Tālāk ir vienkāršs laiks, lai izstieptu un nostiprinātu muguru, apvienojot dinamiskas un statiskas stiepes, kā arī jogas elementus. Veiciet šo treniņu tik bieži, cik vien vēlaties, modificējot katru reizi, kad tas atbilst jūsu fitnesa līmenim un mērķiem.
Piesardzības pasākumi
Ja jums ir specifiskas muguras problēmas, pirms šo vingrinājumu mēģināšanas konsultējieties ar savu ārstu.
aprīkojums
izmantot bumbu un zāļu bumbu
kā
- sākt ar apmēram 5 minūšu gaismas kardio uzliesmojumu
- veiciet katru uzdevumu par ieteiktajiem reps, vienu pēc otra
- aizpildiet vienu ķēdi, lai veiktu īsāku treniņu vai iet cauri vingrinājumi 2-3 reizes ilgākam, intensīvākam treniņam
1Sun Salutations
Kā
Uzsākt stāvus stāvokļus un izelpot, kad jūs slaucīt rokas un virs galvas. Exhale un iesaistīt abs, kad jūs tip no gurniem un nolaisties uz priekšu saliekt ar rokām uz grīdas vai kājām. Ja vajag, salieciet ceļus. Ieelpojiet un nāc, līdz aizmugure ir plakana un izelpas uz priekšu. Ieelpojiet un atgriezīsieties augšā, slaucīt rokas virs galvas līdz palmu pieskārienai.
Reps / komplekti / ilgums
Atkārtojiet sēriju 4 līdz 8 reizes.
2Ball Rollouts
Kā
Vieta rokas uz bumbu, paralēli viens otram. Velkot vēdera pogu pret mugurkaulu un pievelkot savu ķermeni, lēnām virziet uz priekšu, kamēr jūsu krūtīs pieskaras bumbu. Saglabājot formu, lēnām velciet ķermeni atpakaļ, izmantojot rokas un vēdera daļas. Neveiciet sabrukumu, kad jūs virzīsit uz priekšu.
Reps / Komplekti / Ilgums
Atkārtojiet 12 reps.
3Standing Cat Stretch
Kā
Iedegties tupēt ar rokām uz augšstilbiem, muguras izliekts. Izvelciet ABS un apvelciet muguru uz griestiem. Nolaidiet un atkārtojiet 15 reizes.
Reps / Komplekti / Ilgums
Atkārto 15 reps.
4Med bumbu rotācijas uz bumbu
Kā
Lie ar bumbu zem pleciem un muguras lejasdaļā un turēt gaismas vidējas medicīnas bumbu pār krūtīm. Turiet ķermeni taisnā līnijā no gurniem līdz ceļgaliem. Pielāgojiet lūšņus un abs, lēnām pagriežot savu ķermeni pa kreisi, slaucot med ballu paralēli grīdai, tad uz augšu, atkārtojot otrā pusē.
Reps / Komplekti / Ilgums
Atkārtojiet 12 reps uz katru pusi.
5Pelvic Tilt uz balona
Kā
Lie uz leju uz leju bumbu ar gurniem uz leju, galvu atbalsta galvu un sajūta stiept abs. Nevelkot bumbu, izspiediet gurnus uz augšu, tad nolaidiet un atkārtojiet.
Reps / Komplekti / Ilgums
Atkārto 15 reps.
6Crunches uz bumbu
Kā
Lie uz bumbu un vieta rokas aiz galvas. Paceliet plecu lāpstiņus pie lodītes, kad jūs sasmalciniet, izspiežot abs.
Reps / Komplekti / Ilgums
Atkārto 15 reps.
7Bridge
Kā
Gulēt uz priekšu ar ceļgaliem saliekts un rokas pie jūsu pusēm. Lēnām atlaidiet mugurkaulu pie paklāja, vienā skriemeļa laikā, līdz atrodaties tilta stāvoklī, ķermenis taisnā līnijā no ceļiem līdz galvai. Arhīvi izveidojiet tik augstu, cik vien iespējams, saspiežot muguru, tad nolaidiet leju, lēnām noliecot muguriņu uz paklāja.
Reps / Komplekti / Ilgums
Atkārtojiet 12 reps.
8Knejas uz krūtīm
Kā
Izvelciet ceļgalus krūtīs ar rokām aiz ceļgaliem. Centieties pacelt kauliņu uz grīdas, lai izstieptu muguras lejasdaļu.
Reps / komplekti / ilgums
Turiet stiept 15-30 sekundes.
9Oblique Knee pilieni ar Med Ball
Kā
Padarīt ceļgaliem uz augšu un saliekt tos līdz 90 grādiem, spīd paralēli grīdai un rokām, lai sāniem. Turiet zāļu bumbu starp ceļgaliem (pēc izvēles). Līginiet abs un pagrieziet rumpi, lai nolieciet kājas pa labi, novietojiet tos uz grīdas. Novietojiet ceļgalus atpakaļ uz centru un nolaidiet uz kreiso pusi.
Reps / Komplekti / Ilgums
Atkārtojiet 10 reps uz katru pusi.
10Spine Twist
Kā
Līšoties uz paklāja uz augšu, salieciet labo kāju un novietojiet labo pēdu kreisajā ceļgalā. Lēnām vērsieties pa kreisi, taisnā labajā rokā taisni uz grīdas, kreiso roku viegli piespiežot pa labo ceļu. Atslābinieties stiept un jūtiet to mugurā un gurniem.
Reps / Komplekti / ilgums
Turiet 15-30 sekundes un atkārtojiet otrā pusē.
11Kobra ar kāju lifts
Kā
Līmeņa stāvoklī novietojiet rokas blakus krūtīm un saspiediet apakšējo muguru, lai spiediet krūtīs pie grīdas. Turiet plecu lāpstiņus notriekt. Paceliet labo kāju no grīdas un turiet uz divām sekundēm, nolaidiet un atkārtojiet otrajā kājā.
Reps / komplekti / ilgums
15 reps katrā pusē.
12Child’s Pose
Kā Kā
No iepriekšējā vingrinājuma, atspiediet uz ceļiem, tad sēdieties pie papēžiem, kad jūs stiept rokas tieši no priekša jums, pieres, kas balstās uz grīdas. Elpojiet un atslābiniet muguras muskuļus.
Reps / komplekti / ilgums
Turiet 15-30 sekundes vai tik ilgi, cik vēlaties.
