1Fitness padomi jūsu muguras sāpēm – Vieni pakļauti izaicinājumi
Fitnesa padomi jūsu muguras sāpēm
Fitnesa nav tikai sportisks vairs. Vienlaikus ar svarīgu lomu nopietnu slimību, piemēram, sirds slimību, vēža un citu slimību novēršanā un / vai to ārstēšanā, saglabāšanos formā, it īpaši, saglabājot muskuļus spēcīgu un elastīgu, var palīdzēt novērst muguras sāpību.
Jūsu muguras dēļ nostipriniet sānu gurnu muskuļus
Jo īpaši sānu (ārējie) gūžas muskuļi ir galvenie mugurkaula atbalsts (kā arī pastaigas, skriešana un daudzi cita veida vingrinājumi). Tie, kas ir spēcīgi un elastīgi, ir daļa no lielāko daļu terapeitisko muguras treniņu programmu mērķis.
- Attiecas uz: Atrodiet savu perfektu fizioterapeitu
Vienu legged Hip stiprinājumu
Let’s talk stiprību. Lieliska stratēģija, kā stiprināt muskuļus jūsu gūžas ārpusei, ir panākt vienotu izaicinājumu līdzsvars. Šāda veida izturēšanās spiež jūsu gūžas muskuļus (īpaši ārpuses) smagi strādāt un labi koordinēt. Lai gan tas ir taisnība, ka jūsu gurni gūst labumu no tā, jūsu mugurpuse, iespējams, gūs labumu, kā arī.
2Fitness padomi iesācējiem ar Backaches
Fitnesa padomi iesācējiem ar Backaches – Divu legged versiju Viena Legged Challenge
Nav svarīgi, cik jūsu fitnesa līmeni, tur ir sānu gurnu stiprināšanas vingrinājums jums. Jūs, iespējams, nevarēsit pilnībā stāvēt uz vienas kājas pietiekami ilgu laiku, lai gūtu labumu no gluteus medius un citiem ārējiem gūžas muskuļiem, taču pastāv efektīvas izmaiņas.
attēlā iepriekš modelis izmanto abas kājas, lai atbalstītu savu stāvo ķermeni – tas ir tikai tas, ka, liekot vienu kāju (pie gūžas, ceļgala un potītes locītavām) un paplašinot otru uz sāniem, viņa pievieno zināmu pakāpi apstrīdēt viņas apakšējās ekstremitātes muskuļus. Viņas ārējie gūžas muskuļi stāvošajā kājiņā dara lauvas darba daļu, nodrošinot stabilitāti un līdzsvaru. Un pagarinātā kājā, visticamāk, rodas papildu kontrakcijas vietās, kas ir svarīgas bez sāpēm, taisnā ķermeņa stājas un muguras fiziskās aktivitātes.
3Kneel Jūsu ceļš uz spēcīgu gūžas un muguras
Fitnesa padomi iesācējiem ar muguras sāpēm – Kneel savu ceļu stipra gurniem un mugurā
Apsveriet vienlaikus kājām uz ceļa, ja jūs varat pārvietoties un izkļūt no šīs pozīcijas drošā un komfortablā veidā .
Ja esat iesācējs vai jums ir pastāvīgs muguras stāvoklis, sāciet ar vienkārši "stāvot" uz viena ceļa un pagariniet otru kāju uz sānu, periodu. Tas nozīmē, ka tas ir ļoti labi, lai novietotu jūsu kāju kaut kur starp priekšu un sānu – atkarībā no komforts un jūsu spēju palikt stabils šajā stāvoklī. Turiet roku uz leju pa sāniem un nemēģiniet saliekt savu ķermeni.
Iesaistot roku vai iekļaujot stumbra slīpumu, ir uzlabotas šīs pozīcijas versijas, un tās, visticamāk, palielinās jūsu izaicinājumu. Tas pats attiecas uz pagarinātas kājas pārvietošanu uz sāniem un mazāk virzienā uz priekšu. Pēc nepieciešamās izturības un līdzsvara izveidošanas šajā pamata ceļa stāvoklī šajā brīdī jūs varat sākt pievienot vienu vai vairākas bagāžas, kājas vai roku variācijas.
4Kneel, Lean un mērķtiecīgi destabilizēt
Fitnesa padomi iesācējiem ar muguras sāpēm – Kneel, Lean un Destabilizēt pēc mērķa
Izmaiņas viena kājā celšanās izaicinājums (ar citu kāju pagarināts uz sāniem) aprakstīts iepriekšējā lapā ir vieta vingrināties bumbu vienā pusē un turēt uz tā viegli. ar savu roku. Izlieciet gurnu locītavā, atstāj muguriņu taisni un atcerieties elpot. Palieciet tur līdz 10 sekundēm, bet mazāk, ja sākat pazaudēt savu formu vai piedzīvot sāpes.
Ja esat super-iesācējs, izmantojiet vairāk stacionāru objektu nekā bumba. Bet, ja jūs saskaras ar izaicinājumu vai diviem, jūs varat roll bumbu, vai nu un uz sāniem, vai uz priekšu un atpakaļ, lai apzināti destabilizētu sevi. Tas, iespējams, iesaistīs jūsu gūžas un asinsrites muskuļus, strādājot, lai paliktu stāvoklī.
- Saistītie: Warm Up ar ar Vingrojumu Ball
5Fitness padomi iesācējiem ar Backaches: Veikt Kāpnes. Uz sāniem.
fitnesa padomi iesācējiem ar mugurpuses: paņemiet kāpnes. Sāniem
Esmu liels ierosinātājs uzveikt fiziskas problēmas, kurām ir terapeitiskie ieguvumi savā ikdienas rutīnā. Ko tas jums nozīmē? Nākamajā reizē, kad redzat kāpnes, apsveriet iespēju kāpt un / vai nolaižot dažus no tiem uz sāniem.
- Izmēģini: Get motivēti izmantot
6Fitness padomi iesācējiem ar muguras sāpēm – Easy Standing Balance izaicinājums
Fitnesa padomi iesācējiem ar muguras sāpēm – Easy Standing Balance Challenge
Vecais klasiskais līdzsvara izaicinājums ir stāvēt vienā kājā ar otru noliekšanos pie ceļa un gūžas locītavas. Turpiniet kaut ko, ja jums nepieciešams stabilizēt, un palikt tur līdz 15 sekundēm. Atkārtojiet to apmēram 5-10 reizes dienā.
Neaizmirstiet citu kāju, bet, ja viena puse ir sāpīga, vai nu veiciet vieglāko versiju, vai arī nedariet to vispār šajā pusē.
Lai sāktu, glabājiet rokas pie sāniem, bet, kad vien paliekot šajā pozīcijā kļūst vieglāk (un tam vienmēr jābūt bez sāpēm), ņemiet to ārā uz sāniem!
- gatavs stiept? Izmēģiniet 3 ārējo hip striju, kas var palīdzēt atbrīvot sāpes mugurā
7Fitness padomi iesācējiem ar muguras sāpēm – apstrīdēt pastāvīgu līdzsvaru Pārvietot
Fitnesa padomi iesācējiem ar muguras sāpēm – apstrīdēt pastāvīgo līdzsvaru Pārvietot
Šeit ir solis, ko es iemācījos savā pirmajā deju klasē daudzus gadus pirms. Tas ir viengabala līdzsvara izaicinājums, kas lielā mērā balstās uz jūsu gūžas muskuļiem, īpaši uz ārējām gurniem.
Piezīme: šis izaicinājums nav visiem. Tas ir daudz uzlabotāks. Arī tad, ja tas izraisa jebkādas sāpes, pārtrauciet vingrinājumu.
Ideja ir saliekt pie gurniem, līdz esat paralēli grīdai. Saglabājiet jauku garu līniju no galvas augšdaļas uz kājas apakšējo daļu (no izstieptas kājas).
Vispirms jūs varēsit palikt tikai pāris sekundes un / vai jūs varēsit pilnībā nonākt paralēli, bet tas ir labi. Izmantojot praksi, jūs, iespējams, varēsit palielināt savas spējas un pavadīto laiku. Labs mērķis var būt 5 vai pat 10 sekundes vienlaikus.
neaizmirstiet to darīt otrā pusē!
- Izmēģini: Mana pēdu definīcija
8Fitness padomi iesācējiem ar mugurāņiem – LIfe ir deja
Fitnesa padomi iesācējiem ar mugurāņiem – dzīves dance
Un, visbeidzot, dzīves deja, ja jūs domājat par to šādā veidā.
Kāda pieredze jūs ikdienā vai ik nedēļā saskaras ar proaktīvu darbību, bet droši un ar savu spēju līmeni – izaicina jūsu vienkājaino līdzsvaru? Ja atrodat kaut ko, izmantojiet brīdi. Jūsu gurni un muguras var jums to pateikties!
- Izmēģini: ¡šaurspīles, iegurņa stāvoklis un muguras sāpes
