"Es gribētu palaist savu pirmo 10K. Cik ilgi man vajadzētu plānot apmācīt to? "
Jūsu treniņa periods 10K sacīkstēm ir atkarīgs no daudziem faktoriem, tostarp no jūsu pašreizējā fitnesa līmeņa, jūsu pieredzes un jūsu mērķiem sacīkstēm.
Iesācējiem, kuri nekad nav pabeidzuši 10K, jāplāno apmācīt jebkur no 8 līdz 10 nedēļām, atkarībā no tā sākuma punkta.
pakāpeniska pieeja palīdzēs jums droši un ērti attīstīt savu treniņu un izvairīties no traumām.
Visvairāk pieredzējušie skrējēji, kuri jau ir vadījuši 5K vai citas sacīkstes, var būt gatavi palaist 10K ar nedaudz gatavošanos. Bet, ja viņi cer pārspēt personīgo ierakstu, viņiem būtu jāplāno, ka 6 līdz 8 nedēļas tiek veltītas 10K īpašām mācībām.
Šeit ir aplēsts laiks saistības sagaidīt ar 10K apmācību, pamatojoties uz jūsu sākumpunktu, un daži mācību grafiki, lai jūs varētu redzēt, ko mācības izskatās:
apmācības plānus Beginner 10K Runners
Ja jūs nekad neesat palaistu 10K un jūs pašlaik darbojas mazāk par 5 jūdzēm nedēļā, paredzams tērēt 8 līdz 10 nedēļas, gatavojoties 10K. (Ja jums ir vairāk nobraukuma bāzes, jums var būt iespēja izlaist pirmo 1-2 apmācības nedēļas un pārvietoties pa labi uz 2. vai 3. nedēļu.) Jāizstrādā vismaz trīs reizes nedēļā. Jūs arī vēlaties iekļaut 1-2 dienu pārrobežu treniņu, lai palīdzētu veidot savu sportu un palielinātu pretestību pret traumām.
Šeit ir daži 10K apmācības grafiki iesācēju skrējējiem:
10K Apmācību grafiks Run / Walkers: Šis 10 nedēļu apmācības grafiks ir paredzēts tiem, kuri vēlas izmantot palaišanas / staigāšanas metodi savām 10K apmācībām un sacīkstēm. Programmā tiek pieņemts, ka jūs jau varat 20 minūtes palaist / staigāt (1 min / 1 min braukšanas / pasta intervālos).
10K apmācības grafiks iesācējiem: Šis 8 nedēļu apmācības grafiks ir paredzēts iesācēju skrējējiem, kuri vēlas nokļūt līdz 10K sacensību finiša līnijai. Tas pieņem, ka jūs jau varat palaist vismaz divas jūdzes.
10K apmācības grafiks uzlabotajiem iesācējiem: Šis astoņu nedēļu grafiks ir orientēts uz skrējējiem, kuri var palaist trīs jūdzes un var darboties 4 līdz 5 dienas nedēļā.
Apmācības plāni starpposma un uzlabotajiem 10K stīgas
Ja jums ir mazliet vairāk darba pieredzes un justies kā pagātnes sākuma stadijā, jūs varētu būt gatavs 10K jebkur no 6-10 nedēļām. Plāno darboties vismaz 4-5 dienas nedēļā, ar 1-2 dienu starpstundu, piemēram, riteņbraukšanu vai peldēšanu. Jūs varat sākt pēc šo programmu 1. nedēļas, ja jums jau ir noteikts bāzes nobraukums.
4 nedēļu intermediate 10K apmācības grafiks: Šī 4 nedēļu apmācības programma ir paredzēta stīgas dalībniekiem, kuriem ir iepriekšējā sacensību pieredze un kuri vēlas uzlabot savu 10K laiku. Lai varētu sākt šo programmu, jums jāspēj ērti braukt līdz 5 jūdzēm.
6 nedēļu starpposma 10K apmācības grafiks: Šī 6 nedēļu apmācības programma ir paredzēta skrējējiem ar iepriekšējo sacensību pieredzi, kuri vēlas uzlabot savu 10K laiku. Lai varētu sākt šo programmu, jums jāspēj ērti braukt līdz 4 jūdzēm.
Intermediate 10K Apmācības grafiks: Ja esat vadījis vismaz vienu 10K ceļa sacensību, un jūs cerat uzlabot savu laiku, jums noteikti jāpievieno treniņa treniņš jūsu apmācības režīmam, ja tas vēl nav izdarīts. Šis astoņu nedēļu apmācības grafiks var palīdzēt jums vadīt visātrāko 10K.
4 nedēļu uzlabotā 10K apmācības grafiks: Šī četru nedēļu apmācības programma ir paredzēta skrējējiem, kuriem ir iepriekšējā 10K pieredze un kuri vēlas uzlabot savu laiku. Lai varētu sākt šo programmu, jums jāspēj ērti braukt līdz 7 jūdzēm.
6 nedēļu Advanced 10K apmācības grafiks: jums vajadzētu spēt ērti palaist līdz 6 jūdzēm, lai sāktu šo 10K apmācības programmu.
Advanced 10K Apmācības grafiks: Šī 8 nedēļu 10K apmācības programma ir vērsta uz pieredzējušiem skrējējiem, kuri jau sešās jūdžu garumā var nokļūt ērti un palaist piecas dienas nedēļā.
Vairāk par 10K Apmācība un skriešana:
- Kā prognozēt savu 10K laiku
- Padomi par savu pirmo 10K
- Kāds ir labs laiks 10K?
Skatiet arī:
Cik ilgs laiks vajadzīgs, lai apmācītu 5K?
Cik ilgs laiks vajadzīgs, lai apmācītu pusmaratonu?
Cik ilgs laiks vajadzīgs, lai apmācītu maratonu?
