Izstiepšanās vingrinājumi jūsu mugurā

Dienas dienas darbības bieži vien var izraisīt saspringto muguras muskuļus. Laika gaitā tas var izraisīt ievērojamas sāpes mugurā un palielināt muguras traumu risku.

Uzziniet dažus vingrinājumus, lai ātri un efektīvi izstieptu visus svarīgākos muskuļus jūsu mugurā. Veicot šos apgabalus, palīdzēs novērst sāpes mugurā un palīdzēs mazināt esošos muguras sāpījumus.

1Knejas uz krūtīm Stretch

1. Lie uz muguras ar saliektiem ceļiem un jūsu kājas stāv uz grīdas.
2. Novietojiet rokas uz muguras augšstilbiem un pavelciet kājas pret krūtīm.
3. Izvelciet, līdz jūtama maiga stiept.
4. Turiet 15 sekundes.
5. Atgriezieties sākuma pozīcijā.
6. atkārtojiet vēl 9 reizes.

2Supine Twist Stretch

1. Lie uz muguras ar saviem ceļgaliem liektu un kājas stāv uz grīdas.
2. Turot muguru stāvus uz grīdas, pagrieziet gurnus pa kreisi, nolaidot kājas līdz grīdai, līdz jūtama maiga stiept.
3. Turiet 15 sekundes.
4. Atgriezieties sākuma pozīcijā.
5. atkārtojiet vēl 9 reizes.
6. Tagad, stāvot mugurpusi uz grīdas, šoreiz pagrieziet gurnus pa labi, nolaidiet kājas līdz grīdai, līdz tiek uzklāts maigs stiepums.
7. Turiet 15 sekundes.
8. Atgriezieties sākuma pozīcijā.
9. atkārtojiet vēl 9 reizes.

3Prons Pārejas stiept

1. Lie uz kuņģa.
2. Pagriezieties uz elkoņiem, paplašinot muguru.
3. Sāciet iztaisnot elkoņus, turpiniet pagarināt muguru.
4. Turpiniet iztaisnot elkoņus, līdz jūtama maiga stiepšana.
5. Turiet 15 sekundes.
6. Atgriezieties sākuma pozīcijā.
7. atkārtojiet vēl 9 reizes.

4Supine vēdera uzvilkšana stiept

1. Lie uz muguras ar saviem ceļiem saliektiem un kājām stāvot uz grīdas.
2. Piespiediet mazu no muguras lejas un uz grīdas, pievelkot vēdera lejasdaļas muskuļus.
3. Turiet 10 reizē.
4. Atgriezieties sākuma pozīcijā un atkārtojiet vēl 9 reizes.

5Supine Butt Lift Stretch

1. Lie uz muguras ar saviem ceļiem saliektiem un kājām stāvot uz grīdas.
2. Nospiediet pa kājām, lēnāk paceliet savu dibenu uz augšu no grīdas.
3. Turiet 10 reizē.
4. Atgriezieties sākuma pozīcijā un atkārtojiet vēl 9 reizes.

6Cat-Camel Stretch

1. Pielieciet uz grīdas uz četriem stāvokļiem uz rokām un ceļiem.
2. Ieskrūvējiet savu muguru uz griestiem, piemēram, dusmīgs kaķis.
3. Turiet pie 5 skaita.
4. Atgriezieties sākuma pozīcijā.
5. Pavelciet vēderu uz grīdas, izraujot muguru.
6. Turiet pie 5 skaita.
7. Atgriezieties sākuma pozīcijā.
8. atkārtojiet vēl 9 reizes.

7Seated Forward Curl Stretch

1. Sēdēt krēslā ar kājām stāvot uz zemes.
2. Cieši pievelciet kaklu, augšējo muguru un atpakaļ uz priekšu, līdz jūsu krūtīs ir augšstilbi, un jūs varat pieskarties zemei ​​ar rokām.
3. Turiet 10 reizē.
4. Atgriezieties sākuma pozīcijā un atkārtojiet vēl 9 reizes.

8Side Stretch

1. Pacelt taisni ar rokām pie sāniem un kājām plecu platumā.
2. Iztaisnojiet stumbra sāniski pa kreisi, bīdot savu kreiso roku uz leju jūsu augšstilbā un sasniedzot labo roku virs galvas.
3. Turiet 10 reizes.
4. Atgriezieties sākuma pozīcijā.
5. Tagad salieciet stumbra sānos pa labi, bīdot labo roku uz leju jūsu augšstilbā un sasniedzot kreiso roku virs galvas.
6. Turiet 10 reizes.
7. Atkārtojiet vēl 9 reizes.