Pēc ilga gājiena vai intensīva treniņa jūsu muskuļi ir iztērējuši savus pieejamos enerģijas krājumus un nepieciešami ogļhidrāti un proteīni, lai palīdzētu tiem atjaunoties un atjaunot. Pat ja jūs ejat tikai, lai sadedzinātu kalorijas, ja esat izturējušies ilgstoši, divas stundas vai ilgāk jādodas, lai atgūtu dzērienu vai uzkodas. Jautājums ir, kāda ir vislabākā atdzesēšanas uzkoda?
Cik daudz ogļhidrātu un olbaltumvielu nepieciešami atveseļošanai dzērieniem un pārtikas produktiem?
Pārskats par pētījumu liecina, ka viens grams ogļhidrātu uz kilogramu ķermeņa svara stundā ir vajadzīgs reģenerācijai. Par 150 svara personu, tas ir 68 grami ogļhidrātu, vai to, ko jūs varētu atrast divos Snickers bāros vai 36 unces oriģinālo Gatorade. Tas ir daudz cukura, lai to ieņemtu.
Ogļhidrātu pievienošana olbaltumvielu daudzumā 1 līdz 4 ļauj organismam labāk izmantot ogļhidrātus. Ja jūs nevēlaties ēst tik daudz cukura, cukuru, kuru jūs lietojat, tiks efektīvāk izmantots, lai atjaunotu enerģijas krājumus muskuļos. Tas būtu 17 grami proteīna cilvēkam, kurš sver 150 mārciņas.
Daudzi atveseļošanās dzērieni un stieņi ir veidoti ar 1 līdz 4 olbaltumvielu un ogļhidrātu attiecību. Dažos reģenerācijas dzērienos un stieņos olbaltumvielas vai aminoskābes tiek izmantotas arī muskuļu atjaunošanai un atjaunošanai.
Atveseļošanās pārtikas produkti un uzkodas
Reģenerācijas uzkodas ar olbaltumvielu un ogļhidrātu 1 līdz 4 attiecību var izmantot reģenerācijas dzērienu vietā, vienlaicīgi papildinot ūdeni.
Daudzi enerģijas bāri, kas satur olbaltumvielas, tiek pārdoti kā atgūšanas uzkodas. Tie ir ērti, ja jūs esat prom no mājām un strādāsiet šajā nolūkā. Bet jūs varat izmantot alternatīvas no jūsu pieliekamais vai ledusskapis, kas maksā daudz mazāk. Ja jūs lietojat visu pārtiku, jūs varat būt pārliecināts, ka neiegūstat nevajadzīgas piedevas un konservantus.
Šeit ir dažas idejas par ātru uzkodu rekonstrukciju, izmantojot reālu ēdienu: ✘ Bagel ar zemesriekstu sviestu vai zemu tauku saturu siera
- Smoothie ar pienu, augļiem un riekstu sviestu
- Grieķu jogurts ar augļiem
- Hummus ar pitu
- Banānu ar riekstu sviestu
- Cepts kartupeļu vai saldo kartupeli, kas pārklāts ar zema tauku skābu krējumu vai grieķu jogurtu, salsu vai pupiņām.
- Ābolu vai bumbieru ar sieru
- Recovery Dzērieni un šokolādes piens
Zema tauku šokolādes piena un atgūstamības dzērieni, piemēram, Accelerade un Endurox nodrošina olbaltumvielu un ogļhidrātu, attiecība ir 1 līdz 4. Pētījumi liecina, ka šī kombinācija var uzlabot veiktspēju un samazināt brīvos radikāļus un muskuļu bojājumus, salīdzinot ar sporta dzērieniem, kuri aizvieto tikai ogļhidrātus un elektrolītus, piemēram, sākotnējo Gatorade.
Maratonu un pusmaratonu finiša līnijā jūs redzēsiet šokolādes pienu. Tā ir zemu izmaksu alternatīva dārgākiem atveseļošanās dzērieniem. Šokolādes pienu ieteicams uzreiz pēc treniņa un atkal pēc divām stundām pēc treniņa. Tas, šķiet, palīdz samazināt muskuļu bojājumus. Pētījumā par velosipēdistiem, kuri salīdzināja šokolādes pienu un ogļhidrātu aizstājēju atgūstamo dzērienu, tika konstatēts mazāks fermentu daudzums, kas izdalās, ja muskuļi ir bojāti tiem, kam bija šokolādes piens. Nākamajā treniņā divas sportistu grupas netika atrasta atšķirība sporta nodarbībās.
patērētā šokolādes piena daudzums bija 1,0 līdz 1,5 grami uz kilogramu stundā, un tas būtu mazāks par pusi tases stundā cilvēkam, kas sver 150 mārciņas.
Recovery dzērieni arī palīdz atjaunot ūdeni ķermenim pēc treniņa. Ir svarīgi papildināt sviedri, kas zaudēti ar sviedriem. Izturības staigātāji jādzēš tūlīt pēc ilgas staigāšanas treniņa un turpina dzert, kamēr viņi jūt slāpes.
Vārds no Verywell
Kad jūs beidzat izturības treniņu vai sacensību, jūsu ķermenim ir vajadzīgas barības vielas, lai atjaunotu šūnu enerģiju, atjaunotu muskuļus un izveidotu jaunas sistēmas, lai nodrošinātu jūsu muskuļu piegādi.
pārstrādes uzkodas ir pirmais process solis. Sekojiet līdzi ar sabalansētu maltīti un labu miegu.
