ir astmas patofizioloģijas daļa, pacientiem ar hroniskām slimībām. Nav pārsteidzoši, ka pacienti ar slimībām, kas rodas no iekaisuma, bieži meklē metodes, lai samazinātu stresu kā iespējamu ārstēšanu vai adjunci. Patiesībā, pat 40% diagnozes, kas liek cilvēkiem izmēģināt bezmaksas un alternatīvās medicīnas praksi (CAM), ir apstākļi, kas izraisa iekaisumu, tai skaitā astmu.
Uzmundrināšanas paņēmienus, lai veicinātu atvērtību un pieņemšanu, ir atbalstīts kā veids, kā samazināt stresu un tā izraisīto iekaisumu. Ņemot vērā saistību starp iekaisumu un astmas kontroli, meditācijas programmas priekšrocības ir acīmredzamas, ja metodes ir efektīvas.
Vienā pētījumā, kurā tika salīdzināta 8 nedēļu prātam domāta stresa mazināšanas (MBSR) iejaukšanās kontroles grupā, MBSR grupā pēc stresa bija mazāk iekaisuma. Tas liecina, ka iejaukšanās, kas vērsta uz emocionālo reakciju, var būt efektīva, samazinot iekaisumu un, iespējams, iznākumu hronisku iekaisuma apstākļos.
Šis pētījums arī atsaucas uz arvien pieaugošo literatūru, norādot, ka iejaukšanās, kas paredzēta emocionālās reaktivitātes mazināšanai, ir noderīga pacientiem ar hroniskiem iekaisuma apstākļiem un ka šīs metodes var būt efektīvākas, atvieglojot iekaisuma simptomus nekā citas darbības, kas veicina labsajūtu.
Ir ļoti maz iespēju meditācijas blakusparādības, it īpaši salīdzinot ar ieguvumiem. Prakse var arī samazināt izmaksas, jo pacienti jebkurā laikā var praktizēties savās mājās.
veidi meditācijas varat izmēģināt
Vai vēlaties izmēģināt meditāciju, lai uzlabotu astmas kontroli? Apsveriet šīs iespējas.
1. Koncentrācijas meditācija: Koncentratīvā meditācijas metode ietver koncentrēšanos uz vienu punktu. Tas varētu vērot elpu, atkārtot vienu vārdu vai mantru, skatīties uz liesmu vai klausīties atkārtotu troksni.
Tā kā prāta koncentrēšana ir sarežģīta, iesācējs var meditēt tikai dažas minūtes un pēc tam strādāt ilgāk. Šajā meditācijas formā jūs vienkārši pārorientējat savu izpratni par izvēlēto uzmanības centru katru reizi, kad pamanāt savu prātu, sāk klekt. Tā vietā, lai veiktu izlases domas, ļaujiet viņiem iet. Ar šo procesu jūsu spēja koncentrēties uzlabojas.
2. Mindfulness meditācija: Mindfulness meditācijas metodes mudina jūs novērot wandering domas, jo tie drift caur prātu. Nolūks ir nevis iesaistīties domās vai tiesāt tos, bet gan apzināties katru garīgo piezīmi, kā tas rodas.
Ar meditācijas uzmanības centrā jūs varat redzēt, kā jūsu idejas un jūtas mēdz virzīties noteiktos modeļos. Laika gaitā jūs varat vairāk apzināties cilvēka tendenci ātri novērtēt pieredzi kā "labu" vai "sliktu." Ar daudzām praksēm jūs izveidojat iekšējo līdzsvaru.
Daži praktizē koncentrācijas un uzmanības kombināciju. Daudzās disciplīnās atkarībā no skolotāja vairāk vai mazāk tiek prasīts klusums.
Ja relaksācija nav mērķis meditācijā, tas parasti ir viens no tā rezultātiem. Pētījumi par relaksācijas reakciju ir dokumentēti šādi īstermiņa ieguvumi nervu sistēmai:
- pazemināts asinsspiediens
- uzlabota asinsriti
- zemāka sirdsdarbība
- mazāka svīšana
- lēnāka elpošanas pakāpe
- mazāka trauksme
- zemāks kortizola līmenis asinīs
- vairāk labklājības sajūtas
- mazāk stresa
- dziļāka relaksācija
Kā sākt meditāciju
Šie padomi ir domāti lai palīdzētu jums sākt darbu un, cerams, turpināt savu meditācijas praksi.
- Sēdi uz dažām minūtēm. Tas šķita neticami viegli, lai vienkārši meditētu dažas minūtes. Sāciet ar dažām minūtēm dienā nedēļā, un, ja tas labi notiek, nedaudz palieliniet laiku vēl nedēļai. Turpiniet šo procesu, līdz jūtat, ka jums ir ērtāk to darīt vairāk un vairāk.
- Galvenais ir darīt to vispirms katru rītu. Iestatiet atgādinājumu katru rītu, kad piecelties, jo ir viegli aizmirst par kaut ko, kas aizņems tikai dažas minūtes.
- neiegūstiet to, kā to vienkārši izdarīt. Lielākā daļa cilvēku uztraucas par to, kur sēdēt, kā sēdēt, kādu spilvenu lietot un kādu citu aspektu, kas, pēc jūsu domām, ir svarīgs. Tas viss ir jauks, bet tas nav tik svarīgi sākt. Sāciet tikai, sēdēdams krēslā, dīvānā vai gultā. Ja jums ir ērti uz zemes, sēdiet krosa kājām. Vispirms ir tikai dažas minūtes, tāpēc vienkārši sēdējiet un atpūtieties. Ir svarīgi, lai jūs būtu ērti.
- pārbaudiet, kā jūtaties. Kad jūs vispirms nokļūstat meditācijas sesijā, vienkārši pārbaudiet, vai jūs jūtaties. Kā jūsu ķermenis jūtas? Kāda ir jūsu prāta kvalitāte? Aizņemts? Noguris Trauksme? Apskatiet visu, ko jūs veicat šajā meditācijas sesijā, kā pilnīgi OK.
- Skatiet savas elpas. Tagad, kad esat norunājies, savukārt jūsu uzmanību uz savu elpu. Vienkārši pievērsiet uzmanību savai elpai, kā tas nāk un atbrīvo no deguna. Mēģiniet skaitīt "vienu", kad uztverat elpu, tad "divi", kad izelpojat. Turpiniet skaitīšanu, līdz sasniegsiet 10, un pēc tam atkārtojiet procesu.
Ja jūs atradīsit savu prātu nomaldījies, sāciet atpakaļ uz vienu. Tas ir normāli, ja prātam klīst. Ar brīnumaino prātu nav problēmu. Kad jūs pamanāt savu prātu ceļot, smaidīt un vienkārši maigi atgriezties pie savas elpas. Sākumā jūs varat justies nedaudz vilšanās, bet tas ir pilnīgi labi, lai neuzturētu uzmanību, mēs visi to darām. Tā ir prakse, un jūs nedomājat par to mazliet. - Izveidojiet mīlošu attieksmi. Kad jūs pamanāt domas un jūtas, kas rodas meditācijas laikā, kā viņi to izskatīsies ar draudzīgu attieksmi. Skatiet tos kā draugus, nevis iebrucējus vai ienaidniekus. Viņi ir daļa no jums, lai gan ne visi no jums. Esi patīkams un ne skarbs.
- Nesaņemiet pārāk daudz fiksēto, ka jūs to darāt nepareizi. Tas ir process, kas jums jāizmanto, lai to iegūtu. Ir svarīgi atcerēties, ka tas netiek uzskatīts par nepareizu.
- Neuztraucieties par saprātu nojaukšanu, jo daudzi cilvēki domā, ka meditācija ir galvenokārt par jūsu prāta iztīrīšanu vai domu trūkumu, bet tas nav taisnība. Tas nav mērķis meditācijai. Ja jums ir domas, tas ir normāli. Mūsu smadzenes ir domātas pastāvīgi domāt, un mēs nevaram tos jebkurā laikā izslēgt. Tas, ko jums vajadzētu mēģināt izdarīt, ir pievērst uzmanību konkrētai lietai un praksē vēl vairāk, kad jūsu prāts maldojas.
- Ja rodas domas vai jūtas, visticamāk viņi paliks pie jums. Mēs parasti gribam izvairīties no neapmierinātības, dusmas vai trauksmes izjūtas. Apbrīnojami noderīga meditācijas prakse ir ilgstoša sajūta. Vienkārši palikt un būt ziņkārīgs.
- Iepazīstieties ar sevi. Šī prakse nav tikai uzmanības koncentrēšana; tas ir par mācīšanos, kā jūsu prāts darbojas. Kas tur notiek tur? Tas ir tumšs, bet, skatoties jūsu prātu, klīst, sajutos un izvairās no sāpīgajām sajūtām, jūs varat sākt saprast sevi kā cilvēku. Veidojiet draugus ar sevi un, kad jūs iepazīt sevi, izmantojiet draudzīgu attieksmi, nevis spriedzi.
- Vai ķermeņa skenēšana.Vēl viena lieta, ko jūs varat darīt, kad jūs kļūstat labāk pēc elpas, koncentrējas uz vienu ķermeņa daļu. Sāciet no apakšas ar savām kājām un padomājiet par to, kā viņi jūtas un strādā līdz jūsu galvai.
- Ievērojiet gaismu, skaņas, enerģiju. Vēl viena vieta, kur uzmanību pievērst pēc tam, kad kādu laiku esat praktizējusi ar savu elpu, ir apkārtne. Saglabājiet savas acis vienā konkrētā vietā un pamaniet gaismu tajā telpā, kurā esat atvēris. Vēl vienu dienu uzmanību pievērsiet tikai skaudošām skaņām. Vēl vienu dienu mēģiniet redzēt enerģiju telpā, kas jums apkārt.
- atkārtojiet vārdu vai frāzi.Koncentrēšanās uz klātbūtni ir viena uzmanības līmeņa mantra, kas palīdz jums stiprināt. Domājot par pagātni, bieži rodas pasliktinātas sajūtas, kad mēs domājam par to, kā lietas netika izpildītas, kā plānots, vai arī mēs uztraukties par nākotni, bet kopumā uzmanība pievērsta šim ir laba.
Viena šī metode ir objektu orientēta meditācija. Novērojot objekta detaļas un lietas, piemēram, kā gaisma nokrīt uz objekta, cik asās malas ir, un objekta tekstūra, jūs varat nomierināt prātu un piedzīvot iekšējo mieru un miermīlību. Kad jūs pamanāt, ka prāts ir aizskarts, jūs vienkārši pārdomājat objektu.
Atcerieties, ka jūsu potenciāls ir vēl viena noderīga mantra. Mēs neesam ne labākā vai sliktākā mūsu dzīves pieredze, mēs šobrīd spējam mainīties, un tas, ko mēs darām tālāk, ir pilnībā atkarīgs no mums. Viena pēdējā mantra atceras, ka nekas nav pastāvīgs. Nekas, ko mēs piedzīvojam – vai nu labs, vai slikts – ir pastāvīgs. Atceroties, tas ļauj mums izvairīties no piesaistes jebkuram konkrētam rezultātam vai situācijai. - Vadītie tēlaini.Vadīta tēlains tehniku var ievietot pēc tam, kad esat uzskaidojis vai novēroja savu elpošanu uz noteiktu laiku. Mērķis ir nodrošināt jūs ar skatuvi, kas novērš jūs no jebkādām negatīvām domas un pilnībā uzsūc jūsu uzmanību. Tuvojoties dziļākam skatuves laikam, jūsu stress samazinās un relaksācija palielinās, radot fiziskas izmaiņas.
Viens piemērs varētu domāt konkrētas domas par savu ķermeņa attēlu. Pēc tam, kad esat uzraudzījušies savu elpošanu uz noteiktu laiku, jūs varat sākt koncentrēties konkrētāk uz ķermeni un domāt par ķermeņa daļu, kas jums visvairāk nepatīk, un koncentrēties uz šo ķermeņa daļu. Ko tu domā? Kā tu jūties? Kā šīs domas liek jums justies?
Jāapzinās, ka šīs domas var kaitēt jūsu emocijām. Sekojiet tam ar vairākām mantrām, piemēram, tādām domas kā: es pieņemu manu ķermeni, kā tas ir ar visām tās nepilnībām; Mans ķermenis nenosaka mani vai neaizņem to, no kā es esmu kā cilvēks; Es pieņemu savu ķermeni un nav nepieciešams būt ideāls; Es esmu brīvs no sprieduma un negribēs pateikt sev negatīvas lietas; Es pieņemu sevi.
Attiecībā uz astmu, jūs varat iedomāties brīvu elpošanu un iekļaut to savā sapņos. Jūs arī varat iegūt precīzāku un iedomāties labāku, veselīgāku jūs tāpat kā paštēlu piemēru. Visbeidzot, jūs varētu iegūt ļoti specifiskas un iedomāties konkrētas šūnas, kas ir daļa no astmas patofizioloģijas, kas mazina iekaisumu vai nereaģē, reaģējot uz sprūda.
