Pilates spēlē ir daudz vingrinājumu, kas lifts, toni un skulpt aizmugurē, bet viņi to dara daudz vairāk. Tāpat kā vairumā Pilates vingrinājumu, tie ietekmē vairāk nekā tikai vienu ķermeņa daļu. Jūs arī strādāsit uz pārējo jūsu galveno spēku, ieskaitot muguriņas no kājām, vēdera muskuļiem un atpakaļ.
Vislabākā lieta par šīm mierinājuma vingrinājumiem ir tā, ka jūs varat to darīt mājās. Nav nepieciešams reformatoram vai citai iekārtai; tas ir tikai jums un jūsu mat. Tie ir fantastiski papildinājumi jūsu mājas treniņu rutīnas, un lielākā daļa ir ideāls iesācējiem.
Glutes un jūsu Core
Jūsu glutes-butt muskuļi-ir galvenais gabals "Powerhouse" Pilates. Tas sastāv no muskuļiem jūsu abs, muguras lejasdaļā, iegurņa grīdā un gurniem, kā arī jūsu muca. Katrs no šiem muskuļiem atbalsta viens otru, un pat tad, ja Pilates kustības mērķis ir viens no tiem, tas ietekmē pārējos.
Lai saglabātu Pilates kustības lēnu un apzinātu, skaistums ir tāds, ka jūs arī strādā mazākus muskuļus, kas bieži tiek atstāti novārtā. Ja jūs koncentrēsieties uz veidlapas kontroli, jūs arī palielināsiet ieguvumus.
Papildinājumi jūsu kārtējam
Nav ieteicams veikt visus šos vingrinājumus pēc kārtas. Tā vietā šīs ir iespējas, kuras varat pievienot savai regulārajai un līdzsvarotai kārtībai. In Pilates, ir svarīgi strādāt muskuļus kontekstā ar piepūli, kas jums nepieciešams, lai īstenotu, tāpēc nav pārmērīgi jūsu glutes.
1 Tauki Curl
Dobuma čokurošanās ir klasisks iesildīšanās treniņš Pilates. Tas attīsta mugurkaula un vēdera muskuļus, vienlaikus iesaistot glutes un balsenes.
- Liegu uz muguras ar saviem ceļiem saliektiem, un jūsu kājas stāv uz grīdas.
- Exhale: Vai iegurņa slīpums, iesaistot vēdera muskuļus, lai vilktu jūsu nabass leju pret mugurkaulu.
- ieelpot: nospiediet uz leju cauri saviem papēžiem, lai savērptu kātu. Gurni paaugstina, tad apakšējo muguriņu un beidzot ar vidējo muguriņu.
- Ielieciet līdz plecu lāpstiņas pamatnei ar taisnu līniju no gūžas uz plecu.
- Turiet pozīciju piecām pilnām elpām, kas radzi papēžus uz paklāja. Ieelpot vienu pēdējo reizi.
- Exhale: Izmantojiet vēdera vadību, lai pagrieztu mugurkaulu uz grīdas. Sāciet ar muguras augšējo daļu un pabeidziet ceļu uz leju.
- Atkārtojiet 3 līdz 5 reizes.
2 papēdis Beats
Heal Beats var būt galīgais fiksācijas treniņš Pilates. Tas tieši attiecas uz jūsu glutes. Tas arī strādā un nostiprina visus muguras muskuļus, kā arī jūsu hamstrings un tonizē iekšējo augšstilbu.
- Lieciet uz vēdera ar savu pieri uz rokām. Jūsu kājas ir kopā taisni zem jums.
- Paceliet vēdera muskuļus prom no paklāja. Jūtieties muguriņa pagarinājumam.
- Izstiepiet kājas ļoti mazliet pie gūžas. Draw iekšējās augšstilbiņas kopā un turēt papēžus, cik vien iespējams, cik vien iespējams.
- Saglabājiet jūsu abs paceltu, kad jūs izdarīt kājas augšā gaisā no paklāja. Pagariniet tos pēc iespējas taisni.
- Ātri pārslaujiet papēšus kopā un atsevišķi.
- Vai 20 sitienu Atpūšaties un atkārtojiet
3 Peldēšana
Peldēšana ir gan jautri, gan izaicinoša. Tas ir uzdevums, ar kuru jums var būt jāstrādā, bet laika gaitā jūsu locekļu kustības būs vieglāk saskaņotas. Šis viens mērķis būs jūsu glute, bet tas arī stiepjas un darbojas visiem jūsu galvenajiem muskuļiem.
- Lieciet uz vēdera ar kājām taisni un kopā.
- Turot plecus prom no ausīm, stiept rokas taisni virs galvas.
- Izvelciet savu abs, lai paceltu nabu uz augšu un prom no grīdas.
- paceliet visu gaisā. Galva, rokās, kājās un abs tiek pacelti garumā.
- bradāt labo roku uz augšu un kreiso kāju uz augšu. Tad pārejiet.
- Sāciet pārmaiņus labo roku / kreiso kāju, tad kreiso roku / labo kāju, sūknējot uz augšu un uz leju enerģiskos impulsos.
- Izelpojiet piecos skaitļos un veiciet piecus punktus. Veikt kopā 30 vai trīs pilnus elpošanas ciklus.
4Leg kickback
Kāju atpakaļ atpakaļ sauc arī glute kickback un tā galvenais mērķis ir glutes. Tas ir arī lielisks hamstring stiept. Ja jums nav vingrošanas joslas, jūs varat veikt kustību bez tā.
- Sāciet visās četrstūrī ar vingrinājumu vidusdaļu pa labo augšstilbu. Turiet galus zem tavām rokām.
- Paceliet vēdera muskuļus.
- Saglabājiet labo ceļgalu saliektu un pagariniet labo gurnu, lai jūsu augšstilba būtu paralēla grīdai.
- Vienlaikus saglabājot ceļa augstumu, lēni pabeidziet papēdi, līdz kāja ir taisna.
- Izskrūvējiet papēdi atpakaļ pret savu pakaļgalu. Neļaujiet ceļam nokrist.
- atkārtojiet 8 līdz 10 reizes, mainot kājas.
5 Double Leg Kick
Lai gan citi vingrinājumi ir labi iesācējiem, dubultā kājiņa ir vidējā līmeņa treniņš. Vislabāk ir sākt mazu, tāpēc jūs varētu vēlēties strādāt ar šo vienu.
Dubultās kājas kick izskatās vienkāršs, bet tas ir ļoti spēcīgs. Tas palīdz tonizēt locītavu muskuļus no abiem galiem un ir lielisks aizmugures pagarinājums.
- Lieciet seju uz leju, galvu vienā pusē un kājas kopā.
- cik vien iespējams paceliet rokas kopā aiz muguras.
- ieelpot: izvelciet savu ABS, paceliet vēderu prom no paklāja.
- Exhale: Kājas kopā, saliekt abus ceļus un kick jūsu papēži pret savu smaili trīs impulsa kick.
- ieelpot: glabājiet jūsu rokas clasips un paplašināt rokas pie jums, arcing jūsu augšējā ķermeņa augstu pie paklāja. Tajā pašā laikā izstiepjiet kājas taisni, tieši virs paklāja.
- Exhale: Atgriezieties sākuma stāvoklī, kad galva pagriežas pretējā pusē.
- Atkārtojiet trīs pilnus komplektus, mainot galvu pa labi no kreisās puses.
Tā ir laba ideja, lai novērstu stiept no priekšpuses ar mugurkaula stiept vai vienu taisnu kāju stiept.
