Veiksmīga jaukta cīņas māksla cīņā prasa kombināciju ātrumu, jaudu un spēku. Bulk var būt arī priekšrocība atkarībā no svara klasifikācijas.
Apjomīgas mācības vai pretestības mācības, ko izmanto gudri, var izmantot, lai uzlabotu šīs sporta īpašības. Tā kā visiem sportistiem ir individuālas vajadzības, vispārēja programma, piemēram, šī zemāk, būs jāmaina, ņemot vērā kaujas stilu, vecumu, mērķus, iespējas un tā tālāk.
Tomēr šeit ir svaru programma, sākot no tā, ka jūs varat izmantot, lai iestatītu sevi, lai cīnītos par cīņas mākslas sacensībām.
Vispārējs sagatavošanās
Vispārējā sagatavošanās fāzē jānodrošina visu muskuļu un spēka kondicionēšana. Ja sagatavosiet sezonāli, tas tiks izmantots agrīnajā presezonā. Ja tavam sportam nav sezonu, tad tikai progresu mācību posmos pēc kārtas.
Parasti, kā arī visām sekojošām programmām, nedariet treniņus pirms cīņas treniņa sesijas. Dariet tos vēlāk dienā pēc zvana darba, vai arī pirms tam vai atsevišķā dienā, ja iespējams. Nekas, kas jums jādara, nedrīkst ierobežot jūsu spēju praktizēt faktiskās tehniskās kaujas iemaņas jūsu sportā, vidē, kurā parasti konkurētu.
- Biežums:2 līdz 3 sesijas nedēļā 8 līdz 10 nedēļas
- Veids:vispārējs kondicionēšana
- vingrinājumi:9 vingrinājumi, 3 komplekti no 10 līdz 12, kā arī iesildīšanās un atdzesēšana pamata spēka un muskuļu programmā . (Es labprātīgi piekrītu rumāņu tipa slodzei, nevis pilnīgai aizkavēšanai šajā programmā.)
- Atpūta starp komplektiem:30-90 sekundes.
Specifiskais sagatavojums. Šajā fāzē jūs vairāk uzmanības pievērsīsit spēka un spēka attīstībai. Šis ir laiks, kas beidzas līdz sacensību sākumam.
Frekvence:
- 2 līdz 3 sesijas nedēļā, 4 līdz 6 nedēļasVeids:
- spēks un jaudavingrinājumi:
- 5 komplekti 6: rumāņu smaguma pakāpe, slīpa sols presē, pakariet spēku tīru, pull-ups, squats – plus combo crunches 3 komplektiem no 10 līdz 12atpūta starp komplektiem:
- 3-5 minūtes, crunches, 1-2 minūtesKonkurences fāze
Šīs fāzes mērķis ir
uzturēšana no spēka un jaudas. Gredzens apmācības un konkurence ir dominē. Pirms sacensību sākuma, veicot 7-10 dienu pārtraukumu no smagiem darbiem, īpašā sagatavošanās beigās, vienlaikus saglabājot savu gredzenu darbu. Svarspēles sacensību fāzē būtībā būtu jāuzņemas uzturēšanas loma. Biežums:
- 1 līdz 2 sesijas nedēļāTips:
- jauda; vieglākas kravas un ātrāka izpilde nekā konkrētā sagatavošanās posmāVingrinājumi:
- 3 komplekti no 10, ātra koncentriskā kustība, no 40% līdz 60% no 1RM. Squats, karājas tīrs, rumāņu stūre. Crunches.Atpūta starp komplektiem:
- 1-2 minūtesKopsavilkums
Pirms svara treniņa noteikti iesildīties un atdzist.
- Neuztraucieties nopietnu traumu, akūtu vai hronisku.
- Neupurē zvana sesiju svara sesijai, ja vien jūs neesat ārstējies vai atgūstas no traumas ar svaru darbu.
- Ja jums ir zinošs treneris, viņam vai viņai jāievēro informācija par jūsu programmu.
- Sezonas beigās izņemiet vismaz dažas nedēļas, lai atgūtu pēc smagā apmācības un sacensību sezonas.
- Ja esat jauns svara treniņš, pirms sākat iepazīties ar pamatiem.
