Svars un kardioapmācības programma

Pat ja daži svara zuduma un fitnesa idejas vingrojumu zinātnēs nav realizēti, ciktāl mēs visi vēlējāmies, nav šaubu, ka galīgais tauku sadedzināšanas un fitnesa kritērijs ir cik daudz enerģija, kuru jūs iztērējat fiziskās aktivitātēs, neatkarīgi no tā, vai tā ir organizēta darbība vai aktivitāte bez aktivitātes Tas viss papildina, un nav šaubu, ka papildus muskuļu veidošana, lai palielinātu vielmaiņu, un intensīvi izmantojot intensitāti, kas palielina metabolismu pēc metabolisma, visi veicina tauku pazušanas un ļauj mums samazināties un kļūt piemērotiem.

Pirms jūs nokļūt detaļās vai jebkurā laikā, var būt noderīgi, lai uzzinātu mūsu Ten Top Exercises par norādēm par formu un tehniku.

Kas ir Circuit apmācība?

Šīs ķēdes treniņš ir intensīvas aerobikas un pretestības treniņu kombinācija, kas ir ērti sekojama, dod jums lielisku treniņu un mērķa tauku zudumu, muskuļu veidošanu un sirds un plaušu sportu. Vingrinājums "ķēde" ir viens pabeigts visu paredzēto vingrinājumi programmā; ideja ir tāda, ka tad, kad viena ķēde ir pabeigta, jūs sākat no pirmā uzdevuma vēlreiz citai ķēdē. Tradicionāli laiks starp vingrinājumiem ķēdes treniņā ir īss, bieži ar strauju pārvietošanos uz nākamo vingrinājumu. Manai programmai ir tikai pieci uzdevumi.

Pamata programma

Ja jūs sekojat trim shēmām, kas atbilst izvirzītajam intensitātei, kopā iesildiet un atdziest, jums vajadzētu iztērēt vismaz 600 kalorijas (2500 kilodžoulus) – nav slikti, ja vienlaikus iegūstat izturību un sirdsdarbību zem darbības stundas.

Sākot ārā, jūs varat izvēlēties veikt tikai vienu vai divas ķēdes, un tad pāriet uz trim vai vairāk, un pielāgot svarus un atkārtojumus uz augšu, lai tie atbilstu jūsu fiziskajai attīstībai.

Jūs varētu to paveikt četras vai piecas reizes nedēļā, taču mans ieteikums ir veikt ne vairāk kā trīs sesijas un papildināt to ar vismaz vienu tīru kardio sesiju, piemēram, skrejceļš, staigāšana vai skriešana, kā arī vismaz viena tīra spēka treniņa diena uz svariem.

Apvienojot svarus un aerobiku ķēdēs vai intervāla apmācībā vai alternatīvās dienās, tas nav jauns. Tomēr ir zinātniski pierādījumi tam, ka tā darbojas, lai uzlabotu vispārējo fitnesa un metabolismu (Park 2003, LeMura 2006). Dažas līdzīgas programmas rada kļūdu vieglo svaru vai pārāk mazu intensitāti.

Iekārtas un detaļas

Laiks katrai shēmai: 15 minūtes (apmēram)
Iekārtas nepieciešamas: 6 collas (15 centimetru) soli, piemēram, Reebok Step; divi hanteles.
Vingrinājumi:  pieci – pamata aerobika, hanteles virsgaismas spiediens, rokas čokurošanās, svērtais pūķis, tukšums Darbības vieta:
mājas, trenažieru zāle, parks vai atvērta telpa ķēdes skaits treniņā:
trīs; bet sāciet ar vienu vai diviem un, ja vajadzīgs, strādājiet Mērķa grupām:
pleciem, rokām, mugurpusi, kājām, muca, vēdera dobumā Ko jūs darāt šajā ķēdes programmā

Pilnīga ķēde aizņem apmēram 15 minūtes kopējo laiku, ietver piecus vingrinājumus un prasa vienu hanteļu komplektu un vienu pakāpienu platformu vai vismaz 6 collu (15 cm) ekvivalentu.

Hanteles ir svara, lai maksimālais ķermeņa augšdaļas atkārtojumu skaits, spiedpogas un rokas čokurs būtu 10-12 atkārtojumi, un ne vairāk par vienu komplektu. Ir svarīgi, lai šie svars būtu pietiekami smags, lai izveidotu izturību un muskuļus. Apakšējā ķermeņa vingrinājumi, svērtais izliekums un tukšums tiek veikts ar tiem pašiem hanteles malām, kas nodrošina lielāku elastību.
ķēdes uzdevumu mainīgie – hanteles svars, atkārtojumu skaits, ķēžu skaits – var tikt pielāgoti, lai iegūtu nepieciešamo treniņu atkarībā no fitnesa un apmācības mērķiem.

Šo shēmu var veikt mājās, sporta zālē vai parkā. Jums ir nepieciešams pietiekami daudz vietas, lai izmantotu pakāpienu platformu vai ekvivalentu, hanteļu komplektu un pietiekamu vietu lunges un squats. Varbūt izvēlieties laiku, kad tas nav tik aizņemts, ja plānojat ķēdei trenažieru zālē.
Vingrinājumi, kas saistīti ar kāju kustībām, piemēram, pacēlumiem un lunges, ir paredzēti, lai palielinātu kardio intensitāti, savukārt pastāvīgo svaru vingrinājumi ļauj salīdzināt intervālu, vienlaikus koncentrējoties uz muskuļu un izturības attīstību.
Laiki, kas noteikti katram uzdevumam, ietver kustību starp vingrinājumiem, intervāla atpūtas un iestatīšanas laiku katram. Mērķis ir aizņemts grafiks.

Pārliecinieties, ka esat medicīniski piemērots šai programmai, pirms sākat darbu. Ja neesat pārliecināts, jautājiet savam ārstam par klīrensu.
Vingrinājumi

Warmup.

Sāciet ar gaišu iesildīšanu apmēram desmit minūtes. Jūs varat izstiepties, vai ātri staigāt uz vietas vai skrejceļš, nedaudz mazgājoties hanteles roku cirtas un virspavedienus, kas nesteidzīgi sakrīt ar vieglu svaru un nedaudziem mazuļiem.solis ups, ātri – 40 soļi.
Pacelieties uz soliņa, sākot labo pēdu, sekojiet pa kreisi, pēc tam atgrieziet to atpakaļ uz leju, pārejiet pārejoši, ja vēlaties. Šis uzdevums jāveic pēc iespējas ātrāk, līdzsvarojot un droši. Pirms iedarbināšanas pārliecinieties, ka solis ir stingri nostiprināts. (2 minūtes.)Hanteles cirtas.
Turiet hanteles sānos, plaukstas vēršas uz iekšu (piemēram, āmuru satvēriens). Piesakies 12 aizbāzni, ar katru roku paceljot hanteles līdz plecu, pagriežot apakšdelmu tā, lai palmas sejā uz augšu, izliekoties pie elkoņa, tad atgrieztos pie sāniem. Šīs cirtas ir jādara nedaudz lēni, uzsverot labu formu. Katru svara treniņu vietā novietojiet hanteles statīvā vai droši uz grīdas. (90 sekundes)Stepups, ātri – 40 soļi.
Tas pats, kas 2. numurs, Stepups. (2 minūtes.)Hanteles lunges, ātri – 20 lunges, 10 abās pusēs.
Turiet hanteles pie sāniem, āmuru satvērienu un nomainiet uz priekšu katru pēdu, nodrošinot, ka ceļgalis nepārsniedz pirkstus. Glabājiet hanteles blakus pusē, kad jūs nokāpjat. Šis uzdevums jāveic pēc iespējas ātri, vienlaikus nodrošinot līdzsvaru un drošību. (90 sekundes)Stepups, ātri – 40 soļi.
tāpat kā 2. numurs, Stepups. (2 minūtes.)piespraudes – 10-12 atkārtojumi.
nekavējoties pārejiet uz hanteles svaru staciju. Palaist, ja iespējams. Vai 10-12 hanteles preses. Turiet hanteles horizontāli pie pleciem ar vertikāliem balstiem. Paceliet hanteles virs galvas ar pilnīgu rokas pagarinājumu, pārliecinoties, lai sprādzienbikses nenokļūtu elkoņos. Atgriezieties plecu un nekavējoties atkārtojiet vingrojumu. Veiciet šo vingrinājumu lēnām ar labu formu. (90 sekundes)Stepups, ātri – 40 soļi.
tāpat kā 2. numurs, Stepups. (2 minūtes.)Hanteles squats – 20 squats.
Vai 20 squats; atpūsties 20 sekundes pēc 10. numura, ja nepieciešams, vēl 20 reizes bez atpūtas. Turiet hanteles pie sāniem ar rokām garu. Squat uz leju, saliekšana pie ceļa, kamēr augšstilbi ir aptuveni paralēli grīdai, kas nodrošina ceļus, nav pārāk tālu pāri pirkstiem. Iztaisnojiet sākuma pozīciju un atkārtojiet tupus. Vai tie lēni piegulē labā formā. Atpakaļ jāuztur taisni vai nedaudz izliekts uz iekšu, neitrāla pozīcija, bet ne noapaļota pie pleciem vai mugurkaula, turklāt galva ir gaidāma. Skatīt iesācēja ceļvedi iesācējiem. (2 minūtes.)CIRCUIT REPEAT.
Atvainojiet divas minūtes starp shēmām tikai tad, ja nepieciešams. Atcerieties ātri pārvietoties starp vingrinājumiem. Run, ja var.Cool Down
ar maigu stiepšanu un daži lēni uz augšu vai līdzīgi, kopā desmit minūtes. Tas ir svarīgi, lai izkliedētu muskuļu laktātu – produkts ar augstu intensitātes treniņu – un novērstu nepamatotu sāpību nākamajā dienā. Tas ir pazīstams kā DOMS, "kavēta muskuļu sāpīgums".padomi jūsu programmai

treniņa iezīmes elementi augstas intensitātes aerobika apvienojumā ar muskuļu ēkas stiprību un kondicionēšanu. Ja jūs nevarat sasniegt izvirzīto skaitu stepup atkārtojumu (40), samazināt numuru, saglabājot tempu. Piemēram, veiciet stepups ātrā tempā 30 sekundes, nevis 40 sekundes un tā tālāk.

iesildīšanās laikā vai iepriekš, izvēloties hanteles, ar kurām jūs varat pabeigt 10-12 pacēlājus no piespiežamajām presēm un rokas čokurošanās uz vienu komplektu no 10-12 atkārtojumiem. Programmas laikā nemēģiniet samazināt hanteles svaru. Jums ir jācenšas iegūt šo svaru līdz jūsu esošās izturības un izturības robežai, lai jūs tikko neveiksmīgi atrastu 12. vietu. To sauc par 12 RM, atkārtojuma maksimumu.
Mēģiniet izvēlēties svaru un stepup atkārtojumus, ka jūs varat stick ar visu ķēdi, kad jūs sākat. Vai trīs ķēdes kopā, apmēram 45 minūtes ar desmit minūtēm warmup un desmit atdziest.
Intervāli starp vingrinājumiem ir apzināti minimāli un pārsvarā pārsvarā. Tas ir paredzēts, lai saglabātu šo sirdsdarbības ātrumu, pulsējot gar vairāk nekā 70 procentiem no jūsu maksimālo jaudu, kas ir, ja jūs saņemat labu mācību ietekmi un vielmaiņu palielinās.
Viens cits punkts: šajā lielāka intensitātes zonā spēka attīstība un aerobikas fitnesa līmenis, visticamāk, būs savstarpēji papildinošs. Ilgstoša un lēna izturības apmācība ir pretrunā ar izturības treniņu. Ķermeņa muskuļu reakcija ir pretrunīga, un rezultāti var būt neapmierinoši (Nader 2006).
Jūs varētu izmantot kāpņu pakāpju mašīnu, ja jūs to darītu šajā ķēdē sporta zālē. Tomēr viens no ķēdes mācību atslēgas ir minimāls intervāls starp vingrinājumiem. Tāpēc jums vajadzēs nodrošināt ātru pāreju uz stepperu no apgabala, kurā plānojat veikt hanteles vingrinājumus.
ķēžu vingrinājumu skaits apzināti ir samazināts līdz minimumam, lai programma būtu viegli iemācīties un viegli atcerēties tūlītējai ieviešanai.
Trūkst tauku zuduma un fitnesa īsceļu, kad runa ir par fizisko vingrinājumu: jūs varat iet "grūti un īsā laikā" vai "lēni un ilgi" vai kaut kur starp. Šī shēmas programma ir kaut kur starp. Es varu apsolīt, ka jūsu muca būs beigusi, ja to pabeigsit.
Piezīme:

programma ir izstrādāta kā intensitātes intensitātes programma. Jums vajadzētu saņemt medicīnisko apstiprinājumu, ja esat kādu laiku bijis neaktīvs vai jums ir kāds esošs veselības stāvoklis. Papildus, lūdzu, ievērojiet, ka ir iesildīšanās un atvēsināšanas periodi, un jāpārtrauc izmantot jebkāda veida neparastas sāpes.Pārbaudīt punkti

Sākt lēnām un veidot; tas ir atslēga. Jūs varētu veikt vienu vai divas shēmas, lai sāktu, kamēr jūs iepazīties ar programmu. Ja izvēlēsieties pacelties uz augšu, palieliniet ķēžu skaitu. Tālāk jūs varat palielināt pakāpienu atkārtojumus, hanteles treniņus vai pat hanteles svaru.

Ir svarīgi saglabāt svaru pietiekami smagas 10-12 RM, kas nozīmē, ka jūs nevarat veikt vairāk kā 10-12 pacēlājus bez jūsu labas formas neizdošanās.
Ir ļoti svarīgi uzturēt labu formu ar katru liftu. Jo īpaši augšējā ķermeņa pacēlumus nedrīkst darīt tik ātri, lai zaudētu formu un koncentrāciju mērķa muskuļos.
Izmantojiet katru uzdevumu, lai strādātu vēdera dobumā. Kaut arī neviens no pieciem vingrinājumiem tieši neietekmē vēdera dobumus, atcerieties, ka tie ir jāpievelk bremžu stāvoklī, sagatavojot katru liftu. Dariet to pašu, strādājot stepup. Prakses pastiprināšana ar ABS siksnu. Tas izklausās mazliet dīvaini, taču tas darbojas pēc tam, kad esat pieradis pie tā. Un tas neietekmē jūsu elpošanu. Bracēšana abs nav tas pats, kas turot elpu; nedz piespiež abs ‘, pavelkot jūsu vēders pogu pret muguru, kā šķiet, ka daži treneri to iesaka. Ja klepojat vai iztīriet kaklu, tam jājūtas līdzīgi kontrakcijai vēdera dobumā.
Ja vēlaties vērot intensitāti, izmantojiet sirdsdarbības monitoru vai manuālo impulsu pārbaudi. Aprēķiniet potenciālo maksimālo sirdsdarbības ātrumu ar formulu 220, atņemot savu vecumu. Ja četrdesmit gadus vecs, tas būtu 220-40 = 180 sitieni minūtē (bpm). Tas ir tikai ceļvedis un sarežģītākas formulas ir pieejamas, taču šeit šeit nav nepieciešams. Turpinot iepriekš minēto piemēru, apmācību ātruma mērķis būtu 70 procenti no 180, kas ir 126 bpm. Pieņemsim, ka diapazons ir 120-130 bpm.
Lai pārliecinātos, ka jūs izmantojat drošā zonā, jo īpaši, ja esat nepiemērots vai jums ir veselības stāvoklis, apvienojiet apmācības sirds ritma zonu ar runas testu. Sarunu pārbaude nozīmē, ka jūs spējat sarunāties adekvāti, ja ne vispār, ērti, veicot. Jums nekad nevajadzētu justies pilnīgi elpojošs un nevar runāt šajā programmā. Ja tā: palēniniet, veiciet mazāk stepušu un pārejiet lēnāk starp vingrinājumiem.
Ja jums nav jāuztraucas par sirdsdarbības ātruma kontroli – un vairumam cilvēku to nepiemīt – paturiet prātā, ka šī shēma ir paredzēta, lai paaugstinātu sirdsdarbības ātrumu līdz vietai, kurā jūs ieelpojat "diezgan grūti" uztvertās intensitātes skalā, tomēr bez elpas un nespēj runāt vispār.
tas ir viss. Veiksmi. Ļaujiet man uzzināt, kā jums iet, vai ja jums ir kādi jautājumi.