Tur ir dažādi ziņojumi par veseliem graudiem. Daži avoti saka, ka graudi ir slikti svara zudumam, jo tie ir biezi zivju kalorijā. Citi avoti mums liecina, ka veseli graudi var palielināt svara zudumu galvenokārt tāpēc, ka tie ir daudz šķiedrvielu.
Sāksim ar pārskatu par pētījumu, kas atbalsta veselus graudus kā iespējamu svara zaudēšanas atbalstu.
pētījumā, kas tika atklāts 2008. gadā, atklājās, ka veselu graudu diētiskās uztura ēšana var veicināt ievērojamu vēdera tauku zudumu. Pētnieki izveidoja divas grupas. Abi tika ievietoti uztura, bet vienai grupai tika likts koncentrēties uz ēšanas veselu graudu, un otra tika uzdots ēst rafinētu graudu. Abas grupas zaudēja apmēram desmit mārciņas vairāk nekā divpadsmit nedēļas, bet visu graudu grupa zaudēja daudz vēdera tauku.
Vēl viens pētījums atklāja, ka veselu graudu ēdināšana palīdz nodrošināt kvalitatīvu svara zudumu. Pētnieki salīdzināja divas grupas, kas savās diētās samazināja kalorijas, un konstatēja, ka, lai gan abas grupas zaudēja svaru, grupa, kas bija īpaši instruēta ēst graudaugu veselībai kā daļa no diētas, palielināja šķiedrvielu, magnija un B-vitamīna daudzumu.
Un ir vairāki pētījumi, kas parāda attiecības starp patērējošiem veseliem graudiem un ķermeņa tauku samazināšanu. 2012. gada pētījumā tika konstatēts, ka pilngraudu ēšana samazina ķermeņa tauku daudzumu nekā iztvaicējot graudus, un pētījums par veseliem graudiem atklāj, ka veselu graudu lietošana var palīdzēt samazināt kopējo ķermeņa tauku saturu.
Tas ir taisnība, ka pētījumi parāda saikni starp veselu graudu ēšanu un svara zudumu. Bet lielākā daļa pētījumu pamatojas uz salīdzinājumu starp dieters, kas ēda veselus graudus un tos, kuri ēda rafinētus graudus. Un parasti visi dalībnieki ierobežoja savu kaloriju daudzumu.
Tas nav pārsteidzoši, ka, nomainot rafinētus graudus ar reāliem galamērķiem, palīdz zaudēt svaru.
veseli graudi, piemēram, auzas, brūnie rīsi, popkorns un kvinoja, tiek ielādēti ar šķiedrvielām, kas, kā zināms, pastiprina pilnības sajūtas un novērš pārēšanās. Rafinētie graudi, piemēram, baltie rīsi un baltmaize, parasti ir mazāk šķiedrvielās un citās galvenajās barības vielās.
Fiber ir noteikti noderīga svara zudums. Tas ir nesaderīgs ogļhidrāts, kas nozīmē, ka pārtika ar to nodrošina mazāk kaloriju nekā tas pats daudzums citu ogļhidrātu. Tas arī palielina sāta sajūtu un izsalkuši. Tātad, ja jūs gatavojaties ēst ogļhidrātus, tas noteikti ir gudrs pielīmēt ar veseliem graudiem, nevis rafinētiem.
Tomēr kalorijas joprojām ir kalorijas. Neatkarīgi no tā, vai kalorijas ir no veseliem graudiem vai rafinētiem graudiem, tās joprojām sastāda. Svars zaudējumu pētījumu dalībnieki visi ierobežoja viņu kopējās kalorijas. Tātad ēst veselus graudus, nevisno lietām, piemēram, baltmaizi un baltiem rīsiem, bet vienmēr pievērsiet uzmanību summai, ko lietojat.
Šeit ir daži ēdieni un uzkodu idejas par veselu graudu iekļaušanos diētā:
- ir bļoda auzu pārslu brokastīm, bet ne tikai auzu.Es esmu milzīgs vecmodīgo auzu ventilators, un tie vienkārši ir viens no labākajiem pilngraudu avotiem. Lai padarītu vienu ēdienu tālāk, es gatavoju tos "auzu dārzeņu" stilā.
- Uzkodas par pilngraudu krekeriem.Atkal man viss ir par manas porcijas lieluma maksimizēšanu. Tieši tāpēc man patīk sākt ar lieliem krekeriem un tos uzkrāties ar veggies, zemu kaloriju pastas un pat olbaltumvielu. Izmēģiniet šo kombināciju: tomātu šķēles, dzeltenās sinepes un tītara šķēles. Tik labi!
- Aptiniet sviestmaižu stiprinājumus ar pilngraudu.Neizmantojiet baltmaizes kalorijas.
- Izmantojiet pilngraudu graudu, lai "faux-fry" saviem iecienītākajiem pārtikas produktiem.Viena no manām mīļākajām virtuves mājām ir tirdzniecības milti un karstās eļļas augsta šķiedrvielu graudaugu un olu baltumiem, lai izveidotu "ceptu" pārtiku.
