Jūs varat apskatīt nākamo 10K, pusmaratonu vai maratonu un brīnīties, vai jūs varētu vienkārši ielēkt un pabeigt to bez jebkādas apmācības. Varbūt kāds draugs vai ģimenes loceklis mudina jūs pievienoties viņiem, lai gan jūs regulāri nepatīk fitnesa nolūkā. Cik tālu veselīga persona var staigāt bez apmācības?
Jūs, iespējams, varētu staigāt 5 līdz 7 jūdzes, ja esat veselīgs cilvēks bez diabēta, sirds slimībām vai ortopēdiskām problēmām.
Tas ir apmēram 9 līdz 11 kilometri vai apmēram divas stundas ar vienmērīgu tempu.
Šis skaitlis nāk no pieredze pastaigu klubiem, kuri uzņem 10K (6,2 jūdžu) voleksportā pastaigu pasākumus. Neskaitāmi nepārbaudītie gājēji ierodas un bauda 10 kilometru (6,2 jūdžu) volejbola laukuma pastaigu pasākumus. Bieži vien viņi ir draugi un gājēju ģimenes locekļi, kuri regulāri bauda viņus un tiek aicināti pievienoties. Šie cilvēki izdzīvo bez jebkādiem nelabvēlīgiem efektiem, izņemot dažus, kam ir blisteri.
Apmācība staigāt pa vienu vai divām stundām
Pastaigas sešas jūdžu attālumā divās stundās ir tālāk par ieteicamo iesācēju staigulīšiem, kuri sāk staigāt treniņā. Labāk ir sākt ar īsāku gājienu un pakāpeniski veidot savu laiku.
- Kā izdzīvot vienreiz gadā labdarības pastaigā: ja jūs nekad neietat par fizisko aktivitāti, bet jums ir jāpārtrauc reģistrēties labdarības staigāt, tas palīdzēs jums to caur to. Jūs varat veikt nelielu steidzamas mācības, lai sagatavotos.
- Apmācības grafiks par 10K staigāšanu: tas ir populārs jautrības palaišanas attālums un standarta vulkšportes pastaigas attālums. Ar dažām nedēļām jūs varat veidot, lai baudītu šo attālumu labā tempā.
- Apmācības grafiks 5K Walk: tas ir populārs attālums labdarības pastaigām, un tas aizņem tikai aptuveni stundu, lai staigātu 5K (3,1 km). Apmācot, jūs varat nodrošināt, ka jums ir pietiekami daudz izturības, lai jūs varētu baudīt pastaigu.
iesācēju pastaigas grafiks
Ir prātīgi sākt ar 15 minūšu vai 30 minūšu gājienu katru dienu un veidot no turienes. Iesācēja pastaigas grafiks piecas līdz desmit minūtes palielinātu pārejas sesijas laiku nedēļā. Ja 30 minūšu laikā jūs staigājat, vispār nav noslogojuma, jūs varat palielināt ilgāko gājienu no nedēļas līdz stundai. No turienes jūs varat turpināt veidot savu pastaigas laiku, pievienojot 15-30 minūtes vairāk, lai garāko kājām sesiju katru nedēļu.
cik tālu ir pārāk tālu staigāt bez apmācības?
Lielākā daļa cilvēku, kuru kājas nav sagatavotas, jo ir bijušas sacietētas iepriekšējos pastaigājienos, būs 10 vai 12 jūdzes. Ja jūs dodaties vairāk nekā 6 jūdzes, jums vajadzētu nepārtraukti palielināt garāko nobraukumu 1 jūdze nedēļā vai 2 jūdzes ik pēc divām nedēļām. Vingrinājuma vispārējais noteikums ir palielināt attālumu vai slodzi par 10 procentiem nedēļā. Tas samazinās jūsu risku iegūt ievainojumu.
Neapmācītā persona nedrīkst ieiet pusmaratonā vai maratonā, ja vien viņi trīs mēnešus iepriekš neuztraucas par pusmaratonu un deviņus mēnešus pirms maratona.
Apmācības par maratonu vai pusmaratonu ietver vispirms sporta bāzes izveidošanu, regulāri ejot un vingrinot.
Tad jūs pievienojat tālsatiksmes treniņu reizi nedēļā un palieliniet šo attālumu par 1 jūdzi nedēļā vai 2 jūdzēm ik pēc divām nedēļām. Jums būs jāpievērš uzmanība enerģijas uzkodām un hidratācijai uz ilgiem treniņiem.
Piesardzība cilvēkiem ar diabētu
Cilvēkiem, kuriem ir diabēts, jālieto piesardzība un jāapspriež viņu fiziskās aktivitātes plāni ar savu veselības aprūpes sniedzēju. Tas attiecas gan uz glikozes līmeni asinīs, gan uz matu kopšanu. Jāizvairās no blisteriem, izmantojot smērvielas, spilventiņus un sviedru zeķes. Labā ziņa ir tā, ka staigāšana ir ieteicama treniņam ar diabētu, un tā ir daļa no veselīgas dzīves ar šo stāvokli.
Vārds no Verywell
Cilvēki tika būvēti pastaigas laikā, un, ja jūs esat veselīgi un vidēji aktīva persona, jums nevajadzēs baidīties, ka kādu laiku vai divas stundas staigājiet kādu laiku. Bet, ja jūs esat uzaicināts piedalīties pasākumā, ir ieteicams zināt, cik tālu jums tiek lūgts staigāt un cik ilgi tas var notikt tavā parastajā tempā. Tad jūs varat sagatavot un veikt kādu apmācību iepriekš.
