modifikācija ir būtisks elements Pilates apmācību. Modifikācijas ļauj veikt uzdevumu vairāk vai mazāk sarežģīti vai pielāgot to, lai kompensētu jebkādus fiziskus ierobežojumus, kas jums var rasties.
Labs instruktors piedāvās izmaiņas, un tam vajadzētu būt iespējai pielāgot jūsu modifikāciju. Ja jums ir īpaša fiziska problēma, jūs vēlaties būt pārliecināti, ka jūsu instruktors to zina pirms klases.
1A Laba sasilšana ir būtiska.
Nevajadzētu pārāk lielu uzmanību pievērst tam, cik svarīgi ir sevi koncentrēties un labi uzsildīt pirms uzsākšanas stingrākos vingrinājumos. Pilates ir ne tikai fiziskās sagatavotības metode, bet arī ķermeņa un prāta integrējošā prakse. Ņemot laiku, lai centrā un uzsildītu gan ķermeni, gan prātu, būs daudz tālu, lai padarītu jūsu Pilates treniņu efektīvu.
Izmēģiniet šos vienkāršus un drošus Pilates centrālo / iesildīšanās vingrinājumus:
- Pilates centru un sildīšanas komplektu
- Imprinting
- Sēžamvieta urnas ∎ Secīgā elpošana
- 2 Pievērsiet uzmanību galvas izvietojumam
Jūsu galva ir smaga. Ja jums ir kakla vai muguras problēmas, atstājiet galvu uz leju, kad trenējat mugurā vai priekšā. Kad esat izveidojis daudz pamata spēka, jūs varēsit atbalstīt galvu un kaklu ar mazāku celmu.
Parauga vingrinājumi, kas ir efektīvi ar galvu uz leju:
Viena kājas stiept
- Simts
- Vienmēr ārstē galvu un kaklu kā mugurkaula pagarinājumus. Ja esat uz vēdera, paceliet galvu kā mugurkaula pagarinājumu un nepārkāpjiet kaklu. Ja jūs veicat locītavu vingrinājumu, kur jūs izliecei uz priekšu, neapsveriet savu zodu – turpiniet mugurkaula izliekumu ar savu kaklu.
Pieredzi visu šo mugurkaula garumu šajos vingrinājumos:
Gulbji
- Planku
- Sienas lejā
- 3Protect jūsu kakla un augšējā mugurkaula
Eksperimentējiet ar līdzinājumu atbalstu jūsu galvas un kakla. Daži vingrinājumi jūtas labāk ar kakla rullīti vai ar galvu, ko atbalsta zema spilvena. Par reformatoru jūs varētu vēlēties likt galvu uz augšu.
Nekad neesat spilventiņš zem kakla, vai riformera galvas balstu uz augšu, ja atlaidat vai pacelat kājas virs galvas. Piemēram, jums nebūs spilvena zem kakla, ja jūs darāt apgāšanās.
Rolling vingrinājumi, piemēram, velmēšana kā bumba un atvērtā kāju šūpoļa, ir standarta vingrinājumi Pilates matēšanas treniņā. Ja jums ir muguras vai kakla problēmas, iespējams, vēlēsities izlaist ritošo daļu no šiem vingrinājumiem un izmantot tos kā līdzsvara izaicinājumus. Pārskatiet šos padomus par ritošajiem vingrinājumiem.
4Jūsu ieroči ir smagas
Tāpat kā jūsu galva, rokas ir smagas. Jo tālāk no jūsu ķermeņa tie ir, jo grūtāks uzdevums. Piemēram, nolaižot leņķi, jūsu kakls būs vieglāk un atkal šķērsot rokas pāri jūsu krūtīm, nekā tos izstiept.
Izmantojot ieročus kā sviras, lai padarītu vingrinājumu grūtāku, ir labs paņēmiens, ja izaicinājums ir tas, ko jūs esat pēc tam. Piemēram, daudzus vingrinājumus sānu sitiena sērijās var izdarīt ar augšējo roku prom no paklāja. Tas nebūs jūsu izvēle, ja jums būs nepieciešams papildu atbalsts jūsu ķermeņa augšdaļas. Atcerieties, ka pat klasē jūsu ķermenim ir jāizvēlas atbilstošas drošības izvēles iespējas.
5Bend jūsu knees, lai aizsargātu jūsu muguru
Kopējā progresēšana Pilates vingrinājumi, kas tiek veikti aizmugurē, ir jāsāk ar saliektiem ceļiem un kājām stāv uz grīdas. Tas ir labs stāvoklis, lai veiktu uzdevuma augšējo ķermeņa daļu no. Kad vēdera izturība tiek uzcelta, un kājas pāriet uz galda stāvokli, kurā ir saliekti ceļgali, un balsenes ir paralēli grīdai. Šeit ir zemāka ab izaicinājums, lai saglabātu iegurņa un kāju stabilitāti. Visbeidzot, viens pāriet uz pilnīgu kāju pagarinājumu.
Daudzus Pilates vingrinājumus var attīstīt pēc šīs progresēšanas. Ja jūs zināt šīs pozīcijas, varat izmantot to, kas ir piemērots jūsu līmenim.
Izpētiet šos vingrojumus ar dažādām kāju pozīcijām:
Simts
- Teaser ar vienu kāju
- Divu kāju vājina
- 6Low kājas palielina izaicinājumu
Pārbauda kāju augstumu.
Ja jūsu kājas ir izstieptas gaisā, jo zemākas tās ir, jo grūtāk ir strādāt ar vēdera dobumiem. Ja muguras daļa sāk samazināties, kā jūs samazināsiet, jūsu kājas ir pārāk zemas un jūs nostādīsiet mugurpusi. Daudz labāk ir strādāt ar kājām nedaudz lielāku, attīstīt vēdera spēku, kas aizsargās muguru, pēc tam sāksim treniņu, kamēr kājas paliks zemākas.
Darbs ar kāju augstumu šajos vingrinājumos:
Viena kājas stiept
- Simts
- 7 Ja jums ir saspringti hamstringi
Daudziem cilvēkiem ir stingri locītavu locītavas, kas viņiem neļauj ērti sēdēt ar kājām taisni. Vienkāršs veids, kā strādāt ar saspringtiem locītavas vingrojumiem sēž vingrinājumos, ir panākt nelielu lifts zem gurniem. Šajā gadījumā labi salocīts dvielis vai putu ķīlis. Var nedaudz saliekt ceļus.
Izmēģiniet šos vingrinājumus ar nedaudz saliektiem ceļiem vai sēžot uz lifts:
mugurkaula stiept
- zāģa
- 8 riteņu sāpes svara gulšņa vingrinājumos
daudzos gadījumos putu ķīlis vai salocīts pilates gumijas spilvens zem roku papēža prasīs pietiekami daudz spiediens pie rokas, lai vieglāk nomierināt svarus ar locītavu sāpēm.
