Cepamā soda, citādi pazīstama kā nātrija bikarbonāts (NaHCO3), ir populārs ķīmiskais savienojums. Nātrija bikarbonāts ir labi pazīstams maizes, dabīgā tīrīšanas līdzekļa raugs, un tas atrodams arī zobu pastās. Iespējams, kafejnīca ir ievietota jūsu pieliekamais vai sēž ledusskapī. Šī kopējā cepšanas sastāvdaļa ir plaši pētīta un, šķiet, arī palīdz muskuļiem intensīvu treniņu laikā.
Primer par Baking Soda
Cepamais soda ir patiešām populārs treniņu papildinājums. Saskaņā ar American College of Sports Medicine, nātrija bikarbonāts ir viens no vadošajiem ergogenic līdzekļiem. Sportisti un indivīdi, kas piedalās aktīvās fiziskās aktivitātēs, izmanto cepamā soda, lai palīdzētu samazināt muskuļu nogurumu un uzlabot veiktspēju.
Nātrija bikarbonāta (NaHCO3) papildinājums ir īpaši populārs īsās intensīvas intensitātes nodarbībās. Sprinters, peldētāji un rowers ir panākuši uzlabotu veiktspēju, lietojot soda pirms sporta sacensībām. Papildu izpēte ir norādījusi, ka soda nauda ir izdevīga 30-60 minūšu laikā.
treniņi
Augstas intensitātes treniņu laikā ķermenis atbrīvo ķimikālijas muskuļu audos. Metaboliskie blakusprodukti laktāta un ūdeņraža formā muskuļu šūnās. Lai gan lielākā daļa blakusproduktu ir buferēti, daži paliek muskuļu šūnās un rada skābu vidi. Skābums ir tieši saistīts ar ķermeņa pH līmeni. Palielināts skābums izmaina pH līmeni, kas muskuļus sadedzina un izjūt nogurumu.
Saskaņā ar pētījumu, lietojot nātrija bikarbonātu (NaHCO3) pirms fiziskās aktivitātes, tiek novērsti metabolisma blakusprodukti no muskuļu audiem. Publicēts Starptautiskajā žurnālā "Sports Nutrition and Exercise Metabolism", "NaHCO3 pārnešana ir ierosināta, lai uzlabotu veiktspēju, palielinot ekstracelulāro buferzonas spēju." Tas nozīmē, ka mūsu sālsūdens produkts tiek izmantots šūnu līmenī, radot labāku ķīmisko vidi mūsu muskuļi.
Līdzsvaroti pH līmeņi
Ķermeņa funkcionēšana ir optimāla, ja mūsu pH ir līdzsvarots vai neitrāls. Ķermeņa skābums un sārmainība tiek mērīti, izmantojot pH, skalā no 0 līdz 14. Mūsu ķermenis ir viskija skābākā ar nulli un visbiežāk sārmainās pie 14. Ir vairāki procesi notiek mūsu organismā, lai saglabātu neitrālu pH 7. Tiek uzskatīts, ka tiek izmantota soda sajaukšana. lai spēja samazināt skābo vidi, ko izraisa augsta intensitāte.
Ja mūsu ķermeņa vide kļūst pārāk skāba, mēs varam izjust nelabvēlīgu ietekmi uz veselību. Sirds, aknas un nieres var būt pārslogoti, kas var izraisīt hroniskus veselības traucējumus. Pārāk daudz skābuma var arī veicināt muskuļu darbības traucējumus un atrofiju (izšķērdēšanu).
Cepamā soda ir kļuvusi plaši pazīstama, lai līdzsvarotu mūsu ķermeņa skābumu, dziedināšanu un labas profilaktiskas zāles. Sportisti un fitnesa entuziasti augstu novērtē ieguvumus veselībai un bieži lieto, lai spēlētu viņu treniņus.
Sporta veiktspējas paaugstināšana
Augstas intensitātes fiziskās aktivitātes ļauj mūsu ķermenim atbrīvot ūdeņraža jonus. Ūdeņradis ir vielmaiņas atkritumu produkts, kas izraisa skābu vidi un samazina sportisko sniegumu. Pētījumi norāda uz nātrija bikarbonāta buferšķīdumiem, kas saistītas ar skābēm. Šī saistošā iespēja ļauj uzlabot enerģijas patēriņu izaicinājumu laikā.
Ja skābes līmenis tiek uzturēts neitrālā līmenī, mūsu muskuļi darbojas efektīvāk. Enerģijas vielmaiņa ir palielināta, un pētījumi liecina, ka mūsu muskuļi var uzturēt ilgākus treniņus. Saskaņā ar American College of Sports Medicine, cepamais soda ir efektīvs buferizācijas līdzeklis, lai uzturētu veselīgu pH līmeni un uzlabotu sportisko sniegumu.
Pētījums
Pētījums, kas publicēts Lietišķās fizioloģijas žurnālā , pētīja nātrija bikarbonāta iedarbību intervāla apmācības laikā. Pētījumā tika noskaidrots, kā soda soda daudzums skābuma (ūdeņraža jonu) daudzumā izmaina muskuļu audos augsta intensitātes intensitātes laikā. Tika novērtēts arī sportisks sniegums.
Pētījuma dalībnieki ietvēra sešpadsmit jaunus, veselīgus aktīvās atpūtas aktīvas sievietes. Pārbaužu protokoli ietvēra muskuļu biopsijas, asins analīzes, kā arī pirms un pēc pārbaudes, lai noteiktu sākuma rādījumus. Precīzi ieraksti tika saglabāti. Sievietes sadalīja divās grupās un pārbaudīja 8 nedēļu ilgā izmēģinājuma periodā 3 mācību sesijās nedēļā.
1. grupai tika piešķirts nātrija bikarbonāts (NaHCO3) ar 0,2 gramu devu uz kilogramu ķermeņa svara 90 un 30 minūtes pirms intensīvas intervāla apmācības. 2. grupai tika dota līdzīga deva placebo. Intervāla testēšana tika veikta uz stacionāro velosipēdu. Dalībnieki pabeidza 2 minūšu sprinta intervālus, kuri testēšanas gaitā pieauga.
Pētījuma rezultāti liecina, ka soda soda ievērojami samazina ūdeņraža jonus asinīs un šūnu līmenī muskuļu audos. "Turklāt NaHCO3 uzņemšana mazina intracelulārus ūdeņraža jonus intensīvas nepārtrauktas un intervālu laikā". Ziņots arī par nātrija bikarbonāta uzņemšanu, kas palielina muskuļu proteīnu sintēzi (augšanu).
Saskaņā ar pētījumu, cepamais sodas papildinājums var samazināt pienskābi intervāla apmācībā un uzlabot īslaicīgu izturības darbību.
Neatbalstoši rezultāti
Pētījumi publicēti International Journal of Sports Uzturs un Exercise Metabolisms ziņoja par ietekmi uz nātrija bikarbonāta (NaHCO3) norīšanu un intervālu apmācību augsti apmācīti rowers. Šajā pētījumā tika izmērīts arī tas, kā soda soda daudzums skābuma (ūdeņraža jonu) dēļ palielināja muskuļu audus augsta intensitātes intensitātes laikā.
Pētījuma dalībnieki bija divpadsmit jauni, veselīgi Austrālijas konkurētspējīgie rowers. Stingrs sākotnējais tests bija nepieciešams kā daļa no pētījuma protokola. Rowers pabeidza divas intensīvas starplaiku apmācību (HIIT) sesijas nedēļā un četru nedēļu laikā. Dalībnieki tika sadalīti divās grupās, lietojot nātrija bikarbonātu (0,3 gramu devas uz kilogramu ķermeņa masas) vai placebo 90 minūtes pirms (HIIT). Visā pētījumā tika ņemti asins paraugi, izmērējot bikarbonātu un pH līmeni.
Izpētes rezultāti neuzrādīja papildu uzlabojumus 2000 metru lidojuma laikā, lietojot nātrija bikarbonātu, salīdzinot ar placebo. Tomēr tika konstatēts neliels jaudas pieaugums dalībniekiem, kuri izmantoja sinepju soda. Tā kā salīdzināmie atklājumi bija niecīgi, pētnieki domā, ka hroniska NaHCO3 uzņemšana intervāla apmācībā nepalielina veiktspēju.
Ergogēnais atbalsts Review
Amerikas Sporta medicīnas koledža publicēja pārskatu par ergogenic ietekmi nātrija bikarbonāts. Ergogēni palīglīdzekļi, lai uzlabotu sniegumu, ir plaši izplatīti, un soda soda piedevas ir viens no populārākajiem. Nātrija bikarbonāts (sinepju soda) veselībai noderīgajiem ieguvumiem gadu desmitiem rada hroniskus pētījumus.
Pārskatīšana tika veikta, lai aptvertu svarīgas "devas lielumu, lietošanas laiku un lietošanas veidu, lai gūtu labumu no buferu lietošanas" , piemēram, soda.
Daži lieliski pārbaužu veikšanas veidi:
- normāls veselīgs funkcionējošs miera stāvoklis arteriālo asiņu pH līmenis ir 7,4 un parasti 7,0 cilvēka muskuļos. Intensīvie treniņi var pazemināt arteriālo asiņu pH līmeni līdz 7,1 un samazināties līdz 6,8 muskuļu audos.
- Cilvēka ķermenis paliek pH līdzsvarā, izmantojot iekšējās buferizācijas funkcijas, kas kontrolē ūdeņraža jonu veidošanos un atdalīšanu. Parādīts, ka nātrija bikarbonāts buferē un aizsargā ķermeni, saistoties ar ūdeņraža joniem.
- Sporta īpašais pētījums par intensīvu fizisko slodzi, Lindh, A. M. et al.norādīja uzlabotus peldes laika pētījumus, kad konkurenti uzņem nātrija bikarbonātu 90 minūtes pirms to notikuma.
- Uzlabojušos sportiskos rezultātus novēroja Bishop et al. pētījumi un atkārtotu peldes sprinta intervālu laikā konkurentiem, kuri izmanto nātrija bikarbonātu kā ergogēnu atbalstu.
- Ieteicams treneri un sportisti pārbaudīt savas atbildes uz buferšķīdumiem, piemēram, cepamā soda, lai uzlabotu sportisko sniegumu pirms sacensībām.
- Paredzams, ka nātrija bikarbonāta piedevas nepietiekami pieļauj apmēram 10% lietotāju.
- Šķiet, ka optimāla nātrija bikarbonāta dozēšana nav lielāka par 0,3 grami uz kilogramu ķermeņa svara, lai izvairītos no gremošanas trakta (GI) sajukuma.
- Pētījuma rezultāti var atšķirties, jo nātrija bikarbonāta pirmsdzemdību deva un laiks nav līdzvērtīgi. Tas būtu, piemēram, salīdzinot ābolus ar apelsīniem.
- Izskatās, ka gan īstermiņa, gan ilgtermiņa intensīvas fiziskās aktivitātes var gūt labumu no nātrija bikarbonāta piedevas, lai gan turpinās pētījumi.
Ieteicamā deva
Izpēte publicēta International Journal of Sports Nutrition and Exercise Metabolismiesaka "labākais protokols bikarbonātu iekraušanas ietver 0,3 g / kg BM tīra NaHCO3." Tas, šķiet, ir optimālā summa skābuma līdzsvarošanai ( pH) asinīs un muskuļu audos.
Saskaņā ar pētījumu, ir arī ieteicams lietot nātrija bikarbonātu 120 līdz 150 minūtes pirms fiziskās aktivitātes un apvienot ar mazu augstu ogļhidrātu maltīti. Tas samazina nevēlamu kuņģa-zarnu trakta (GI) simptomu iespējamību.
Nelabvēlīgie efekti
Ne visi var izmantot nātrija bikarbonātu, lai uzlabotu sportisko sniegumu. Aptuveni 10% lietotāju piedzīvos kuņģa un zarnu trakta traucējumus. Daži sportisti mēģināja sadalīt ieteicamo 0,3 gramus uz kilogramu ķermeņa svara devas visas dienas garumā, lai novērstu šo problēmu.
Citi sportisti ir samazinājuši nātrija bikarbonāta daudzumu un veiksmīgi lietoja 2 gramus uz kilogramu ķermeņa svara devas pirms fiziskās aktivitātes.
Pētījumi publicēti Starptautiskajā žurnālā par fizioloģiju un sporta veiktspēju norāda, ka nātrija bikarbonāts var nebūt izdevīgs visiem. Četriem pētījuma dalībniekiem bija jāpārtrauc tests, jo bija smaga kuņģa-zarnu trakta (GI) slimība. Tāpat ieteicams: "Indivīdiem būtu jānosaka, vai viņi pirms sacensībām ir labi atbildējuši uz SB papildinājumiem."
Bonusa informācija
Pastāv pārliecinoši pierādījumi, ka nātrija bikarbonāts var uzlabot sportisko sniegumu. "Ciktāl tas attiecas uz piedevas drošību, tas ir tikpat izplatīts un nekaitīgs kā parastā cepamā soda, jo tas ir tieši tas, kas tas ir." Vienīgais trūkums ir iespējama kuņģa un zarnu trakta (GI) ciešanas. Tāpat tiem, kam nepieciešams ierobežot sāls uzņemšanu, jāapzinās paaugstināts nātrija soda.
Lai gan konstatējumi ir lieliski, cepamā soda izmantošana vai jebkura ergogēna palīdzība, lai uzlabotu sportiskos rezultātus, vienmēr ir personiska izvēle.
