Visvairāk bojā gājušo ievainojumu neizraisa viena mazā kļūda, piemēram, zaudējot pamatu, kā jūs izmantojat takā. Tās parasti attīstās vairāku nedēļu laikā, kad jūs veicat daudz mazu kļūdu, piemēram, neatstājat mainīgu rutīnu, nedarbojat nolietotās kurpes vai pārtērējat.
Vai jūs darāt lietas, kas rada traumu risku? Izvairieties no šīm bieži sastopamajām kļūdām, lai izvairītos no ievainojumiem un turpinātu darboties spēcīgi.
1Mista: pārāk daudz, pārāk ātri.
Daudzi dalībnieki, jo īpaši cilvēki, kuri jauni darbojas, padara "briesmīgu pārāk" kļūdu. Viņi ir tik satraukti par savu darbību un vēlas progresu, ka viņi pārāk daudz nobraukuma, pārāk ātri, pārāk ātri. Viņi kļūdaini domā, ka runa ir par "vairāk ir labāk". Rezultātā viņi bieži sāk attīstīt biežus pārmērīgu braukšanas traumu, piemēram, nojumes, skrējēja ceļgalu vai ITB sindromu.
- Esi konservatīvāks, nekā domājat, ka jums vajadzētu būt ar cik bieži, cik ilgi un cik daudz jūs palaižat, īpaši agrīnā attīstības posmā. Palieliniet savu nobraukumu pakāpeniski. Neļaujiet jūsu iknedēļas nobraukumam palielināties par vairāk nekā 10%. Ja jūs esat jauns braucējs vai ilgstošs pārtraukums, vispirms sāciet ar kājām, tad pārejiet uz palaišanas / staigāšanas programmu.
- Pievērsiet uzmanību sāpēm un sāpēm. Ja sāpes kļūst arvien sliktākas, turpinot darboties, šī ir brīdinājuma zīme, ka jums jāpārtrauc palaist. Klausieties savas ķermeņa traumu brīdinājuma zīmes un zināt, kad jums nevajadzētu palaist sāpes.
- Katru nedēļu veiciet vismaz vienu pilnas brīvdienas brīvā dabā. Neignorējiet atpūtas dienas – tās ir svarīgas jūsu atveseļošanās un traumu profilakses pasākumos. Jūsu muskuļi uzbūvē un atjauno sevi atpūtas laikā. Tātad, ja jūs vadāt katru dienu, jūs nespēsit iegūt daudz spēka, un jūs palielināsiet traumu risku.
2Maistīšana: nemainot rutīnas
Lielākā daļa braukšanas traumu ir atkārtotas stresa traumas, kas rodas, atkārtojot to pašu kustību (atkārtojot to pašu ātrumu vienā un tajā pašā tempā) atkal un atkal.
Atkārtotu treniņu kārtība var palīdzēt samazināt traumu risku. Jūs varat viegli mainīt savu apmācību, braucot ar dažādiem tempiem, mainot savu reljefu un riteņu virsmu, mainot augstumu, krustošanu un rotējošo skriešanas apavus.
Jūsu ceļu augstuma, attāluma un ātruma pārslēgšana ne tikai palīdzēs jums novērst ievainojumus, bet arī uzlabot skriešanu. Mēģiniet pievienot dažus kalnu skriešanu, tempu palaišanu un ilgstošu iknedēļas rutīnu.
Protams, sekojot mācību grafikam, jūs varēsiet izkopt savas mācības, bet arī svarīgi klausīties savu ķermeni. Ja jums ir kāda sāpoša sāpes, nepiespiediet braukt noteiktā tempā vai attālumā tikai tāpēc, ka tas ir grafikā. Spēlējiet to drošībā un vilcienā vai atpūšaties.
3Mista: nav spēka apmācības
Daudzi traumas, jo īpaši ceļgalu un gūžas izraisītas problēmas, attīstās muskuļu vājumu vai nelīdzsvarotības dēļ. Cilvēka un ķermeņa vingrinājumi ir īpaši svarīgi, lai novērstu ievainojumus.
Jums nav nepieciešamas izteiksmīgas iekārtas vai daudz laika, lai iegūtu efektīvu, izdevīgu stiprības treniņu. Pat tikai 20 minūtes spēka treniņu 2-3 reizes nedēļā palīdzēs padarīt jūs vairāk izturīgas pret traumām un, kā papildu prēmiju, uzlabos jūsu veiktspēju.
Šeit ir daži vienkārši vingrinājumi, lai strādātu savā ikdienā:
- nostiprināšana treniņiem skrējējiem
- stand-up Core stiprināšana vingrinājumi skrējējiem
- vairāk Core stiprināšana skrējējiem
- augšējā ķermeņa vingrinājumi stīgas
4Mistake: nelieto traumu profilakses rīkus
ir daudz kas viņiem vajadzētu būt traumu novēršanas arsenālā.
Jebkurā saldētavā vienmēr ir labs ledus iepakojums vai saldētu zirņu maisiņš, kas pēc ilgiem palaišanas palēnina sāpes. Ja jūs sāpat sāpes kājas apakšā, iesaldējiet ūdens pudeli un velciet kāju uz augšu.
Masāžas rīkus, tādus kā putu veltņus, Stick vai pat tenisa bumbu, var izmantot pēcsējas masāžas procedūrai, kas ir ļoti noderīga skrējējiem. Regulāra velmēšana var samazināt sasprindzinājumu un palīdz izvairīties no traumām ievainojumiem, piemēram, ITBS un sāniem.
Sk. Arī:
- Traumu novēršanas rīki
- Runners Home Remedies
- Kā Foam Roll jūsu IT joslā
5Mistake: neaizstājiet apavu kurpes
Jūsu apavu kurpes zaudē triecienu absorbciju, amortizāciju un stabilitāti laika gaitā. Turpinot braukt ar nolietotiem apaviem, palielinās stresa un ietekme uz jūsu kājām un locītavām, kas var izraisīt pārmērīgu savainojumu. Visvienkāršākā lieta, ko varat darīt, lai novērstu šāda veida traumas, ir jāaizstāj skriešanas apavi, kad tie ir nolietoti.
Tātad, kā jūs zināt, kad jāpārtrauc apavi? Nepārliecieties par skriešanas apavu protektoriem. Starpzole, kas nodrošina amortizāciju un stabilitāti, parasti izpostīsies, pirms apakšējā daļa rāda galvenās nodiluma pazīmes. Ja Jums ir bijusi sajūta muskuļu nogurumā, skrūvju sadrupināšana vai daži sāpes locītavās, īpaši ceļos, jums var būt jāvalkā sporta kurpes, kurām vairs nav pietiekamas amortizācijas.
Labs īkšķis ir nomainīt jūsu treniņu kurpes ik pēc 300 līdz 400 jūdzēm, atkarībā no skriešanas stila, ķermeņa svara un virsmas, uz kuras tu brauc. Ieteikuma augšējā galā mazie dalībnieki var iegūt jaunas sporta kurpes, bet smagākiem skrējējiem būtu jāņem vērā rezerves apavi tuvāk 300 jūdžu atzīmei. Ja jūs braucat uz nelīdzena ceļa, jums būs jāaizstāj skriešanas kurpes ātrāk nekā tad, ja jūs galvenokārt braucat uz skrejceliņu.
Skatiet arī:
- Vai man ir vajadzīgas divas sporta kurpes?
- Kā es varu padarīt manu kurpes ilgāk?
- Kā atrast pareizo skriešanas apavus
