Kad jums ir garlaicīgi ar to pašu veco skrejceļš sesiju un jums ir nepieciešams apdegums no tiem sīkdatnes, jūs nevarat pretoties, jums ir nepieciešams šis sirds izturības treniņu. Tas ir iesācējs 40-minūšu vidējā līmeņa treniņam, kas nodrošina dažādus intensitātes līmeņus, lai palīdzētu jums sadedzināt vairāk kaloriju un padarīt treniņus mazliet interesantākus.
Jūs mainīsit sākotnējo stāvokli, mērenu līmeni un nedaudz augstāku intensitātes līmeni, mainot savus iestatījumus un izmantojot šo uztverto slodzes diagrammu, lai tie atbilstu jūsu izteiktajam intensitātes līmenim (uzziniet vairāk par intensitātes pārraudzību).
Šo treniņu var izdarīt jebkurā kardio mašīna vai citas darbības.
Kas jums nepieciešams
Jūs varat izmantot jebkuru kardio mašīna vai aktivitāti. Tas ietver skrejceliņu, eliptisku treneri, trenažieru zāli vai trenažieru zāli. Bet jūs varat to arī uzņemt ārpus telpām, braucot vai braucot ar velosipēdu. Jums būs nepieciešams ūdens, jo tas ir ilgs laiks, un jums jāpaliek hidratēta.
Kā veikt treniņu
- Pabeigt katru treniņa daļu, iestatīšanas ātrumu, slīpumu, pretestību vai rampas, lai tie atbilstu ieteiktajam uztvertajam slodzes līmenim. Pirms sākat izpētīt sirds automātu, lai jūs zināt, kā mainīt iestatījumus treniņa laikā. Lai aktivizētu āra aktivitātes, jūs varat mainīt savu ātrumu vai iekļaut pauguri vai kāpnes, lai palielinātu savu veiktspējas līmeni.
- Modificējiet treniņu, cik nepieciešams, lai tas atbilstu jūsu fitnesa līmenim, vēlmēm un mērķiem. Ja jūs vienkārši neesat gatavs triecieniem 7 līmeņos, tas ir labi, lai mazliet atgrieztos. Bet, ja jūs esat gatavs rēkt, jūs varat to izmantot arī zvēru režīmā.
- Palēniniet vai pārtrauciet treniņu, ja jūtat sāpes, reibonis vai elpas trūkums. Noteikti izmantojiet drošības skrūvi skrejceļš.
Cardio Endurance Workout
| Laiks | Intensitāte, ātrums, slīpums vai pretestība | Uztvere Exertion |
|---|---|---|
| 5 min. | uzsildīt viegli mērenā tempā. | 4 |
| 5 min. | Bāzes līnija: palieliniet ātrumu, slīpumu vai pretestību (vai izmantojiet kombināciju), lai atrastu savu bāzes līniju. Šajā fāzē jums vajadzētu būt nedaudz no jūsu komforta zonas un jūtat, ka jūs strādājat, bet spējat runāt | 5 |
| 2 min. | Palieliniet slīpumu, pretestību vai rampas, līdz jūtat, ka strādājat smagāk nekā bāzes līnija. | 6 |
| 3 min. | Atpakaļ uz savu sākotnējo stāvokli | 5 |
| 1 min. | Palieliniet savu slīpumu, pretestību vai rampas, lai strādātu smagāk nekā bāzes līnija. | 6 |
| 3 min. | Atpakaļ uz savu sākotnējo stāvokli | 5 |
| 1 min. | Palieliniet savu ātrumu strādāt ar lielāku intensitāti – jums būtu grūti runāt | 7 |
| 3 min. | Atpakaļ uz savu sākotnējo stāvokli | 5 |
| 1 min. | Palieliniet savu ātrumu strādāt ar lielāku intensitāti – jums būtu grūti runāt | 7 |
| 3 min. | Atpakaļ uz savu sākotnējo stāvokli | 5 |
| 2 min. | Palieliniet savu slīpumu, pretestību vai rampas, lai strādātu smagāk nekā bāzes līnija. | 6 |
| 3 min. | Atpakaļ uz savu sākotnējo stāvokli | 5 |
| 2 min. | Palieliniet savu slīpumu, pretestību vai rampas, lai strādātu smagāk nekā bāzes līnija. | 6 |
| 5 min. | Atdziest viegli mērenā tempā. | 4 |
| Kopā: | 39 minūtes |
Tas ir tā, tagad hit dušas. Vai arī jūs varat turpināt ceļu, ja jūtaties lieliski, un vēlaties pievienot vairāk laika un sadedzināt vairāk kaloriju.
Piesardzības pasākumi šim treniņam: Pirms mēģināt veikt šo treniņu, vērsieties pie sava ārsta, ja Jums ir ievainojumi, slimības vai citi apstākļi.
