ķermeņa svara vingrinājumi var palīdzēt jums palikt piemērots mājās vai uz ceļa ar mazu vai vispār nav aprīkojumu. Šeit ir daži no labākajiem ķermeņa svara vingrinājumiem, lai saglabātu muskuļu spēku un izturību, vai radot lielisku intervālu apmācību rutīnas mājās. Sajauciet un saskaņojiet vingrinājumus, lai izveidotu perfektu treniņu ceļojumam, mājas fitnesam vai vienkārši pievienotu mazliet šķirni savai tipiskajai vingruma kārtībai.
Sāciet ar nelielu iesilšanu uz dažām minūtēm. Tas var būt pastaigas, pastaigas vietā vai pakāpiena puse uz otru. Uzmundrināšanas mērķis ir iegūt asinsriti un paaugstināt ķermeņa temperatūru, lai sagatavotos intensīvākai intensitātei.
Katru uzdevumu veiciet no 30 sekundēm līdz divām minūtēm atkarībā no jūsu kondicionēšanas un interesēm. Pārejiet uz nākamo uzdevumu gludi, bet ātri. Jūs varat turpināt rutīnu tik ilgi, cik vien vēlaties, bet vēlaties veikt divdesmit līdz trīsdesmit minūšu treniņu. Atdzesējiet ar piecām vai vairāk minūtēm stiepjas un viegli pārvietojieties.
Ķermeņa vingrinājumi
- Vēdera vingrinājumi
Ab vingrinājumus var izdarīt gandrīz visur bez aprīkojuma, un ir daudz šķirņu izmēģināt. - Push-Ups
Sāciet nospiest pozīciju uz ceļiem vai pirkstiem. Veiciet 4 atslodzes, abs un atpakaļ taisni. Piektajā piespiežot uz augšu, nolaidiet uz pusēm uz leju un turiet 4 cērtes. Piespiediet uz augšu un atkārtojiet sēriju – 4 regulāras atslodzes un 1 līdz pusei – 5 vai vairāk reizes.
- Pull-Ups
Pielāgošanas uzdevumam ir vajadzīgas dažas pamata iekārtas vai daži radoši elementi (piemēram, dodieties uz rotaļu laukumu vai atrodiet zemu piekārtiem koku zariem), bet tas ir lielisks, vienkāršs veids, kā veidot ķermeņa augšdaļu. - Viena kājas balanss / Squat / Reach
Izturieties vienā kājā un līdzsvarojiet to tik ilgi, cik vien iespējams. Ja tas ir pārāk viegli, pievienojiet nelielu ķēdes kustību. Joprojām ir pārāk viegli? Novietojiet priekšmetu uz grīdas, vairākas kājas priekšā no jums (iespējams, grāmata), un lēnām tupiniet uz leju un sasniedziet ar vienu roku, pieskarieties priekšmetam un lēnām atgriežieties vertikālā stāvoklī. Palieciet uz vienas kājas visu laiku. Atkārtojiet otru kāju pēc minūtes vai tamlīdzīgi.
- Tuck Jump
Tuck lekt vingrinājums ierindojas pie saraksta augšpusē, lai attīstītu sprādzienbīstamību, izmantojot tikai sportista ķermeņa svaru. - katedra dips
Jums būs vajadzīgi divi krēsli (vai gulta un krēsls vai krēsls utt.) Par šo lielisko tricepsa treniņu. Novietojiet divus krēslus vērsti viens pret otru, aptuveni 3 pēdas attālumā. Sēdiniet uz viena krēsla ar palmu roku uz leju un satverot krēsla malu. Novietojiet papēži otrā krēsla malā un turiet sev līdzi, izmantojot savu tricepsu. Slīdiet uz priekšu tik tālu, lai jūsu aiz muguras noņemtu krēsla malu un pazeminātu sevi, lai jūsu līkumi būtu 90 grādi. Veiciet tik daudz atkārtojumu, cik vien iespējams. - Sienas sēž.
Ar muguru pret sienu un kājām, kas atrodas aptuveni divas kājas no sienas, slīdiet uz leju, līdz jūsu ceļgali atrodas 90 grādu leņķī. Turiet pozīciju tik ilgi, cik vien iespējams. Tas ir lieliski piemērots slēpošanas apstākļiem. - vēdera krampji
Lie uz muguras ar saviem ceļiem saliektiem un kājām stāvot uz grīdas. Novietojiet pirkstu galiem tieši aiz ausu malas. Nospiediet muguras lejasdaļu grīdā, nolaidot arku un turiet to. Lēni saguriet, lai abi pleceni paceltu no grīdas dažus collas. Turiet pie 2 skaita un atgriezieties sākuma pozīcijā. Padoms: nespiediet zodu jūsu krūtīm; turi galvu augšā.
- Supermāni
Lieciet uz vēdera ar izstieptiem rokām un kājām. Paceliet rokas un kājas no zemes dažus collas, turiet dažas sekundes, un pēc tam nolaidiet. Alternatīva roku un kāju izvēle. Atkārtojiet - Reverse Crunch
Lie uz muguras ar rokām, lai jūsu puses, un saliekt jūsu ceļgaliem. Novietojiet ceļus uz galvu, līdz jūsu gurni nedaudz piegriežas pie grīdas (nelieciet klinšu). Turiet vienu sekundi un atkārtojiet. - Planku vingrinājumi
Iegūstiet stingrās pozīcijas rokās un kājās, kā arī uz elkoņiem un pirkstiem. Līginiet vēdera muskuļus (un kodolu). Saglabājiet savu muguru taisni (nesabojājiet vidū) un turiet šo pozīciju tik ilgi, cik vien iespējams.
- Squat-Thrusts
Stand ar kājām kopā. Squat uz leju un novieto rokas uz grīdas blakus jūsu kājām. Sprādzienbīstamā kustībā, lēkājiet kājas atpakaļ uz atslīdēšanas pozīciju, lēkiet kājas atpakaļ starp rokām un piecelieties. - Jumping Jacks
Pamata lekt jack ir labs sirds un spēka apmācības vingrinājums. - sānu lec
stāvēt kopā ar kājām. Pāriet pa labi pa dažām kājām, nolaidot ceļus un nolaižot tukšā stāvoklī. Pārlēkt atpakaļ pa kreisi un turpināt lekt no vienas puses uz otru. Izmantojiet nelielu objektu, lai lektu, ja vēlaties (grāmata, spilvens utt.). - Kalnu kāpuri
Sāciet ar savām rokām un ceļiem un nonākiet sprintera sākuma stāvoklī. Glabājiet rokas uz zemes un nospiediet ar savām kājām, lai vienlaicīgi mainītu kāju novietojumu (palaist vietā). Pārliecinieties, lai jūsu mugura būtu taisna, nevis izliekta. - sienas siksnas-siksnas
Uz leju uz sienas ar rokām un turiet kājas plecu platumā, vairākas kājas no sienas. Lēnām paceliet vienu ceļgali uz augšu pret krūtīm un atpakaļ un pēc tam otru kāju. Uzlabojot savu piemērotību, palieliniet kāju pacelšanas ātrumu un pārvietojiet savu svaru uz aizmugurējās kājas bumbu. - Atpakaļsadarbība
Sēdiet kopā ar kājām. Soli atpakaļ ar vienu kāju, vienlaikus palielinot rokas līdz plecu līmenim. Nolaidiet rokas pie sāniem un atkārtojiet ar otru kāju. Paceliet ātrumu, lai iegūtu vairāk kardio. - Pārlēkt Lunges
Sāciet palikt stāvoklī – vienu kāju uz priekšu un vienu kāju atpakaļ. Izskrieziet ceļgalus un pēc tam uzlēcaties augstu un ieslēdzot kāju pozīcijas. Lietojiet sprādzienbīstamas, bet kontrolētas kustības. - Walking Lunge
Sāciet vienā no istabas galiem un paņemiet labu kāju uz priekšu. Noliec uz leju, lai priekšējais ceļgalis būtu tieši pāri pirkstiem un 90 grādu leņķī. Pacelieties un atkārtojiet ar otru kāju pāri telpai. - Shadow Boxing
Pieņemsit pozīciju un dodieties uz mazu ēnu boksu. Tas ir patiešām diezgan cienīgs veids, kā iegūt jūsu kardio un spēka darbu uzreiz. Koncentrējieties uz kontrolētajām kustībām (nevis flailiem perforējumiem), palieciet apgaismojumu uz kājām un noturiet ceļus. Praktizējiet jubas un lielos kājiņus un visus savus kustas. Lai iegūtu lielāku pretestību, turiet pāris ūdens pudeles.
Ja esat motivēts un nedaudz radošs, jūs varat saņemt pilnu ķermeņa treniņu jebkurā laikā un vietā.
Neaizmirstiet, pirms sākat kādu vingrojumu programmu, konsultējieties ar savu ārstu un klausieties savu ķermeni par ievainojumu pazīmēm.
