stiprie ieroči ir svarīgi gandrīz katrai augšdaļas kustībai, ko veicat katru dienu, un jūsu triceps bieži ir smagie pacēlāji. Jebkurā laikā jūs kaut ko iespiežat – durvis, ratiņus, zāles pļāvēju vai stieni, jūs izmantojat tricepsu.
Stiprs ir svarīgs un daudziem no mums ir tādas formas, tonizētas rokas. Citiem vārdiem sakot, lielākajai daļai no mums tas nepatīk, ja mūsu triceps turpina murgot pat pēc tam, kad esam apstājušies.
Labākais veids, kā veidot spēcīgu, stabilu tricepsu, ir izvēlēties vingrinājumus, kas skar visas šīs muskuļu šķiedras no katra leņķa.
Tricepss, kā norāda nosaukums, ir trīs dažādas galvas – garā galva, sānu galva un mediālā galva. Visi šie galvas līgumā tricepsu vingrinājumos, bet daži soļi uzsver tricepsu dažādās daļas.
Arī daži tricepsa vingrinājumi ir daudz efektīvāki nekā citi, ko mēs zinām no Amerikas Sporta padomes.
ACE-pasūtītajā pētījumā pētnieki veica treniņus, izmantojot astoņus no visbiežāk sastopamajiem tricepsa vingrinājumiem un reģistrēja muskuļu aktivitāti, piestiprinot EMG elektrodus pie tricepsa.
Ar šo informāciju viņi varēja novērtēt labākos tricepsa vingrinājumus.
Šajā pētījumā ir atrasti 8 dažādi vingrinājumi, taču jūs ne vienmēr vēlaties izdarīt visus šos pasākumus vienā un tajā pašā treniņā. Tas, ko jūs gribat, ir izvēlēties vingrinājumus, kas uzsver visas tricepsas dažādās jomas. Top 4 pārvietojas:
- Triangle pushup– Šis vingrinājums uzsver visas trīs tricepsa muskuļu galvas, un, kā parādīts zemāk, tas ir visefektīvākais veids, kā to izdarīt.
- Kickbacks– Šis solis ir vērsts arī uz trim trimibu galviņām, bet ne tik daudz kā trijstūris. Šis vingrinājums ir arī vieglāk, tāpēc tas var būt lietotājam draudzīgāks nekā pushups.
- Triceps paplašinājumi– Ieskaitot šo uzdevumu nozīmē, ka jums ir kustība, kas uzsver tricepsa muskuļa garo galvu, kas ir jauks papildinājums citiem vingrinājumiem.
- Tricepss spiedpogasuzsvērt tricepsa sānu galvu, atkal jauks papildinājums citiem vingrinājumiem.
1Triangle Pushups
Trijstūra pushup, iespējams, ir visgrūtāk tricepss šajā sarakstā. Tas prasa milzīgu ķermeņa augšdaļas stiprumu, tāpēc jums var būt nepieciešams izmēģināt šo kustību uz saviem ceļiem un lēnām strādāt savu ceļu līdz pirkstiem.
Kā
- Sāciet kustību, novietojot rokas uz paklāja tieši zem krūtīm, pirksti izplatās, kā arī īkšķi un pirksti pieskaras, padarot trijstūra formu.
- Iztaisnojiet kājas dēļu stāvoklī (grūtāk) vai novietojiet ceļus uz grīdas vieglākai versijai.
- Pārliecinieties, vai mugura ir plakana, un abs tiek piesaistīti, kad saliecat elkoņus, nolaidot, līdz jūsu zoda vai krūtne pieskaras paklājam. Ja jūs nevarat iet tik zemu, iet tik maz, kā jūs varat, un strādāt, lai izveidotu pietiekami daudz spēka, lai samazinātu visu ceļu uz leju laika gaitā.
- kustības apakšā jūsu elkoņi, protams, izplūst no sāniem.
- Nospiediet atpakaļ, lai sāktu turēt ķermeni stingri un atkārtojiet 1-3 komplektiem 8-16 reps.
2Kickback
Atgaitums ir otrs visefektīvākais tricepss treniņš un ne tikai tālu aiz trijstūra pushups, kas nonāk apmēram 88% no muskuļu aktivācijas.
noliekot uz priekšu, jums patiešām ir jāstrādā pret smagumu, lai pārvietotu svaru uz augšu un uz leju. Šīs kustības atslēga ir izmantot plecu, lai stabilizētu augšdelmu, ļaujot apakšdelms izstiepties aiz muguras. Ja jūtat, ka elkoņa leņķis ir noslīdējis, izmantojiet vieglāku svaru, lai saglabātu labu formu.
Kā to izdarīt
- Pagriezt labo kāju uz pakāpiena vai platformas, atstājot labo apakšdelmu uz augšstilbu, lai atbalstītu muguru.
- Turiet svaru kreisajā rokā un velciet elkoņu līdz torsa līmenim.
- Turot elkoni šajā stāvoklī, pagariniet roku aiz jums, koncentrējoties uz līgumu par tricepsu.
- Nolaidiet apakšdelmu līdz apmēram 90 grādiem un atkārtojiet 1-3 komplektiem 8-16 reps.
- koncentrēties uz augšdaļas noturēšanu pret ķermeni visā nodarbībās.
3Dips
Dips ir trešais visefektīvākais treniņš un grūts, atkarībā no tā, kā jūs novietojat kājas.
Šajā versijā ceļgali ir saliekti, padarot vingrinājumu vieglāku. Paplašinot kājas, palielināsies vingrinājuma intensitāte.
Galvenais, lai saglabātu šo kustību droši, ir saglabāt jūsu gurnus tuvu pie krēsla vai stenda, lai izvairītos no sasprindzinājuma pleciem. Pārliecinieties, vai jūs turat plecus uz leju un prom no ausīm, un, ja jūtat diskomfortu plecos, izlaidiet šo vingrinājumu.
Kā
- Sēdēt uz krēsla vai stenda ar rokām, kas atrodas tieši ārpus gurniem, un ceļi ir izliekti vai kājas ir izstieptas taisni (grūtāk).
- Pacelieties uz rokām un, noturojot gurnus ļoti tuvu pie krēsla vai soliņa, salieciet elkoņus, nolaižot uz leju, līdz tie ir aptuveni 90 grādi.
- Saglabājiet elkoņus, kas norāda uz aizmuguri, pleciem un abs.
- Piespiediet atpakaļ, lai sāktu un atkārtotu 1-3 komplektiem no 8-16 reps.
- Izvairieties no šīs mācības, ja jūtat sāpes plecos.
4Overhead Triceps pagarināšana
Virszemes tricepsa pagarinājums ir ceturtais visefektīvākais tricepss vingrinājums, kas rodas apmēram 76% muskuļu aktivācijas. Šī uzdevuma atslēga ir saglabāt rokas blakus ausīm, kad jūs samazināt svaru aiz jums. Pārliecinieties, vai jūs varat noslēgt abs, lai jūsu muguras no muguras.
Jūs varat izdarīt šo uzdevumu sēžot, kā parādīts, vai stāvot. Ticiet vai nē, šis ceļojums patiešām šķiet sarežģītāks, kad jūs sēdējat. Bumba papildina elementa izturību.
Kā
- Sēdēt uz krēsla, sola vai bumbu un turēt svaru abās rokās, pagarinot to virs galvas.
- Paliec ausis pie pleciem, saliekot elkoņus, noliecot svaru aiz galvas, līdz elkoņi atrodas aptuveni 90 grādu leņķī.
- iztaisnojiet rokas, sagriežot tricepsu un atkārtojiet 1-3 komplektus ar 8-16 reps.
- Saglabājiet ABS visu nodarbību laikā un izvairieties no muguras noņemšanas.
5Rope Pushdown
Lentes atslīdēšana, parasti tiek veikta ar kabeļu mašīnu ar virvju stiprinājumu, nāk pie pieciem numuriem, izraisot aptuveni 74% muskuļu aktivācijas. Ideja ir izplatīt virvi kustības apakšā, lai patiešām aktivizētu tricepsa muskuļus.
Ja jums nav piekļuves kabeļu mašīnai, varat izmantot pretestības joslu. Piestipriniet to durvju augšpusē un vidus joslā sagrieziet vaļēju mezglu.
Kā
- Kabeļu mašīnā ar virvju stiprinājumu turiet pie virves pie mezglotiem galiem un sākiet vingrinājumu, pievelkot elkoņus apmēram 90 grādos, elkoņus pie rumpja.
- pagariet rokas, paņemiet rokas uz leju pret grīdu, nedaudz izvelciet virvi abās pusēs, kad jūs sasniedzat tricepsu.
- Atlaist apakšdelmus, lai sāktu, un atkārtot 1-3 komplektiem no 8-16 reps.
6Bar Pushdown
Bara atslodze ir līdzīga virves atslīdēšanai, bet nedaudz mazāk efektīva par apmēram 67%.
Šis vingrojums parasti tiek veikts sporta spēļu kabeļu mašīnā, izmantojot nelielu stieņa stiprinājumu, lai gan jūs varat veikt šo treniņu mājās ar vingrošanas joslu un nelielu stabu vai stieni, kas vītņoti caur rokturiem.
Šīs kustības atslēga ir saglabāt elkoņus stāvēt, kad jūs push masu uz leju. Ja jūs pacelat bāru pārāk augstu (teiksim, augstāks nekā kakla līmenis), elkoņi var nākt klajā, padarot nodarbību mazāk efektīvu.
Kā
- Uzstāt priekšā kabeļu mašīna, turot uz bāra ar līkumiem izliektas līdz apmēram 90 grādiem.
- Liekot elkoņus stāvēt, nospiediet stieni uz leju, sasniedzot tricepsu, pagarinot rokas.
- Novietojiet bāru atpakaļ apmēram krūtīs, nepārvietojot elkoņus un atkārtojiet 1-3 komplektus ar 8-16 reps.
7Līmeņains tricepsu pagarinājumi (galvaskausu drupinātāji)
Trikotāžas tricepsa pagarinājumi (vai ko mēs bieži saprotam ar iemeslu dēļ sauc par galvaskausu drupinātājiem) nonāk pie pārsteidzoša cipara, kas izraisa apmēram 62% muskuļu aktivācijas.
Tas ir pārsteidzoši, jo, ja jūs kādreiz esat izdarījuši šos uzdevumus, jūs zināt, cik izaicinošs ir šis uzdevums.
Tas nenozīmē, ka jums vairs nevajadzētu to darīt, bet strādājiet to programmā, kurā ietverti arī daži no labākajiem uzdevumiem.
Kā
- Lie uz stenda, solis vai grīda un turēt stienis ar rokām par plecu attālumu no vienas puses.
- Uzsāciet vingrinājumu, palielinot svaru virs galvas, plaukstām uz āru un īkšķiem blakus pirkstiem.
- salieciet elkoņus un nolaidiet svaru, līdz elkoņi atrodas aptuveni 90 grādu leņķos. Šī būs tā daļa, kurā jūs nevēlaties sasmalcināt savu galvu, pārejot pārāk zemu.
- nospiediet tricepsus, lai iztaisnotu rokas, neslēdzot locītavas.
- atkārtojiet 1-3 komplekti 8-16 reps.
8Close Grip Bench Preses
Tuvu satvērēju sols preses nonāk 8. kā efektīvs tricepss vingrinājums, kas izraisa apmēram 62% no muskuļu aktivācijas. Šī kustība ietver arī diezgan mazu krūšu kurvīti, tāpēc tricepss nedarbojas tikpat daudz kā citos vingrinājumos.
Tas nenozīmē, ka nedrīkstat veikt šo uzdevumu. Faktiski tas var būt lielisks uzdevums, ja vienā un tajā pašā treniņā strādājat gan krūšu kurvī, gan tricepsos.
Veicot šo kustību krūšu kurvja beigās, jūs varat iesildīties tricepsam, pirms pāriet uz mērķtiecīgākiem pārvietojumiem.
Kā
- Lie uz soliņa vai solis, kuram ir stumts rokassprādze ar plaukstas plecu platumu.
- Uzsāciet vingrinājumu, liekot elkoņus, un stangas novirzīšanās pāri riņķveidībai.
- nospiediet svaru taisni uz augšu pa ribavānu, koncentrējoties uz līgumslēdzēju tricepsu.
- Nolaidiet un atkārtojiet 1-3 komplektiem no 8-16 reps.
