Sēdes priekšā datoram katru dienu var izraisīt postījumus jūsu ķermenī, it īpaši tāpēc, ka lielākajai daļai no mums nav vislabākās stājas.
Griešana plecos un slīdēšana jūsu sēdeklī var izraisīt muguras, kakla un plecu muguras sāpes, galvassāpes, spriedzi un saspringumu.
pētījumi liecina, ka regulāra stiepšanās var palīdzēt samazināt kakla un plecu sāpes, kā arī liecina, ka regulāri pārtraukumi stāvēt un stiept palielina produktivitāti birojā.
Ne tikai jūs samazināt sāpes un spriedzi, bet šie elastības pārtraukumi ļauj jūsu acīm atpūsties un visu ķermeni justies ērtāk.
Sekojoši elastības vingrinājumi ir paredzēti biroja treniņiem ar uzsvaru uz kakla, muguras, plecu, gūžas un glutes. Dariet tos tik bieži, cik vien iespējams, un jūs pamanīsiet mazāk stingrību un varbūt vēl lielāku produktivitāti.
Kā
- Iestatiet trauksmi, lai pārietu ik pēc 45-55 minūtēm un izpildītu, kā parādīts attēlā.
- Turiet katru stieni vismaz 15 sekundes.
- Izvairieties no jebkādiem vingrinājumiem, kas izraisa sāpes vai diskomfortu.
- Izveidojiet tik daudz reps, kā jūs varat un baudīt!
1Chest Stretch
Izstiepjot krūtis, tas var būt viens no labākajiem uzdevumiem, ko varat darīt jūsu ķermenim, jo lielākā daļa no mums lielāko daļu no mūsu laika pavada.
Izmantojot šo uzdevumu, varat izmantot pretestības joslu un ņemt to virs galvas, lai iegūtu dziļāku krūšu muskuļu striju. Ja jums nav joslas, neuztraucieties. Vienkārši savāciet pirkstus vai paņemiet rokas taisni uz sāniem.
Jūs varat arī atrast durvju roku un novietot apakšdelmus no abām pusēm, uzmanīgi nospiežot uz priekšu, līdz jūs jūtaties stiept krūtīs.
Vai tas ir taisnība?
Sēdētajā vai stāvošajā stāvoklī, ņemiet rokās aiz muguras un, ja iespējams, savāciet pirkstus kopā. Iztaisnojiet rokas un viegli paceliet rokas uz dažām collas, līdz jūs jūtat krūškurvja striju. Turiet 10-30 sekundes. Izvairieties no šī kustības, ja jums ir plecu problēmas.
2Palielinātas pleksteņus
Peļu un kaklu turiet daudz stresa un spriedzes no rakstīšanas, noklikšķināšanas un sašūšanas.
Patiesībā lielākā daļa no mums, iespējams, daudz vairāk nekā mēs saprotam, padarot slazdu un plecu muskuļus saspringtu un saspringtu.
Paņemiet asinis, kas pārvietojas pa jūsu slazdiem un pleciem ar plecu pleciem. Pēc ierakstīšanas vai ilgu laiku strādājot, šis pārvietojums vienkārši jūtas labi.
Vai tas ir taisnība
Sēžot vai stāvot, paceliet plecus uz augšu uz ausīm, saspiežot to tikpat grūti, kā jūs varat. Turiet 1-2 sekundes un pagrieziet tos atpakaļ, atlaidot atpūtu. Atkārtojiet 8-10 reps un pēc tam velciet uz priekšu.
3Upper Atpakaļ Stretch
Kamēr plecu pleciem palīdzēs iegūt apgrozībā, šis augšējais muguras stiept iegūs visus muskuļus starp plecu asmeņiem, kā arī slazdiem un pleciem.
Vienkārši domājiet, cik labi jūsu pleciem un muguras augšup ir taisnība, un jūs to padarīsiet visu dienu ilgi.
Vai tas ir taisnība
Sēžot vai stāvot, stiept rokas taisni un pagriezt rokas, lai plaukstas sejas prom no otra. Pārvelciet rokas, lai plaukstas tiek nospiestas kopā, pabeidziet abs un ap muguras, atrodoties, atlaidot galvu.
Nelietojiet sabrukt, bet tā vietā iedomājieties, ka jūs esat izliekts uz augšu un izdomu bumbu. Turiet stiept 10-30 sekundes. Ja griežot rokas, tas nejūtas labi, vienkārši savienojiet pirkstus.
4Spinal Twist
Sēž uz ilgu laiku var arī ietekmēt muguras lejasdaļu, atstājot to saspringtu un sāpīgu.
Šī pagriežamā stiept palīdzēs viegli apgūt daļu no šīs spriedzes. Nepalaidiet pārāk tālu uz to – jums tikai nepieciešams nedaudz pagriezt, lai izjustu šo stiept.
Vai tas ir taisnība
Sēdeklētā stāvoklī ar kājām stāvot uz grīdas, pabeidziet ABS un viegli pagrieziet rumpi pa labi, izmantojot rokas uz krēsla rokturiem, lai palīdzētu padziļināt striju.
Tikai vērpjot, cik vien jūs ērti varat un paturiet muguru taisni, paturot gurnu kvadrātu. Turiet 10-30 sekundes un atkārtojiet otrā pusē.
5Torso Stretch
Pat ja jūs pievērsat uzmanību savai poza, jūs varat atrast sev grimst uz muguras stāvoklī, kas var padarīt jūsu muguras sāpes.
Šis vienkāršais pārvietojums izstiepēs visus muguras, sānu un roku muskuļus. Jūs varat arī paņemt rokas uz abām pusēm, lai padziļinātu rumpja malas.
Vai tas ir taisnība
Sēžot vai stāvot, ievelciet pirkstus kopā un izstiepiet tos griestu virzienā.
dziļi elpojot, kad jūs stiepjas tik augstu, kā jūs varat, tad izelpot un atvērt rokas, slaucot tos atpakaļ uz leju. Atkārtojiet 8-10 reps.
6Forearm Stretch
Jūs pat nezināt, cik stingri jūsu rokai var iegūt no rakstīšanas, kamēr jūs stiept tos ārā. Šis vienkāršais pārvietojums palīdz stiept šos muskuļus apakšdelmās un plaukstu locītavās.
Do It Right
Sēžot vai stāvot, izstiepiet labo roku un pagrieziet roku uz leju, lai pirksti būtu vērsti pret grīdu.
Izmantojiet kreiso roku, lai uzmanīgi pavelciet pirkstus pret tevi, sajutot apakšdelmu. Turiet 10-30 sekundes un atkārtojiet no otras puses.
7Neck Stretch
Cik stingri ir jūsu kakla tiesības tagad? Ja jūs izdarīsiet šo kakla striju, to varēsiet uzzināt.
Turpinot spriegumu kaklā, var izraisīt arī galvassāpes un augšējo muguras spriedzi.
Daudzi no mums nometiet galvu uz priekšu, strādājot pie datora, kas var radīt papildu stresu kakla muskuļos.
Jūsu galva var nosvērt līdz 11 mārciņām (vairāk, ja esat gudrāk!), Tāpēc tikai iedomājieties, cik daudz stresa, kas izpaužas jūsu ķermenī.
Vai tas ir taisnība?
Sēdēdams jūsu krēslā, sasniedziet leju un satveriet krēsla sānu ar labo roku un uzmanīgi pavelciet, pagriežot galvu pa kreisi, sajūžot kakla un pleca labo pusi. Turiet 10-30 sekundes un atkārtojiet otrā pusē.
8Hip Flexor Stretch
Apakšējā ķermeņa izteiksme arī ir pārāk daudz, īpaši augšstilba priekšā.
Kad sēdat, glutes stiept, kamēr gūžas locītavas elastīgie kļūst stingrāki. Šī teritorija vairākas reizes vienā dienā var palīdzēt samazināt šo necaurlaidību, un, tāpat kā jūs iziet no krēsla, un tas piedāvā tūlītēju atvieglojumu.
Vai tas ir taisnība
stāvot, paņemiet labo kāju aiz dažām kājām. Izlieciet aizmugurējo ceļgalu, gandrīz tāpat kā jūs veicat pietūkumu un nolaižat ceļus, līdz izjūtat stiept labā gūžas priekšā.
nospiediet muguras kāju glutes, lai padziļinātu striju. Turiet 10-30 sekundes un atkārtojiet otrā pusē.
9Seated Hip Stretch
Visi no augšstilbu muskuļiem kļūst stingri pārāk daudz sēdus, un šis ļoti vienkāršais pārvietojums palīdz atvērt gūžas.
Tas palīdz izstiepties sarežģītajā muskuļu sirdī gurniem un lūpām. Pēc lielas sēdes dienas tas jūtas labi.
darīt to labi
Sēžot, pāri labās potītes pa kreiso ceļgalu un sēdiet jauku un garu.
Uzmanīgi noliecieties uz priekšu, turiet muguru taisni un sasniedzot ar rumpi, līdz jūs jūtat stiept labajā glutē un gūžā.
Jūs varat nospiest uz labā ceļa, lai padziļinātu striju. Turiet 10-30 sekundes un atkārtojiet otrā pusē. Izlaist šo kustību, ja tas traucē ceļiem.
10Inner Thigh Stretch
Šī stiept neizskatās ļoti profesionāli, tāpēc jūs noteikti vēlaties to izdarīt, kad neviens nav ap to.
Beyond, tas ir lielisks posms iekšējām augšstilbām, gurniem un cirkšņam.
Tas pamatojas uz iepriekšējo vingrinājumu, atverot gurnus un atbrīvojoties no sasprindzinājuma un spriedzes apakšējā ķermeņa.
Vai tas ir labi?
Sēžot, ņemiet kājas platas, nosegieties uz priekšu un noliecieties uz priekšu ar augšstilbu elkoņiem. Saglabājiet muguru taisni un abs kontrakcijas.
Viegli nospiediet uz priekšu, lietojot elkoņus, lai virzītos augšstilbiņās, līdz jūs jūtat stiept iekšējā augšstilbā. Turiet 10-30 sekundes un atkārtojiet tik reižu, cik vēlaties.
