Paplašinot rokas, saliekot un pagarinot elkoņa locītavu aizmugurē vai virs galvas kustībā, paturot hanteles vai stieņus, vai svērto kabeli sauc par tricepsa pagarināšanu.
Tricepsa pagarināšana, ko bieži dēvē par "skullcrusher", ir virsbūves paplašinājums, kas tiek veikts gulēt uz plakanas sola, izmantojot hanteles, divus hanteles vai stienis.
Skullcrusher sauc vārdu, jo daži treneri to nepareizi izpilda, nolaidot svaru tieši uz pieres.
Lai iegūtu sīkāku norādi, jūs ca atsaukties uz iesācēja rokasgrāmatu.
Viens, lai veiktu skullcrusher.
- Izvēlieties dzīvokli trenažieru zāles stendu un gulējiet ar kājām viegli ar kājām uz abām pusēm uz grīdas vai atpūšoties uz kāju stiprinājumiem. Izvēlieties vietu, kas nodrošina komfortu un stabilitāti.
- Izvēlieties vienu piemērota svara hanteles.
- Turiet hanteles abas rokas virs krūtīm, taisni uz augšu un ar hanteles vārpstu vertikālā stāvoklī. Tas ir sākuma stāvoklis.
- Pārvietojiet svaru uz leju pret galvu aizmugurē ar elkoņu izliekšanu – kustība notiek elkoņos, kamēr augšdelmi parasti paliek perpendikulāri ķermenim. Turiet augšdelmu kustību uz priekšu un atpakaļ ar svaru, jo tas pārnes daļu no darba uz pleciem, nevis koncentrējot to uz tricepsa. Neaizmirstiet sākt ar elpu un izelpot uz piepūli.
- Turpiniet pazemināt svaru aiz galvas, līdz hanteles galva ir aptuveni saskaņā ar stenda augšpusi vai pat nedaudz augstāka, ja tas jūtas smags.
- Noņemiet kustību atpakaļ, līdz svars atkal novietots virs krūtīm sākuma stāvoklī. Neslēdziet elkoņus sākuma stāvoklī; Tā vietā, pietrūkst tikai kautrīgs no bloķēta stāvokļa, lai saglabātu spriedzi jūsu muskuļos. Atkārtojiet uzdevumu, kas paredzēts jūsu programmā definēto atkārtojumu skaitam.
2punkti piezīmei
- Jūs varat novietot kājas uz soliņa ar ceļgaliem flexed, ja tas atbilst jūsu ķermeņa formu.
- Katram no 3 komplektiem ir jātiecas no 10 līdz 12 pagarinājumiem, vai arī tas, ko norādāt programmā.
- Jūs varat saspiest hanteles vienu roku pār otru, jo lielākā daļa cilvēku neietilpst divās rokās blakus hanteles vārpstiņai blakus.
- Pārliecinieties, vai jums ir stingrs satvēris , jo skullcrusher ceļos virs jūsu galvas un sejas apgabala – jūs nevēlaties sniegt burvīgu šā vingrinājuma figurālā vārda demonstrāciju.
- nesamaziniet svaru sejas vai pieres priekšā; tam vajadzētu ceļot aiz jūsu galvas. Pārliecinieties, ka jūs pārsniedzat svaru virs galvas. Šis uzdevums jāveic lēni un rūpīgi, labi kontrolējot.
- Turiet elkoņus cieši un cieši pie ķermeņa. Elkoņu uzliesmojums ir slikta forma, izplatot centienus citiem muskuļiem.
- uzmanieties, lai neietekmētu galvas aizmuguri, paceltu hanteles no galvas, lai atgrieztos sākuma pozīcijā.
