Cardio ir īss sirds un asinsvadu, kas attiecas uz sirds. Kardiovaskulāra vingrinājums ir trenažieris, kas paaugstina sirdsdarbības ātrumu un uztur ilgstošu laiku. Vēl viens vārds tam ir aerobikas nodarbība. Vingrinājumu veidi, kas saistīti ar kardiovaskulāriem treniņiem, ir tādas lietas kā skriešana, ātra pastaigas un peldēšana, kur ritne nav pārtraukta.
Exercises, kas uzsver stiepes un izturību, piemēram, Pilates, parasti netiek uzskatīti par sirdsdarbību, lai gan Pilates var izdarīt kardio veidā, un, protams, to var kombinēt ar kardio treniņiem, kas lieliski ietekmē.
Kardioloģijas treniņu priekšrocības
Pastāv liels veselības pabalstu saraksts, kas saistīti ar kardio nodarbībām. Šeit ir daži galvenie iemesli, kā iekļaut kardio jūsu treniņu rutīnas:
- Tas stiprina sirds
- Tas stiprina plaušas un palielina plaušu jaudu
- Tas palielina vielmaiņu, sadedzina kalorijas un palīdz zaudēt svaru
- Tas palīdz mazināt stresu
- Tas palielina enerģiju
- Tas veicina mierīgu miegu
Tagad, kad esat pārliecināts par sirdsdarbības priekšrocībām, jūs varētu domāt: "Cik liela ir mana sirdsdarbība un cik ilgi es to turēšu?" Mēs izskatīsim šos jautājumus un uzzināsim, kā nākamajā lapā izveidot mērķa sirdsdarbības ātrumu. Bet pirms mēs nonākam pie jebkura iztēles, ir labs īkšķis, kas jāzina, kad jūs veicat sirdsdarbības veidu: jums vajadzētu būt iespējai runāt.
Ja jūs esat pārāk spraigts, lai komfortabli runātu, sirdsdarbības ātrums, iespējams, ir pārāk augsts, un jums ir nepieciešams palēnināt.
Cik liela mana sirdsdarbības ātruma jābūt?
Lai maksimāli izmantotu kardio treniņu, vispirms vēlaties uzzināt, kāds ir jūsu maksimālais sirdsdarbības ātrums (sitiens minūtē). Lai to izdarītu, atņem vecumu no sievietēm – 226 vai vīriešiem – 220.
Tagad jūs nevēlaties strādāt ar maksimālo sirdsdarbības ātrumu. Jūs vēlaties veikt treniņu jūsumērķa sirdsdarbības frekvenču zonā, kuru, kā apgalvo American Heart Association, ir 50% līdz 75% no maksimālās sirdsdarbības frekvences veseliem cilvēkiem. Jūs varētu aprēķināt vairāk par 50%, ja jums ir tikai iegūt formu un vairāk pret 75%, ja jums ir lieliska forma.
Šeit ir izlases aprēķins 40 gadus vecai sievietei, kas tikai sācis sirdsdarbību.
226 – 40 (viņas vecums) = 180 maksimālā sirdsdarbība (sitieni minūtē)
180 x .50 = 90 sirdsdarbības minūtē, kā viņas mērķa sirdsdarbības ātrums
atvieglo sev, kad jūs strādājat, norādot, ka nepieciešamo sitienu skaits tikai 10 sekundēs būs jūsu mērķa sirdsdarbības ātrums dalīts ar 6. Mūsu izlases gadījumā 90, dalīts ar 6, ir 15. Viņa gribēs saskaitīt 15 sitienus 10 sekunžu laikā, lai sasniegtu viņas mērķa sirdsdarbības ātrumu.
Jūs varat arī atrast daudzus mērķa sirds ritma kalkulatorus tiešsaistē.
Count Your Heart Beats minūtē
Lai noskaidrotu, cik reizes jūsu sirds pūlējas minūtē, ievietojiet divus pirkstus jūsu apakšējās žokļa aizmugurējā stūrī un pēc tam slīdiet uz leju collu vai līdz tā, līdz jūs jūtaties pulss caur miega artēriju kaklā. Skaitāmo sitienu skaitu pēc 10 sekundēm un tad reiziniet ar 6, lai saņemtu savus sitienus minūtē.
sirdsdarbības monitoru var būt ļoti noderīgs instruments, kā jūs attīstīt savu sirds treniņu. Viņi ietaupa lielu impulsu skaitīšanas un aprēķināšanas laiku.
Cik ilgi vajadzētu saglabāt savu sirdsdarbības ātrumu?
Cik ilgi jūsu sirdsdarbības sesijas ir, būs atkarīgs no jūsu fitnesa līmeņa un jūsu mērķiem. American Heart Association sadarbībā ar Amerikas Sporta medicīnas koledžu iesaka vismaz 30 minūtes mērenās aerobās aktivitātes piecas dienas nedēļā vai vismaz 20 minūtes aktīvās aktivitātes 3 dienas nedēļā. Tie ir minimāli, bet, iespējams, jums būs jāstrādā līdz šiem līmeņiem, palielinot savu aerobisko fitnesa līmeni.
Svarīgi ir uzsākt programmu.
* Lūdzu, ņemiet vērā, ka esmu iesniegušas vispārējās vadlīnijas par maksimālo un mērķa sirdsdarbības frekvenci, kas tiek piedāvāta veseliem pieaugušajiem. Ja jums ir liekais svars vai ir citi veselības traucējumi, pirms sirdsdarbības programmas sākšanas konsultējieties ar savu veselības aprūpes speciālistu.
