Iespējams, esat izlasījis skrējējus, kuri veic sacīkšu kļūdas, rādīt formas kļūdas vai radīt uztura problēmas. Bet ko par dalībniekiem, kuri to dara pareizi? Kā veiksmīgi skrējēji izvairās no traumām, brauc veiksmīgas sacensības un paliek motivēti, lai turpinātu darboties? Šeit ir daži veiksmīgu skrējēju ieradumi, kas ļauj viņiem darboties veselīgi un laimīgi.
Viensubjekts: palaist no rīta
Pētījumi ir parādījuši, ka skrējēji, kas regulāri darbojas rīta beigās, darbojas ilgāk nekā vienmēr, kad parasti strādā vakarā. Tas ir jēga. Novembrim ir nedaudz paredzami, un jūsu plāni, visticamāk, zaudēs spēku. Ir bijušas daudzas dienas, kad es plānoju darboties vakarā, un tad es iestrēdzu strādāt vai kaut kas nāk uz augšu, un es izlaist manu palaist.
Vēl viena lietderība no rīta ir tā, ka parasti tā ir visdziļākā dienas daļa, kas ir lieliski, ja siltā laikā jūs izmantojat ārā. Ja neesat rīta skrējējs, izmēģiniet dažus no šiem padomiem, sākot no rīta.
2Habit: laba ķermeņa augšdaļas saglabāšana
Veiksmīgie skrējēji zina, ka pareizai ķermeņa formai ir izšķiroša nozīme efektīvai un ērtai darbībai. Nepareiza ķermeņa augšdaļas forma var izraisīt sāpes mugurā
Šeit ir daži padomi, lai nodrošinātu, ka jūsu ķermeņa augšdaļa ir atvieglināta un jūs izmantojat pareizu ķermeņa augšdaļas formu:
- Saguriet elkoņa rokas 90 grādu leņķī.
- Izskrūvējiet rokas vai paceliet plecus uz savām ausīm katru jūdzi vai vairāk, un tad novietojiet tos atpakaļ pie viņu ideālā, atvieglinātā stāvoklī.
- Glabājiet rokās brīvā dūriņā, it kā jūs turat olu un nevēlaties to izlauzties. Ja tās ir sasprindzinātas, šis necaurlaidīgums izstaro jūsu roku un izraisīs spriedzi plecos.
- Ja jūs sākat nogurst, daudzos gadijumos, kad sākat nogurst, daudzos gados jūs varēsiet strādāt, lai stiprinātu savu pamatu. Izmēģiniet dažus no šiem galvenajiem nostiprināšanas vingrinājumiem.
3Habit: Hidratācijas laikā staigā
Gudri un veiksmīgi skrējēji zina, ka viņiem vajadzētu palikt hidratācijā, jo ilgst 30 minūtes, lai izvairītos no dehidratācijas. Pašreizējie šķidrie ieteikumi skrējējiem saka, ka viņiem vajadzētu "paklausīt slāpēm" un dzert, kad viņu mute ir sausa, un viņiem jūtas nepieciešamība dzert. Pārbaudiet, kā darbojas jostas un rokas ūdens pudeles, tādēļ jums nebūs attaisnojuma, ka brauciens neuzturas hidratācijā.
4Habit: Strength-apmācība vienu līdz divas reizes nedēļā
Stiprums apmācību, lai palielinātu muskuļu spēku un saņemt tonēti (nav lielgabarīta) var ļoti palīdzēt skrējējiem samazināt traumu risku un uzlabot sniegumu.
Visi skrējēji var gūt labumu no izturības treniņa 1-2x nedēļā, lai stiprinātu un izturētu un uzlabotu traumu pretestību. Šeit ir daži vingrinājumi, kurus jūs varat pievienot savai kārtībai:
- Pastāvīgās Core vingrinājumi skrējējiem
- Augšējā ķermeņa vingrinājumi skrējējiem
- Stiprināt vingrinājumus, lai novērstu kuņģa sāpes
- 10 Core vingrinājumi skrējējiem
- Jogas pozas skrējējiem
5 Habit: pietiekami daudz ēšanas
Miega ir kas ir svarīgi ikvienam, kurš cenšas dzīvot veselīgu dzīvesveidu, taču tas ir īpaši svarīgi skrējējiem, jo mēs izvirzām savas ķermeņa prasības. Veiksmīgie skrējēji saņem daudz miega, lai viņu ķermeņi varētu atgūties, un viņi jūtas atsvaidzināti un piepūsti viņu nākamajam skrējienam.
- Lai sasniegtu 7-8 klusas miega stundas naktī – pareiza summa lielākajai daļai pieaugušo. Ja neesat tuvu tam, ar kuru pašreiz ir gaidīšanas laiks, mēģiniet palielināt miega laiku, veicot nelielus palielinājumus. Mēģiniet vēl 20 minūtes vienu nakti vienu nedēļu, un tad katru nedēļu turpiniet pievienot desmit minūtes, līdz sasniegsiet ieteikto summu.
- Centies neveikt pārāk tuvu pirms gulēšanas. Lai gan regulāras fiziskās aktivitātes palīdzēs jums gulēt labāk, ir ideāli pabeigt treniņu vismaz dažas stundas pirms gulētiešanas.
- Jums nevajadzētu iet gulēt izsalcis, bet mēģināt izvairīties no smagas maltītes pirms gulētiešanas. Pilna vēdera var palikt nomodā. Pabeidziet ēdieni 2-3 stundas, pirms nokāpt sienu.
- Izveidojiet atpūsties pirms gulēšanas rutīnas, piemēram, siltā vannā, pēc tam lasāt grāmatu vai klausoties nomierinošas mūzikas. Mēģiniet nevis skatīties televizoru tieši pirms mēģināt aizmigt.
Apskatiet arī:Bad Braukšanas ieradumus (un kā tos pārtraukt)
