1Burpees
Squats virzieni, versija burpees, ir īstenot daudzi no mums var atcerēties spilgti no vidusskola sporta klase. Šis grūts uzdevums ir tik neaizmirstams, jo tas darbojas visā ķermenī un ļoti īsā laika periodā palielina sirdsdarbības ātrumu. Kustība ir vienkārša, bet ļoti sarežģīta sirdij, plaušām un ķermenim. Tas ir lielisks solis, lai papildinātu jūsu regulāros kardio treniņus, lai pievienotu intensitāti un strādātu pie jūsu spēka, veiklības un izturības.
- Izturieties ar kājām, noapaļojot gurnu platumā, un piesitiniet to uz grīdas, novietojot rokas uz grīdas priekšā no jums.
- Sprādzienbīstamā kustībā lēk pēdu no mugurpuses, lai jūs atrodaties uz rokām un pirkstiem ar ķermeni taisnā līnijā.
- Tūlīt lēkt kājas atpakaļ, lai sāktu.
- Turpiniet lekt kājas ārā un pēc iespējas ātrāk 30-60 sekundes, pabeidzot 1-3 komplektus.
- Lai pievienotu intensitāti, piecelties katru reizi, kad lēkt kājas un pievieno lēcienu, pagriežot šo pārvietošanos burpee.
- Jūs varat pievienot tos savam parastajam treniņam lielas intensitātes pārslodzei vai ievietot tos kopā ar citiem cardio kustas īsu, intensīvu treniņu.
2Burpees ar kalnā kāpnēm
Squat virzieni ir lieliski, lai veidotu spēku, spēku un izturību, bet ir veidi, kā palielināt kustību intensitāti (it kā tās patiešām ir vajadzīgas). Šajā versijā jūs pievienosiet kalnu kāpnēm, kas paaugstinās jūsu sirdsdarbības ātrumu un palīdzēs jums strādāt pie veiklības un izturības.
- Squat un novietojiet rokas uz grīdas, saglabājot abs iesaistās.
- Sprādzienbīstamā kustībā, lēkājiet kājas atpakaļ uz atslīdēšanas pozīciju.
- Noguliet labo kāju (ceļos uz krūtīm) un pieskarieties pirkstam uz grīdas.
- Ātri pāri kājām gaisā, lai kreiso kāju uz priekšu un labo kāju atpakaļ.
- Pārlēkt pa kreisi pēdu atpakaļ, lai jūs būtu spēcīgs stāvoklī.
- pārmest abas kājas starp rokām un (pēc izvēles) piecelties (pievienojot lēcienu beigās vēl intensīvāku, ja vēlams).
- Pabeigt 10-20 reps vai 30-60 sekundes.
3Burpee ar BOSU balansa treniĦu
Viens veids, kā pievienot izaicinājumu un variāciju tradicionālajam triecienam (burpee), ir darīt to ar dažāda veida iekārtām. Šajā versijā jūs izmantojat BOSU Balance Trainer ar kupola pusi uz leju, kas rada nestabilitātes elementu. Kustības beigās jūs varat uzņemt BOSU un pārņemt galvu, lai pievienotu vēl lielāku izaicinājumu un iesaistītu rokas un plecus. BOSU pacelšana ir ļoti progresīva, un tā sver apmēram 14 mārciņas, tāpēc izmēģiniet to tikai tad, ja esat pieredzējis vingrinātājs, jums nav muguras problēmu, un jūs varat pacelt BOSU labā formā (ceļgaliem, izliekts, abs braced, taisni taisni).
- Uzstādiet priekšā BOSU BT ar kupola pusi uz leju.
- Squat un ielieciet rokas abās pusēs no BOSU BT, saglabājot ABS iesaistīšanos.
- Sprādzienbīstamā kustībā, lēkājiet kājas atpakaļ, lai jūs atrastu stingru stāvokli.
- Pārlēkt kājas atpakaļ sākuma stāvoklī un, saglabājot abs stingru un gurnu atpakaļ.
- Pievienojiet intensitāti, paliekot tukšu pozīcijā un pacelšanas BOSU, nospiežot to virs galvas, kad jūs piecelties. Tikai mēģiniet to, ja esat uzlabots treneris.
- Paceliet labā formā, sākot kustību no kājām, nevis no muguras.
- atkārtojiet 10-20 reps vai 30-60 sekundes.
4Burpees ar medikamentu bumbu
Izmantojot medicīnisko bumbu tukšu vilces laikā (burpee), jūs pievienojat nestabilitātes un izaicinājuma elementu, kad pārvietojat bumbu virs galvas kustības beigās. Rūpēties par šo vingrinājumu un praksi, paceļot kājas atpakaļ, nevis lecot, ja jūtaties pārāk vaigā. Lai veiktu šo kustību, jums būs nepieciešama cieta virsmas ķermeņa izturība un stabilitāte, tādēļ tikai izmēģiniet to, ja esat uzlabots treneris.
- Turiet uz zāļu lodītes un tupēt, ņemt med bumbu uz grīdas, saglabājot abs iesaistās.
- Pārliecinieties, ka rokas ir tieši zem pleciem, lai uzlabotu savu stabilitāti, kad jūs lēkt kājas atpakaļ pushup stāvoklī. Kā variācija, soli kājas atpakaļ vienu reizi, lai veiktu kustību pirms lekt.
- Pārlēkt kājas atpakaļ, lai sāktu, piecelties un izmetiet zāles bumbu virs galvas vai partneri.
- atkārtojiet 10-20 reps vai 30-60 sekundes.
5Kettlebell Burpees
Viens veids, kā pacelt intensīvu tuklāju virzienus (it kā viņiem tas ir vajadzīgs), ir izmantot ķīļglubi. Ideja ir veikt kustību, vienlaikus turot ķiveres apakšējā daļā zem roktura vai "zvanu", nevis izmantot rokturi (kas ir lielisks veids, kā nomainīt plaukstas locītavu).
Rūpēties par šo kustību – ja jūsu plaukstas un rokas nav līdzsvaroti un taisni vai arī jūsu ķīļglubis nav vienmērīgs un stabils, tas ir viegli griezties vai pagriezt, kas var izraisīt ievainojumus. Izmēģiniet šo kustību, pirmkārt, atkārtoti paceliet kājas atpakaļ vienu reizi, nevis lēkājoties, lai izjustu savu stabilitāti. Ja jūtaties ērti, pievienojiet lēcienu, kad esat apguvis šo uzdevumu.
- Stāviet ar smagu lāpstiņu uz grīdas pie tevis.
- Squat un ielieciet rokas abās pusēs no zvana zem rokturiem.
- Pārliecinieties, ka jūs esat līdzsvarots virs svara, plaukstas plaukstas ir taisnas un izturīgas, lai tā nepārsniegtu.
- Sāciet kājas atpakaļ vienu reizi uz dēļa stāvokli vai, ja esat uzlabojies, lēkājiet kājas atpakaļ dēļu stāvoklī.
- solis vai lēkt kājas atpakaļ, lai sāktu un piecelties. Jūs varat pievienot intensitāti, noturot ķīļglubi (ar rokturi) stāvot.
- atkārtojiet 10-20 reps vai 30-60 sekundes.
6Squat vilces ar slīdošajiem diskiem
Plakanā diska pievienošana tradicionālajam nūju spēkam rada dažādu intensitātes līmeni, kuru jūs patiešām jutīsit savā galvenajā un zemākajā ķermenī. Bīdiet kājas iekšā un ārā, nevis lecot, noņem ietekmi, bet iesaistās kvadrociklu, kā arī abs un atpakaļ, lai stabilizētu savu ķermeni. Varat arī izmantot papīra plāksnes vai, ja jums nav koka grīdas, dvieļi, ja jums nav slīdēšanas disku.
- Uz rokas un ceļa sākieties ar kājām, kas balstās uz diskiem vai papīra plāksnēm.
- Slīdiet abas kājas, līdz esat klāta ar ķermeni taisnā līnijā. Šīm rokām vajadzētu būt zem pleciem, galotnēm līdzenumā un cilindriem.
- Bīdiet abas kājas, ceļos uz krūtīm.
- nospiediet kājas atpakaļ dēļu stāvoklī.
- Turpiniet bīdīt kājiņas un ārā, cik ātri vien iespējams, saglabājot labu formu.
- Atkārtojiet 30-60 sekundes, atpūtieties un atkārtojiet 1-3 komplektiem.
