Neatkarīgi no tā, vai gatavojat maratonu, pusmaratonu vai šķēršļu sacīkstes, jūs varat gūt labumu no izturības treniņa. Sajūga stiprināšana var palīdzēt uzlabot jūsu rādītāja formu, kas palielina darba efektivitāti. Bez tam, jūsu muskuļi spēs veikt ilgāk, pirms kļūst noguruši vai krampji.
Laimīgā kārtā jums nav nepieciešami smagie svari vai pat iedomātā sporta klubs, lai uzsāktu efektīvu spēka mācību programmu.
Patiesībā ir veidi, kā to izdarīt bez jebkādām ierīcēm, un ar parastu rutīnu jūs varat darīt mājās divas līdz trīs reizes nedēļā. Tos vislabāk var izdarīt pēc īsa brīža vai piecas līdz desmit minūšu ilgajam sasilšanas laikam.
Šeit ir trīs drošas un efektīvas spēka apmācības programmas (iesācējs, vidusskolas, progresīvas), kuras jūs varat sākt darīt šodien:
Iesācēja spēka apmācības programma
Ja neesat veicis spēka treniņu pirms vai nekad nav bijis sporta zālē, šis treniņš ir vislabākais tu Pat ja jums ir relatīvi laba forma vai esat pārtraukuši strādāt, bieži ir labāk sākt šeit pirmo pāris nedēļu laikā un pakāpeniski palielināt intensitāti.
Ar šo un citām treniņu programmām pārliecinieties, ka starp komplektiem ir jāveic 30 sekunžu pārtraukums.
Apakšējā ķermeņa:
- 15 squats
- 15 lunges katrā kājā
- Trīs komplekti sienas quad sēdēt (turēt 30 sekundes)
- Trīs komplekti 10 papēža pacelšana
- 10 toe izvirza
Core darbs:
- priekšējā plāksne (turēt 30 sekundes )
- Sānu plāksne (abas puses, turot 30 sekundes)
- Velosipēdu krīze (viena minūte)
- 12 putnu suņi (turot piecas sekundes)
- Reversais krīze (30 sekundes)
- 20 atsperes
Starpposma spēka apmācības programma
Starpprodukts spēka mācību programma palielina kopu skaitu un pievieno dažas variācijas, lai palielinātu treniņa intensitāti.
Apakšējā ķermeņa:
- Divi 15 sezonu komplekti
- Divi komplekti no 15 lunges (katrā pusē)
- Trīs komplekti sienas quad sēdēt (turēt 40 sekundes)
- Trīs komplekti 10 papēža paaugstina
- 15 pirksta izvirza
Core darbs:
- priekšējā plātne (turēšana 45 sekundes)
- sānu plātne (abas puses, turot 45 sekundes)
- velosipēdu krīze (90 sekundes)
- 12 putnu suņi (turiet 10 sekundes)
- reverss krīze (viena minūte)
- 40 atslēgšanas
- Trīs Supermens abs (turot trīs sekundes)
Advanced Strength Training Program
Ar uzlabotu izturības mācību programmu, jūs varat veidot izturību un liesās muskuļu masu, palielinot reps un turiet laiku. Koncentrējieties uz formu un noteikti piesaistiet muskuļus no cirkšņa līdz pat augšējai kumelītei un kaklam, lai nodrošinātu, ka jūsu kodols ir klintis un jūsu mugura ir labi aizsargāta.
Apakšējā ķermeņa:
- Trīs komplekti ar 15 squats
- Trīs komplekti no 10 lunges (katrā pusē)
- Trīs komplekti sienas quad sēdēt (turēt 45 sekundes)
- Trīs komplekti 10 papēža pacelt
- Divas komplekti no 10 toe rada
Galvenais darbs:
- priekšējā plātne (turēšana 60 līdz 90 sekundes)
- sānu plāksne (abas puses, turot 60 līdz 90 sekundes)
- velosipēdu krīze (divas minūtes)
- 12 putnu suņi (turot 15 sekundes)
- reverss trieciens (90 sekundes)
- 50 atslodzes
- 10 Supermens abs (turot piecas līdz 10 sekundes)
