Kādas ir vissvarīgākās lietas, kas nepieciešamas treniņa laikā? Abi, kas jums dos visvairāk sprādzienu par jūsu buks ir efektīvi un efektīvi vingrinājumi. Mēs esam aizņemīgāki nekā jebkad agrāk, un lielākajai daļai no mums nav stundas vai ilgākas, lai strādātu katru muskuļu grupu 2 līdz 3 reizes nedēļā, kā arī iederētos citā stundā pēc kardio, kā norādīts pamatnostādnēs.
Labās ziņas ir, ka jums nav nepieciešamas stundas, lai iegūtu kvalitatīvu, kopēju ķermeņa treniņu, kas ietver kardio, spēka, līdzsvara, pamata un stabilitātes apmācību.
Šie vingrinājumi ir tieši tas, kas jums vajadzīgs, lai strādātu visu ķermeni īsā, intensīvā treniņā. Šīs kustības:
- Mērķē vairākas muskuļu grupas– Jo vairāk muskuļu jūs strādājat, jo lielāka ir intensitāte un vairāk kaloriju, ko jūs sadedzināt gan treniņu laikā, gan pēc tās.
- Funkcionalitāte– Jūsu muskuļi nedarbojas izolēti reālajā pasaulē, tad kāpēc jūs viņiem vajadzētu tādā veidā strādāt savā treniņā? Šīs kustības simulē regulāras reālās dzīves aktivitātes, sākot no pārtikas produktu uzņemšanas līdz durvju atvēršanai, kamēr mūsu rokas ir pilnas.
- Efektīva– Jebkurā laikā, kad jūs varat strādāt vairāk nekā vienā muskuļā vienā laikā, jūs nojaucat dārgo laiku no treniņa, padarot aizņemtu grafiku vēl viens šķērslis, jūs varat šķērsot savu sarakstu.
- Intensīvs– Ja jums ir īss laiks, viena lieta, kurai vēlaties koncentrēties, ir intensitāte. Jo grūtāk strādājat, jo lielāks ir pēcdzemdības.
Ieteicamais treniņš
Jūs varat veikt šos vingrinājumus un pievienot tos saviem parastajiem treniņiem, vai, ja jūs patiešām vēlaties izaicinājumu, ievietojiet tos kopā killer ķēdes treniņu.
Piesardzības pasākumi
Šīs ir uzlabotas kustības, tādēļ skatīties sev un pārliecinieties, lai redzētu savu ārstu, ja Jums ir kādi apstākļi, ievainojumi utt.
Iekārtas
Hanteles, ķīļglubis (izmantojiet hanteles, ja jums tā nav), un pretestības josla.
Kā
- Sākt ar vismaz 5 minūtēm sirds, lai uzsildītos.
- veiciet katru treniņu 30-60 sekundes, vienu pēc otra, un nemēģiniet atpūsties starp vingrinājumiem.
- Visu ķēdi atkārtojiet īsākam treniņam vai līdz 3 vai vairāk reizēm ilgākam, intensīvākam treniņam.
- Beigās savu treniņu ar atdzišanu un stiept.
1Squat ar virszemes presi
Kāpēc?
Tas ir kopējs ķermenis, kombinēts vingrinājums, kas vērsts uz visiem zemākās ķermeņa muskuļiem, kā arī pleciem. Tā kā jūs apvienojat augšējo un apakšējo ķermeņa kustību vienā un tajā pašā uzdevumā, jūsu treniņš kļūst funkcionāls, efektīvāks un efektīvāks. Jo vairāk muskuļu grupu jūs iesaistat, jo vairāk kaloriju jūs sadedzināt un jo vairāk jūs zaudējat svaru.
Kā
Ja esat jaunāks par šo vingrinājumu, sāciet ar vieglu vai mērenu svaru, 5-10 lbs sievietēm un 10-20 lbs vīriešiem.
- Sāciet ar svaru pāri pleciem, elkoņiem saliekti un kājām par hip-platumu.
- Squat uz leju, nosūtot gurnus atpakaļ un turēt krūtīs uz augšu un abs iesaistās.
- Noslaucīt tik zemu, cik vien iespējams, un saglabāt svaru vienmērīgi sadalītas starp kājām, kamēr jūs atlaidat atpakaļ stāvus.
- Kad esat stāvējuši, nospiediet svarus taisni uz augšu un virs galvas, neaizverot elkoņus.
- atkārtojiet 30-60 sekundes.
Modifikācijas
- Lai atvieglotu pārvietošanos, izmēģiniet vieglas svaru vai bez svariem un saīsiniet kustības diapazonu, lai jūs nezaudētu tik zemu.
- Lai padarītu pārvietošanos grūtāku, tupjiet tik zemu, cik vien iespējams, un izmantojiet smagākus svarus.
2Burpees
Kāpēc?
Lielākā daļa no mums ir ļoti pazīstami ar šo uzdevumu, veicot tos sporta klasē vai, iespējams, bootcamp klasē. Viens no iemesliem, kas tiem ir tik populārs intensīvos treniņos, ir tas, ka burpees strādā pie katra muskuļa jūsu ķermenī. Un, tā kā jūs dodas uz leju un atkal izveidojat atpakaļ, parasti ar lēcienu beigās, jūs saņemat arī lieliskus ieguvumus no kardio.
Kā
- Squat un novietojiet rokas uz grīdas abās pusēs jūsu kājām.
- Pārlēkt kājas atpakaļ, lai jūs būtu dēļu stāvoklī.
- Pārlēkt kājas atpakaļ un piecelties, ņemot rokas virs galvas.
- Pievienojiet lēcienu beigās, lai palielinātu intensitāti.
- atkārtojiet 30-60 sekundes.
Izmaiņas
- Soli kājas atpakaļ, nevis lekt.
- Jūs varat arī pacelt rokas uz soļa vai platformas, lai samazinātu treniņa intensitāti.
- Lai pievienotu intensitāti, pievienojiet pretspiedienu, turiet svarus vai kaut ko ar pretestību, piemēram, zāļu lodīšu vai BOSU.
3Around the World Lunges
Kāpēc?
Lunges ir viens no visgrūtākajiem vingrinājumiem apakšējā ķermenī. Tā kā jūs esat izkliedētā stāvoklī, jums ir jāsabalansē ķermenis, kas iesaista visus muskuļus zemākajā ķermenī, kā arī kodolu. Ne tikai tas, ka mēslojums vai tā variācijas ir tas, ko mēs darām katru dienu. Patiesībā, staigāšana ir sava veida lunge, kaut gan tā nav tikpat smaga kā tradicionālā lunge.
Šīs "Around-the-World" lunges ir lieliskas variācijas, kas ļauj jums iet uz priekšu, pusi un aizmuguri, lai veiktu pilnīgu ķermeņa augšdaļas treniņu.
Kā
- Holding svars, ja vēlams, lai palielinātu intensitāti, sāciet ar labo pēdu uz priekšu.
- Izskrūvējiet abus ceļus un ejiet taisni uz leju, līdz ceļgali atrodas aptuveni 90 grādu leņķī.
- nospiediet uz papēža, lai atgrieztos, lai sāktu, un tad soli vienā kājā pa labi uz tukšu.
- Nogrieziet labo pēdu atpakaļ un tūlīt paņemiet taisni atpakaļ atpakaļgaitā, atkal noliekot ceļus līdz 90 grādu leņķim.
- Atgriezieties, lai sāktu un atkārtotu 30-60 sekundes abās pusēs.
Izmaiņas
- Pievienojiet svaru intensitātes palielināšanai.
- Izmēģiniet modifikāciju, piemēram, lunging uz paaugstinātas platformas, ja jūsu ceļgaliem vai locītavām rodas problēmas ar šo uzdevumu.
4Turning Kettlebell Lunges
Kāpēc?
Jūs nevarat atpazīt šo pārvietošanos, bet tas ir lielisks veids, kā strādāt visu ķermeni, un tas ir lielisks veids, kā iekļauties jūsu ķermeņa treniņam. Protams, apakšējā ķermeņa darbība ir atkarīga no ķermeņa augšdaļas un diezgan daudz pamatdarbības.
Ja esat jauns uzdevums, sāciet ar svaru vai ļoti vieglu svaru. Jūs vienmēr varat aizstāt hanteles, ja jums nav ķiveres.
Kā
- Sākt ar kājām plašāk nekā gurnus un turiet ķīpas vai ķermeņa svaru labajā rokā.
- apgrieziet un pagrieziet ķermeni pa labi, lai jūs atdalītu stingru un noliecat zemē, lai ceļi būtu aptuveni 90 grādu leņķī.
- Kad jūs pacelieties atpakaļ uz augšu, pagrieziet svaru uz augšu un virs galvas, atgriežoties pie priekšpuses.
- Pārvietojiet ķēdes gredzenu kreisajā rokā, kad jūs atgriezīsit pa kreisi, nolaidīsiet otrajā pusē un ņemsiet svaru uz grīdas.
- Turpiniet pārmaiņus, kamēr svārstās svaru uz 30-60 sekundēm.
Izmaiņas
- Ja jūs esat uzlabojies, jūs varat izlēkt svaru, no otras puses, kustības augšdaļā.
- Ja esat iesācējs, jūs varat saglabāt svaru krūšu kurvja līmenī, nevis noliekt to virs galvas vai vispār izlaist svaru.
5Divebomber Pushups
Kāpēc?
Pushups strādā gandrīz visas augšdelma ķermeņa muskuļus, ieskaitot krūtīs, plecos, tricepsos un kodolos.
Bet nedaudz kniebiens viņiem kļūst arvien vairāk no pleca un kodola muskuļiem. Tas nekādā ziņā nav viegls uzdevums, tāpēc vispirms to izmantojiet uz ceļgaliem vai arī izlaist to, ja jums ir kādi plecu jautājumi.
Kā
- uzsākt augšupejošu V pozīciju, tāpat kā lejupvērstu suni. Jūsu rokas ir mazliet plašākas nekā pleciem.
- salieciet elkoņus un nirt uz leju pret grīdu.
- Izvelciet ķermeni uz priekšu un nospiediet uz augšu suni.
- Scoop atkal sākt un atkārtot 30-60 sekundes.
Izmaiņas
- Saglabājiet ceļus uz grīdas, ja jums ir nepieciešama vieglāka versija.
- Šis solis ir ļoti grūti uz pleciem, tādēļ, ja jums ir problēmas, izlaidiet to vai vienkārši rīkojieties regulāri.
6Ski Abs
Kāpēc?
Šis uzdevums ir viss – Core, augšējā ķermeņa, apakšējā ķermeņa un viss starp. Lēkājot kājām uz sāniem un uz sāniem, jūs sasniedzat visus savus ab muskus, vienlaikus iesaistot arī stabilizatora muskuļus. Ātrā kustība arī pievieno kādu kardio maisījumu, padarot to par lielisku kopējo ķermeņa vingrinājumu.
Kā
- Sāciet dēļu stāvokli uz rokām un pirkstiem. Jūsu rokām jābūt zem pleciem, muguras gludām un gurniem atbilstoši pārējam ķermenim.
- Pārlēkt kājiņas labajā rokā un pa labi, nolaižot tieši aiz rokas.
- Pārlēkt kājas atpakaļ dēļu un pēc tam lēkt tos aiz kreisās puses.
- atkārtojiet 30-60 sekundes.
Modifikācijas
- Ja tas ir pārāk intensīvs, mēģiniet staigāt kājās un ārā, nevis lekt.
7Roll Ups ar Burpee
Kāpēc?
Šis ļoti intensīvs uzdevums prasa spēku, izturību un pietiekami daudz elastības. Šis solis ir lieliski, jo tas patiešām skar katru ķermeņa muskuļu, īpaši uzsverot kodolu. Tas ietver arī burpee, padarot šo varbūt vienu no visgrūtākajiem uzdevumiem šajā treniņā.
Ja jūs neesat pazīstams ar šo uzdevumu, sāciet vienkārši, vienkārši pagriežot atpakaļ un uz augšu, lai redzētu, vai tas justies labi jūsu ķermenim.
Kā
- Sāciet sēdēt uz paklāja un, noliekot ceļus, noliecieties atpakaļ, ceļus sasniedzot uz krūtīm.
- Kad jūs atgriezīsieties atpakaļ, paņemiet labo kāju zem tevis, kāpjot uz kreiso kāju, tāpat kā jūs uz ceļa.
- Šī ir visgrūtākā daļa, tāpēc ņemiet laiku. No ceļa stāvokļa, pavelciet rokas uz grīdas un nu pa solim, vai arī lēkājiet kājas atpakaļ, lai jūs atrastu dēļu stāvokli.
- Pārlēkt kājiņas, kā burpee.
- Uzstādiet visu ceļu uz augšu, pievienojot lēcienu beigās.
- atkārtojiet 30-60 sekundes.
Modifikācijas
- Centieties vienkārši pagriezties uz ceļa stāvokli, ja burpee ir pārāk sarežģīts.
- Ja vēlaties vairāk izaicinājumu, pievienojiet burpee spiedpogu.
8Pushup uz sānu plakātu
Kāpēc?
Tas ir vēl viens mīļākais, jo tas darbojas augšējā ķermeņa, kā arī galveno muskuļu, ar uzsvaru uz obliques.
Rotācija ir tas, kas papildina uzdevumu. Ja jūs pārvietojat savu sānu plāksni, jūs varat saglabāt kājas, kas ir grūtāk sakrustētas, vai griezt kājas uz grīdas.
Kā
- In pushup stāvoklī, uz pirkstiem (kā parādīts attēlā) vai ceļiem, salieciet elkoņus uz spiediena.
- Kad jūs nospiežat uz augšu, pagrieziet pa labi, labo roku uzliekot taisni uz augšu sānu dēlī.
- Nolaidiet roku un atkārtojiet no otras puses 30-60 sekundes.
Izmaiņas
- Izdariet pretspiedienu ar ceļiem uz leju un, pagriežot, paņemiet ceļu uz grīdas, lai pārveidotu sānu plāksni.
9Squat ar Side Step / Resistance Band
Kāpēc?
Tas ir mazliet pārtraukums no citu vingrinājumu intensitātes, bet tas ir labs, jo jūs strādājat gan zemākajā ķermenī, gan bicepsā. Izmantojiet savu laiku ar šo un saglabājiet lielu spriedzi grupā, lai strādātu šos ieročus.
Kā
- Cilpa izturības joslu zem kājām un turiet rokturus katrā rokā. Lai radītu lielāku spriedzi, jums, iespējams, vajadzēs ķerties pie joslas.
- Soli pēc iespējas plašāk, kā jūs varat pa labi, nolaižot tukšu un nosūtīt savu gurnu atpakaļ.
- Saglabājiet rokas izliektas, lai strādātu ar bicepsu un saglabātu spriedzi joslā.
- Sāciet kājas kopā un turpiniet pa labi no istabas garuma, pirms atgriežaties pa kreisi.
- atkārtojiet 30-60 sekundes.
Izmaiņas
- Izņemiet tupus vai saīsiniet kustības diapazonu, ja tas traucē jūsu ceļos.
10Bear pārmeklē
kāpēc?
Tas ir galīgais kopējais ķermeņa uzdevums, uzsverot spēku, spēku un izturību. Jebkurā laikā, kad aiziet no stāvēšanas uz grīdu un atpakaļ, jūs palielināt vingrinājuma intensitāti, un, vislabāk, šim vienam nav nepieciešamas nekādas iekārtas.
Kā
- Squat uz grīdas un iet rokās, lai dēļu stāvoklī.
- Uz ceļgaliem vai pirkstiem, veiciet spiedienu.
- Kad jūs push atpakaļ uz augšu, staigāt rokas atpakaļ un piecelties.
- atkārtojiet 30-60 sekundes.
Modifikācijas
- Ielieciet ceļgalus uz leju, kad tev jāiet rokās, ja tev ir nepieciešama modifikācija.
- Jūs varat arī izvilkties no treniņa vai, ja vēlaties intensitāti, beigās pievienojiet lēcienu.
11One Arm Arnold Press
Kāpēc?
Tas ir vēl viens patiešām lielisks galvenais uzdevums, kas piespiež visus muskuļus jūsu abs un atpakaļ, lai stabilizētu jūs, piespiežot svaru virs galvas. Jūs vienmēr varat izmantot hanteles, ja jums nav ķiveres.
Kā
- Uzsākt nūju stāvokli kreisajā rokā, lai stabilizētu, un labo roku izliekts, ķīļglubis vai svars pie pleca.
- Turot šo pozīciju, nospiediet svaru uz augšu un virs galvas.
- Aplūkojiet svaru, ja varat, tad samaziniet svaru.
- Atkārtojiet 30-60 sekundes abās pusēs.
Modifikācijas
- Ja tas nomāc jūsu muguru, veiciet pāreju no stāvas pozīcijas.
12One-Arm Tricepss Pushups
Kāpēc?
Tas ir viegli viens no visgrūtākajiem triceps vingrinājumiem, un mēs nevēlamies aizmirst tricepss, jo mēs esam strādājuši ar visiem citiem muskuļiem. Galvenais ir saglabāt savu kustības diapazonu, kad pirmo reizi izmēģināt šo uzdevumu. Tas ir daudz grūtāk nekā šķiet.
Kā
- Lie jūsu labajā pusē ar ceļgaliem izliektu un gurnus sakrauj.
- Aptiniet apakšējo roku ap jostasvietu un novietojiet kreiso roku uz grīdas priekšā no jums.
- Līginiet tricepsu, lai stumtu ķermeni uz augšu un no grīdas, iztaisnojot kreiso roku, cik vien iespējams.
- Nolaidiet ķermeni, līdz roka sukas grīdā vai cik vien iespējams.
- Atkārtojiet 30-60 sekundes abās pusēs.
Izmaiņas
- Tikai mazāks par dažām collas, ja jums ir problēmas ar šo uzdevumu.
- Jūs varat arī izmantot apakšējo elkoņu, lai palīdzētu virzīt ķermeni, ja jums nepieciešams lielāks sviras efekts.
