Šajā 10 minūšu kardio mājas ķēdes treniņā ietilpst dažādi vingrinājumi, kas paredzēti, lai mērķētu uz visām muskuļu grupām īsā un efektīvā treniņā. Jūs veiksiet 10 izaicinošus vingrinājumus, no kuriem daudzi ir kombinēti kustības, kas ietver vairāk nekā vienu muskuļu grupu. Ātri pārejiet no fiziskā slodzes uz fizisko slodzi, bet, ja nepieciešams, saglabājiet labu formu un atpūsties.
Piesardzības pasākumi
Pirms šī treniņa mēģināt izskatīt ārstu, ja Jums ir kādi ievainojumi, slimības vai citi apstākļi.
nepieciešamā iekārta
dažādi svērstie hanteles, soli vai platforma un ēsma (pēc izvēles)
kā:
- sildīt ar pāris minūtēm vieglas mērenas kardio
- veikt vingrinājumus par ieteicamo laiku, vienu pēc otra ar mazu vai nav atpūtas starp tām
- Izpildiet ķēdi vienu reizi 10 minūšu treniņā vai līdz sešām reizēm ilgākam, intensīvākam treniņam
- Mainiet vai izlaidiet vingrinājumus, kas izraisa sāpes vai diskomfortu. Pievienojiet papildu atpūtas periodus, ja jums ir nepieciešams
11-Minute Squat nospiediet
Kā: Sāciet ar kājām hip-width apart, turējot svaru nedaudz virs pleciem. Iedurieties pie tupēt, nosūcot gurnus atpakaļ, kamēr jūs turat rumpi vertikāli un abs iesaistās. Nospiediet papēžos, lai piecelties. Kad esat stāvoklī, piespiediet svarus virs galvas, koncentrējoties uz pleciem. Nolaidiet svarus un atkārtojiet nūju ar piesprādzētām spiedpogām.
Reps / Komplekti / ilgums: 60 sekundes
2Wide Squat Weight Exchange
Kā:Paņemt kādu no saviem smagajiem svariem (vai izmantot ķēdes gredzenu, kā parādīts) un stāvēt plašā stāvoklī, paceļot ķermeņa svaru kreisā roka. Squat uz leju, saglabājot ceļgalus saskaņā ar pirkstiem, un ielieciet svaru uz grīdas. Pārslēdz rokas un piecelties, turēdams svaru otrā rokā. Atkārtojiet 1 minūti.
Reps / Sets / ilgums: 60 sekundes
3Pushups
Kā:Sāciet uz savām rokām ceļgaliem, novietojot rokas uz grīdas par plaukstas platumu, palmas ir plakanas. Paplašiniet kājas taisni, balstoties uz pirkstiem. Pārliecinieties, vai rokas ir tieši zem pleciem (nevis uz priekšu). Izlieciet elkoņus, ļaujot tiem dabiski izplūst no sāniem, un nolaidiet ķermeni, līdz deguns pieskaras grīdai. Turiet savu ķermeni stingri, lai izvairītos no sagāšanas pa vidu vai piking uz augšu. Nospiediet grīdu, lai stumtu sevi atpakaļ sākuma stāvoklī, turpinot turēt rumpi un kājas. Ja jums ir nepieciešama modifikācija, atkārtojiet un veiciet kustību uz ceļgaliem.
Reps / Sets / ilgums: 60 sekundes
4Plank ar zizli
Kā: sākt dēļu stāvoklī uz rokām un pirkstiem. Paceliet kreiso kāju no grīdas un salieciet ceļgalu, velkot to pret krūtīm. Kreiso pēdu pār labo kāju, turiet īsu brīdi, tad pa kreisi atveriet ceļgali atpakaļ uz krūtīm. Novietojiet kreiso pēdu atpakaļ savā pilē un atkārtojiet otrajā pusē. Atkārtojiet 60 sekundes.
Reps / Sets / ilgums: 60 sekundes
Atkārtojiet Circuit 1 vai vairāk reizes, atkarībā no jūsu laika, fitnesa pakāpes un mērķiem
51-Minute Split Squat
Kā: stāvēt apmēram 3 vai tā kājas priekšā soli vai platformu un novietojiet kreiso kāju uz platformas, vai nu balstoties uz pirkstu vai pēdu augšdaļu. Jums, iespējams, vajadzēs mazliet pacelt labo kāju uz priekšu, lai pārliecinātos, ka priekšējais ceļgalis paliek aiz pirkstu, kad jūs nokaujat. Turot svaru priekšējā kājā, salieciet ceļgalus un nolaidiet uz priekšu, līdz priekšējais ceļš ir aptuveni 90 grādu leņķī. Nospiediet priekšējo papēdi, lai piecelties un atkārtotu 10-16 reps pirms sānu maiņas.
Reps / komplekti / ilgums: 60 sekundes
6Deadlifty
Kā: stāvēt ar kājām hip-width apart, ceļos viegli nolocīt un turēt savus vidējos vai smagos svarus augšstilbu priekšā. Ar aizmugurējo plakanu, plecu muguru un spilventiņu, izvelciet no gurniem un samaziniet svaru, cik elastīgai tā ļauj. Paceliet, saspiežot glutes. Atkārtojiet 60 sekundes.
Reps / Komplekti / ilgums: 60 sekundes
7 Vienu leģu rinda
Kā: Turiet svaru kreisajā rokā un salieciet pie plaukstu, kamēr ķermeņa augšdaļa ir paralēla grīdai. Paceliet labo kāju taisni uz augšu, līdz tas ir vienāds ar gurniem. Ja nepieciešams, turiet pie sienas. Pavelciet kreiso elkoņu uz priekšu, braucot ar klinšu kustību, un nolaidiet, atkārtojot 30 sekundes no abām pusēm.
Reps / Komplekti / ilgums: 30 sekundes katrā pusē
8step uz ceļa Virspuse nospiediet
Kā: turiet svaru pie pleciem un soli uz augstu soli vai platformu ar labo kāju. Paceliet kreiso ceļgalu, nospiežot svarus virs galvas. Soli pa kreisi ar kreiso pēdu, tad paņemiet labo kāju atpakaļ atpakaļgaitā, nolaidot svarus. Kad jūs soli uz priekšu ar labo kāju, pagrieziet svarus atpakaļ uz pleciem un atkārtojiet 30 sekundes pa labi un 30 sekundes pa kreisi.
Reps / komplekti / ilgums: 30 sekundes katrā pusē
9Hammer cirtas ar jaudas squat
Kā: Turiet smago svaru abās rokās. Nelieli sveci, kad jūs tupējat, maina maisu, noslaucot svarus uz priekšu āmura čokurošanās laikā, kamēr tumsā ir tik mazs kā jūs varat. Pacelieties, samaziniet svarus un atkārtojiet 60 sekundes.
Reps / Sets / ilgums: 60 sekundes
10Core Kickback
Kā: Dēļu stāvoklī, kājas plaša, turiet svaru vienā rokā. Novietojiet elkoni blakus rumpim un izstiepiet roku izmežģī. Atkārtojiet kickbacks, turot dēļu stāvokli vienā pusē 30 sekundes. Atkārtojiet 30 sekundes otrā pusē.
Reps / komplekti / ilgums: 30 sekundes katrā pusē
Nākamais vingrinājums: plāksne ar zizli
